健身前后的營養補充意義 最適合在健身時候吃的水果

很多網友和身邊的朋友常常問我：“我去健身要帶些食物嗎？去GYM之前要吃點什么呢？運動后又要補充點什么營養？健身一定要對飲食做好提前安排才行，那么健身飲食有怎樣的要求呢？健身前、中、后都應該怎么吃呢？哪些水果最適合在健身的時候吃呢？如果對健身飲食感興趣的話，不妨公司360常識網一起看下吧！

運動前后的營養補充有什么意義？

如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當你的訓練目標實現時你會對自己造成相當大的傷害。如果你餓著肚子去運動，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束后你沒有及時為肌肉提供營養，為你的能量庫補充能量，將不利于身體恢復。

在這里，你將了解到理想的運動前，運動時和運動后應補充的營養，如何優化這些營養為健身提供能量。

首先來看——運動前吃什么？

在運動前，你以前會這樣做，為身體補充蛋白質和脂肪。但即使是健康的蛋白質和脂肪，消耗這些能量也需要花很長時間，還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運送到你的胃部，從而無法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導致你在運動時胃疼。如果你什么都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。

理想的情況應該是在運動前2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。

適宜的運動前食物

在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁

然后——運動中吃什么？

有意思的是，研究表明如果你持續運動超過60分鐘，但沒有為身體提供任何營養，你實際消耗的卡路里和脂肪會低于你進食后消耗的能量，而且你運動后的代謝率，卡路里燃燒率都會降低。

如果你的運動計劃時間不到1小時，運動中你不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。

最后——運動后吃什么？

在運動后有一個20-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗并吸收它們，將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動后過了很長時間才進食，你的身體可能會不太愿意使用這些物質作為燃料恢復自身，很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡，無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天。

理想的運動后食物由碳水化合物和蛋白質組成。

對于專業運動員來說這兩者會有各種不同的有趣的比例，但是有一個基本原則：碳水化合物高于蛋白質，碳水化合物的總熱量為你目標體重的2倍。例如，如果你的目標體重是150磅，你需要進食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質。一個簡單的運動后食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白飲品和一個香蕉，果汁。

運動后進食的小貼士：不要等到回到家或者辦公室再進食。一般來說，在你準備早飯、中飯和晚飯的時候，你已經錯過了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運動背包里或者在車中放一份運動后的能量補充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。

健身飲食要求

在運動前2小時可以嘗試以下食物：燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統的燕麥？加一些切片水果可以增添一些風味。全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當然，它能與幾乎任何類型的食物搭配?？梢约尤我獾姆涿邸⒐u或者切片煮雞蛋來補充蛋白質。

如果你的運動計劃時間不到1小時，運動中你不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。

在運動后有一個20-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗并吸收它們，將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動后過了很長時間才進食，你的身體可能會不太愿意使用這些物質作為燃料恢復自身，很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡，無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天。

適合健身食用水果

1、菠蘿

菠蘿中含有比較豐富的果酸，能幫助身體恢復，緩解健身后導致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質，可以消除鍛煉引發的炎癥或水腫現象的。

2、香蕉

健身過程中會因出汗等原因而使得體內的鉀、鈉等礦物質元素的大量流失，而香蕉中正好含有豐富的鉀元素，能補充健身時流失的鉀，可以起到緩解疲勞，幫助身體恢復的作用。

3、牛油果

牛油果中含有多種人體所需的營養物質，其含有的蛋白質對于健身增肌的人群來說，是幫助肌肉增長的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多會造成身體的負擔，可能會發胖，而且營養過剩也不是什么好事，同樣會影響健康。

4、蘋果

蘋果中含有豐富的維生素，能夠補充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類，可以起到增強肌肉力量的作用。