實用助眠小竅門 晚上九點洗個溫水澡

據(jù)英國睡眠委員會統(tǒng)計數(shù)據(jù)，70%的成年人每晚睡眠時間少于建議的8小時，這讓肥胖、心臟病、高血壓、抑郁癥和糖尿病等疾病的患病幾率大大增加。近日，360常識網(wǎng)總結(jié)了一些實用的助眠小竅門，常睡不好的朋友可以參考。

1、冥想。通過意向、冥想或呼吸練習來放松，有助于身體進入休息狀態(tài)。正念冥想強調(diào)專注于呼吸，讓人把思想集中到現(xiàn)在；它能在多個層面上促進健康，其中就包括改善失眠癥狀。

2、生物反饋。生物反饋療法是指睡眠治療專家，把人連到一臺裝置上，失眠者在這臺裝置上可以觀察到自己的生理信號(如心理、腦電波和呼吸模式)。然后，人們可以在入睡前訓(xùn)練自己利用這種技能來放緩上述生理信號。

3、多相睡眠。這種方法是指在一天中用多次短暫的睡眠代替一段長時間的睡眠。有些失眠者可以早點上床睡覺，醒來后起床做點其他的事情，然后再躺下睡覺。這是一種完全正常且有益的療法，并不會對人體造成任何危害。

4、挑戰(zhàn)不良想法。有些人躺在床上并確信如果不能很快入睡，第二天就會發(fā)生一些可怕的事情(如車禍或被裁員)。一種挑戰(zhàn)這些不良想法的方法就是詢問人們這些可怕的事情實際上發(fā)生了幾次。通過假想這些事情根本不可能發(fā)生，人們就不會再有這樣的念頭了。

5、刺激控制。在入睡前做一些具有刺激性的事情，如鍛煉和看電視，這些與入睡困難無關(guān)。有睡眠障礙的人應(yīng)當建立一種“上床就等于睡著了”的觀念。上床后如果睡不著，不妨起身做點其他事情。這么做的目標是增強身體與把床作為睡眠地點之間的相關(guān)性。在某些情況下，練習刺激控制方法的人，可能會在頭幾周里感覺有點睡眠不足，因為他們不得不下床好幾次之后才能睡著。然而，這卻是失眠的認知行為療法的一個核心部分，它的治療靶向是在思想和行為層面上促進睡眠。這種療法既簡單，又有效。

6、睡眠限制。雖然聽起來有些諷刺意味，但它超級有效。睡眠限制是另一種失眠的認知行為療法，即有睡眠障礙的人，要限制他們待在床上睡不著覺的時間。如果你嘗試每晚睡眠8個小時，但只有5個小時睡著了，其余的3個小時都保持清醒狀態(tài)。利用睡眠限制這種技術(shù)，醫(yī)生會告知你只在床上待5個小時，然后就起床。減少在床上待著的時間會造成一定程度的睡眠不足，但卻有助于在第二天的晚上感覺更疲勞。隨著睡眠質(zhì)量的逐漸改善，他們可以增加待在床上的時間。然而，在運用這種方法之前，要征求醫(yī)生意見，因為它有一些潛在的副作用。

7、睡前吃獼猴桃。研究人員要求失眠的志愿者在睡前一小時吃兩個獼猴桃。四周后，志愿者們睡得更快、更香、更久。獼猴桃含有較高的葉酸和抗氧化劑，可能是助眠原因。

8、勤換床單。床單吸收汗液和身體分泌的油脂，也藏匿著脫落的皮膚細胞，這些都是塵螨的食物，而塵螨會引起過敏并擾亂睡眠。美國國家睡眠基金會進行的一項調(diào)查顯示，71%的人在干凈的床單上睡得更舒服。

9、戴琥珀色的眼鏡。美國哥倫比亞大學研究人員要求失眠癥患者睡前2小時戴上琥珀色的眼鏡，堅持一周。結(jié)果顯示，他們的平均睡眠時間延長了30分鐘。

10、晚上九點洗個溫水澡。洗溫水澡會讓血管擴張，散發(fā)熱量，這有助于體溫的調(diào)節(jié)，鼓勵大腦生成褪黑素，促進睡眠。英國拉夫堡大學研究發(fā)現(xiàn)，與較早洗澡的人相比，晚上九點洗溫水澡的人入睡更快，深度睡眠時間更長。

11、按摩面部。一項研究顯示，睡前做20分鐘面部按摩會使血壓下降，增加嗜睡感。

12、工作期間靠著窗戶。發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學雜志》上的研究顯示，坐在窗戶旁邊的上班族，比在封閉辦公室工作的人平均每晚多睡46分鐘。這是因為接觸自然光有助于生物鐘與晝夜節(jié)奏保持一致。

13、聽古典音樂。一項研究顯示，受試者在入睡前聽45分鐘古典音樂，堅持三周，入睡更快、睡得更好，且抑郁癥狀更少。