日常生活要避免爬樓梯深蹲 保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受傷害
說到養(yǎng)生保健，醫(yī)生算得上是最權(quán)威的發(fā)言人，每個人都有一套“養(yǎng)生大法”。骨科醫(yī)生有個共識：少爬高樓少爬山，能很好地保護(hù)關(guān)節(jié)，防止病變。爬樓梯對關(guān)節(jié)的傷害是很大的哦！
上下樓梯磨損關(guān)節(jié)
“在日常生活中，包括我在內(nèi)的很多骨科醫(yī)生，都會注意少爬樓梯、少爬山。如果只是三、四層，走樓梯沒關(guān)系，但如果樓層較高，我一般會選擇坐電梯。因為這種反復(fù)的動作，會造成膝關(guān)節(jié)磨損。很多骨科醫(yī)生，也不愿意自己的孩子參與輪滑、滑雪等運(yùn)動，因為這些運(yùn)動都很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。”北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李子劍說。
雖然爬山是一種很好的運(yùn)動形式，但不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因為上山時膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。李子劍曾接診過一位關(guān)節(jié)炎患者，本來依靠藥物把病情控制得很好，但退休后，他開始天天爬山，結(jié)果關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，最后只能進(jìn)行關(guān)節(jié)置換手術(shù)。
還有很多人倡導(dǎo)用爬樓梯代替乘坐電梯，以達(dá)到運(yùn)動的目的，這也并不可取。“諸如游泳、快走等運(yùn)動，鍛煉效果都比爬樓好，也更安全，只是現(xiàn)在愿意專門抽時間運(yùn)動的人太少，只能利用上下樓的時間鍛煉。”北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科主任醫(yī)師婁思權(quán)教授說，爬樓梯對膝關(guān)節(jié)的傷害更大。此時，膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重3—4倍的重量。而且，爬樓梯時膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，尤其是老人、胖人、膝關(guān)節(jié)不好的人，會加重疼痛。
學(xué)會側(cè)身下樓、爬山拄杖
“不過，上下樓梯是我們每天不可避免的動作，沒必要為了保護(hù)關(guān)節(jié)，就完全放棄，可以因人而異。”年輕人或者沒有關(guān)節(jié)疾病的人，可適當(dāng)爬樓梯和爬山，但要注意速度和姿勢;如果長時間爬樓、爬山后出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適，就應(yīng)該減少這類運(yùn)動的頻率和時間，爬山者盡量少爬坡度過于陡峭的山;如果一爬樓梯膝關(guān)節(jié)就疼，或者本身就有嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)疾病，最好選擇乘坐電梯，并且盡量不要爬山。“尤其是70歲以上的老人，不要選擇爬樓梯作為鍛煉方式，可以改為在平地上運(yùn)動。”
正確的上下樓姿勢，也對保護(hù)關(guān)節(jié)至關(guān)重要。首先，動作不要太快，不要在樓梯上跑、跳。其次，老人上下樓梯，可以側(cè)著身子，雙手扶著樓梯扶手。讓腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。最后，超過70歲的老人或有關(guān)節(jié)疾病的人，走樓梯要一級一級來。婁思權(quán)補(bǔ)充說：“比如左腳向下邁一步，再慢慢將右腳邁到同一級臺階，雙腳站穩(wěn)后，再走下一級，千萬不能著急。”如果想爬山，可以在上山時拄一副輕便的越野手杖輔助攀登;下山時，最好坐纜車下來。攀爬時最好輕裝上陣，不要背、提重物。
深蹲、盤腿、彈跳都傷關(guān)節(jié)
人的關(guān)節(jié)一生中不知要經(jīng)過多少次摩擦，從娘胎開始一直“動”到生命最后一息。日久天長，難免損壞退變。“在美國，每個家庭中都有骨關(guān)節(jié)病患者。”美國國立關(guān)節(jié)炎及肌肉骨骼及皮膚疾病協(xié)會主席史蒂芬·卡茲說，人體有超過200個關(guān)節(jié)，但是因為它們看不見摸不著，很多人都不注意保護(hù)，直到出現(xiàn)疼痛，影響生活才會就醫(yī)。“關(guān)節(jié)健康的一個重要指標(biāo)是，所有能活動的關(guān)節(jié)都很靈活、沒有病變。”下面，讓我們看看專家們平時是如何保護(hù)關(guān)節(jié)的。
練好肌肉能護(hù)關(guān)節(jié)。裴福興說，年紀(jì)大了，肌肉會萎縮、關(guān)節(jié)會變“硬”，鍛煉的首要目的就是增加肌肉力量和保持關(guān)節(jié)活度。“判斷一個人肌肉力量強(qiáng)不強(qiáng)，看他走路姿勢是否敏捷就知道了。把肌肉練好了，才能給關(guān)節(jié)提供充分保護(hù)。”裴福興建議，平時可多做快走、游泳、健身操和一些力量訓(xùn)練，防止肌肉萎縮，也不會損傷關(guān)節(jié)。腿部活動不太方便的人，不妨多進(jìn)行上肢運(yùn)動。
深蹲、盤腿坐、彈跳最傷關(guān)節(jié)。反復(fù)深蹲和長時間盤腿坐是最傷關(guān)節(jié)的兩個動作。另外，對彈跳力要求高的運(yùn)動，比如籃球、羽毛球也會加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，老年人最好少參加。
運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)。“不少年輕人平時兩點一線，一到周末就劇烈運(yùn)動，這樣也很傷關(guān)節(jié)。”裴福興提醒，運(yùn)動最好循序漸進(jìn)，每周2—3次，從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，等身體適應(yīng)了，再增加運(yùn)動量。
減肥。婁思權(quán)說，站立時，全身重量都“壓”在小小的膝關(guān)節(jié)上。減重能減少關(guān)節(jié)的損傷和負(fù)重，在膝關(guān)節(jié)炎的治療中起著十分重要的作用。
注意關(guān)節(jié)的“表情”。美國國立衛(wèi)生研究院提示，關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)紅、發(fā)熱，陣發(fā)或持續(xù)的疼痛，僵硬或活動困難，活動時有響聲等癥狀，都是關(guān)節(jié)受傷的“表情”，出現(xiàn)上述狀況，要及時就醫(yī)。
給關(guān)節(jié)補(bǔ)營養(yǎng)。婁思權(quán)說，補(bǔ)充鈣和維生素D可以保持骨骼強(qiáng)壯，中老年人也可以吃點氨基葡萄糖，能起到保護(hù)軟骨的作用。
