如何練出C羅一樣的腹肌 向體育明星學(xué)健身

傳說“飛人”邁克爾-喬丹高中時為了增高，每天把自己吊在門上兩小時，最后一年內(nèi)長了13厘米。很少人用這種方法增高，能有“飛人”那種把自己吊兩個小時的意志的人也很少，所以實在無法考證。

但有一種方式雖然玄乎卻被普遍認(rèn)可的，那就是瑜伽可以延長運動員的運動壽命。曼聯(lián)老將吉格斯、紐約尼克斯老將比盧普斯都是瑜伽修習(xí)者，而他們恰恰都是各自領(lǐng)域中老當(dāng)益壯的代表。許多運動員于是也把瑜伽作為改善身體的輔助訓(xùn)練。

今天我們要說的是，不是每一種選擇都會適合你，有時候誤打誤撞也會成就你的身體，只要符合科學(xué)訓(xùn)練方式。這里介紹的幾個簡單的健身方式，不是傳說。

阿德巴約（資料圖）

像阿德巴約一樣頂頭球

在對陣熱刺的歐冠1/4決賽首回合，阿德巴約進了兩個頭球。多哥前鋒不是以頭球見長的，但他的頭球能力一直都不錯，據(jù)說這源于他從小就自創(chuàng)的鍛煉方式，他在天花板上系一個球，然后不斷練習(xí)去頂球。久而久之，阿德巴約不僅長高了，而且雙腿有力，能越來越輕松地頂?shù)竭@個球了。

這個訓(xùn)練方法類似于著名的plyometric彈跳訓(xùn)練。這是一種最簡單的爆發(fā)力訓(xùn)練方法，以增強式肌力訓(xùn)練來增加肌肉的力量與收縮速度。目前在全球范圍內(nèi)的運動員基本上都采用這種方法增強爆發(fā)力。

□訓(xùn)練要點

①收縮

你曾否注意到運動員在進行跳或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢，這正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運動時肌肉若得到適當(dāng)?shù)睦L或伸展便會有更大的力量及更強爆發(fā)力，而plyometric則是從這個原理作訓(xùn)練的原則。

在起跳之前，通過蹲下動作讓腿部肌肉伸展開來。通過不斷的立定跳高練習(xí)，在比賽時便可以本能地做出這個動作。

②分解

從能量的蓄集到釋放的時間越少，所產(chǎn)生的彈跳力也就越大。通過練習(xí)可以縮短蹲下到起跳的時間，從而讓爆發(fā)力更強。彈跳的能量儲存在肌肉和肌腱里。第一步跟第二步之間的動作連接越快，損耗的力量也越少。

③釋放

肌肉與肌腱的收縮釋放能量。充分完成這個動作，可以比原來多跳高30厘米。通過不斷練習(xí)，可以跳得比許多身體強壯于他們的人高。

④頂球

同理，阿德巴約在練習(xí)彈跳的同時學(xué)習(xí)頂球，也增強了他頸部與肩部的協(xié)調(diào)性練習(xí)，因此他起跳后頂球的動作也相當(dāng)連貫。通過這兩個很合理的練習(xí)，配備上過人的身高，阿德巴約如今的空中優(yōu)勢相當(dāng)明顯。

內(nèi)特·羅賓遜飛躍霍華德扣籃（資料圖）

像羅賓遜一樣扣籃

不是每個人都有著能長到阿德巴約那樣身高的基因，可當(dāng)看到1米75的內(nèi)特·羅賓遜飛躍霍華德扣籃，你又作何感想？是的，“小土豆”擁有一個運動員家庭的優(yōu)良基因，但要追趕他也是有可能的，前提是進行更加魔鬼式的鍛煉。做這些練習(xí)不僅可以讓你的彈跳力有所提升，還能全面增強你的肌肉，看起來更加強壯威武。

□訓(xùn)練要點

①杠鈴提舉（重復(fù)6—8次休息30秒）

雙膝彎曲蹲下，掌心向后抓住杠鈴，雙手抓杠鈴的位置與肩寬相同。抓住杠鈴，臀部上提站立起來。

②啞鈴蹲跳（重復(fù)8次休息2分鐘）

雙手兩邊各持一啞鈴，掌心向內(nèi)相對。下蹲之后，盡全力起跳，落地時注意動作柔軟，膝蓋彎曲下蹲，再重復(fù)起跳動作。

③跳箱（重復(fù)6—8次休息30秒）

找一個齊膝高的箱子，半蹲，甩臂向上同時跳上箱子，再跳回地上，如此反復(fù)。

④杠鈴壓肩俯身（重復(fù)8次休息2分鐘）

將杠鈴背在肩上，手心向前抓住，保持雙腿直立，彎腰前傾，如此反復(fù)。

C羅（資料圖）

像C羅一樣有完美腹肌

坊間傳說C羅每天要做1000次仰臥起坐來保持他的完美腹肌，但這個說法已經(jīng)被C羅否認(rèn)，他承認(rèn)他有做仰臥起坐，但那只是鍛煉他一身肌肉的一部分而已。

要想擁有C羅那樣的腹肌，其實不難，不需要花費1000個仰臥起坐的時間，只要完成以下這組練習(xí)。做完4步休息1分鐘（提高難度可30秒）開始第2組，共做5組。

□訓(xùn)練要點

①跳起展體練習(xí)（60秒）

類似廣播體操中跳躍運動。

②蜘蛛俠俯臥撐（做到做不動為止）

作蜘蛛俠伏地狀，抬起右腿用右膝觸碰右肘。另外一邊同理。

③反向弓步（每只腳15次）

身子站直前腳膝部彎曲90度上下起身。

④下蹲后促腿動作（反復(fù)8次）

蹲下之后，雙手撐地，雙腳向后展開，然后迅速回收。