你是否真的會運動養(yǎng)生 不同年齡段運動方法大不相同

俗話說生命在于運動，保持適度的運動能夠促進全身的血液循環(huán)，提高了免疫系統(tǒng)，預防各種疾病的產(chǎn)生，但是一定要選擇健康的運動項目才行。你真的會運動養(yǎng)生嗎？不同年齡段的運動方法會不同！下面和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

5到17歲的人群

5~17歲的人群每個星期至少要有三次的高強度體力活動，每天要達到60分鐘以上，盡量是以有氧運動為主，包括強壯肌肉以及骨骼的一些活動。

對于兒童來說，活動不能過于柔和，適當?shù)奶岣咂鋸姸龋@樣能夠增強肌肉的活力，同時促進孩子的生長和發(fā)育。盡量帶著孩子在戶外進行活動，因為紫外線在皮膚上照射時能夠轉化成維生素d，促進了骨骼生長和發(fā)育，幫助孩子提高免疫力。

18歲到60歲的人群

對于18歲到60歲的成年人每個星期必須要有75分鐘以上的高強度有氧運動，或者150分鐘中強度的運動，有氧運動每次至少要持續(xù)10分鐘左右。

對于強健的成年人來說，應該慢慢的增加有氧運動，這樣能夠促進大肌肉群的參與，讓肌肉變得更加強壯。但是對于體質比較虛弱以及剛開始運動的人群來說，應該選擇中低等的強度運動，每周達到150分鐘，每天可以運動30分鐘，每周至少要運動5天。

65歲以上的人群

65歲以上的人群每周至少要有三天的有氧運動，但是要保證是有氧運動能提高老年人的平衡能力，防止發(fā)生跌倒，每周至少要有150分中以上的中等強度有氧運動，運動至少要持續(xù)10分鐘左右。每周至少要有兩天來進行強壯肌肉活動。

但是老年人在運動的過程中出現(xiàn)了心慌、胸悶或者頭暈等應該立即停止活動，躺在床上多休息。對于患有慢性疾病的患者來說，每次運動前應該做好熱身運動，同時要備好急救藥物，以免發(fā)生意外。

年年歲歲花相似，歲歲年年人不同。這句話不論用在男性還是女性身上都是尤為明顯，所以更應該有針對性的對不同年齡段的自己做針對性的訓練，現(xiàn)在和大家分享一下在各個年齡段應當如何區(qū)別的鍛煉。

20歲左右男性：

運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發(fā)達，通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速提高，總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”，讓你終身受益。

肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱訓練，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，因為一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然后進行重力訓練，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。

20歲左右女性：

20歲的女人青春飛揚，身體功能正處于鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點。此時一定要趁著年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習慣，為日后生活多積攢一些“美麗儲蓄”。

坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續(xù)抬臀，直到右側大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復抬高10-12次后，換另一側，重復相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4-6次，每次最好堅持一小時以上。

30歲左右男性：

此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。男性身體內的關節(jié)、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。

這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。每次進行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳）。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

30歲左右女性：

30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。

方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側滾動球，回到初始位置。做5或10次后，轉向左邊滾動健身球。

如果不便進行上述鍛煉，可以在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強肌肉力量。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。

40歲左右男性：

人到中年，最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。

應選擇中等強度的活動，如快走、游泳、慢跑、騎車、跳舞、爬山等等，建議每周進行3次能很好地強健關節(jié)和提高心肺功能。四十歲以后的中年人肌肉力量的衰退速度開始加快，有研究表明，45至49歲間中年人的肌肉力量減退達到22％，但是這往往被人們所忽視。增加力量練習從這個年齡段就要開始。此外，力量練習還有助于提高骨質密度，減緩骨質疏松的發(fā)生。

40歲左右女性：

40歲的女性往往用美容來延續(xù)自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。

身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2.5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。繃緊后腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復初始姿勢，并重復練習8次。

如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進行30分鐘適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調性，鍛煉關節(jié)的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏松。最好每周再進行2次力量訓練;如果每周堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。

注意事項

一、運動時一定穿上運動裝備

二、運動時不要佩戴首飾

三、運動前一定要進行熱身活動

四、運動后科學補充水分

溫馨提示

不管是哪個年齡段的，做運動必須要有10分鐘以上的有氧運動，這樣才能夠真正的消耗脂肪，幫助排出體內的一些毒素和垃圾，減輕了心臟以及腎臟的負擔。另外不能空腹運動，也避免一次性做劇烈的運動。每次運動前應該做有10分鐘的熱身運動，防止在運動過程中肌肉以及韌帶受到拉傷。 運動的完成之后不能里面躺下休息，可以原步踏步或者散散步。