別再喝骨頭湯補鈣 鈣含量比牛奶高的食物夏季要多吃

補鈣是個老生常談的話題，不管男人還是女人，不管老人還是孩子，幾乎都要注意日常鈣元素的攝入量。尤其是老年人避免發生骨質疏松和骨質疏松性骨折，要提早開始補鈣。

《中國居民膳食指南》建議，我國成年人每天鈣元素攝入量應為800到1000毫克，50歲以上人群應不少于1000毫克。可是調查顯示，我國成年人普遍鈣攝入量不足，人均日攝入量只有363毫克，連推薦攝入量的40%左右。

尤其是老年人，大多患者高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病，在飲食上有很多顧慮，導致鈣的攝入量更低。

另外很多人對于補鈣有錯誤的理解，按照傳統“以形補形”的說法，大量喝骨頭湯、吃蝦皮補鈣。其實這些食物雖然鈣含量高，但都很難被人體吸收。

比如豬骨湯，即便燉煮兩三個小時之后，每百克骨頭湯含鈣也僅有2毫克左右，只有同等牛奶的1/60。更不要說豬骨湯里脂肪含量超標，喝多了對老年人血管健康很不利。

其實經常看爆炸營養課堂的朋友都知道，最好的補鈣食物就是牛奶了，每百毫升全脂牛奶含106毫克的鈣元素。日常喝一杯300毫升的牛奶，就可以攝入318毫克鈣，滿足一天40%的鈣攝入量。

此外還有很多蔬菜、豆類也是高鈣食物，比如毛豆的鈣含量就很有益。每百克新鮮毛豆含13克蛋白質和135毫克的鈣，鈣含量比牛奶都要高，是不是很意外？

除了鈣含量高，毛豆蛋白質含量跟雞蛋接近，同時脂肪含量很低，又不會雞蛋那樣膽固醇含量過高，可以說毛豆是完美的蛋白質和鈣的補充劑。

毛豆還含有豐富的鉀元素、鎂元素和B族維生素，這些成分在夏天很容易隨著大量汗液流失，經常吃一些毛豆可以完美補充。

最后毛豆作為豆類食物，同黃豆一樣含有大豆異黃酮這種號稱“天然雌性激素”的物質，對女性美容養顏、預防骨質疏松和更年期綜合征都有好處。

補鈣方法

1.相同劑量的鈣，分次補比一次大劑量補吸收好。根據寶寶的身體狀況，每次補鈣量不超過200毫克為宜。

2.服用鈣劑時最好單獨服用，避免與牛奶、根菜類食物以及鋅、鐵劑等同時服用。牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊，鈣質無法被機體吸收;食物中的草酸攝入過多，會影響鈣的吸收;人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性，如果同時服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收，也會干擾到鈣本身的吸收。因此，鈣劑最好單獨服用。如果需要補充其他元素，時間最好錯開，間隔2小時以上。

3.晚上睡前補鈣吸收更好。晚上睡覺時，胃腸蠕動較慢，食物在胃腸道停留較長，有利于鈣吸收。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產生脫鈣，引發低鈣血癥，嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣。并且鈣與植物神經的穩定有關，具有鎮靜催眠作用。

4.補鈣必須補充維生素D。鈣的吸收需要維生素D，鈣的代謝平衡也受維生素D的影響。可以選擇服用魚肝油(維生素AD)或維生素D3制劑，也可以通過曬太陽促進皮膚中一種膽固醇轉化為維生素D。中國營養協會根據嬰幼兒時期營養需要量，推薦每天補充維生素D400-800IU。

總之，不要錯過嬰幼兒補鈣的黃金時期，為了使嬰幼兒補鈣效果達到最佳，應該選擇最適宜的鈣源，適當的劑量，晚上睡前服用，避免與牛奶、食物等合用，適當地補充維生素D增加鈣的吸收。

吃什么食物補鈣效果最好？

首先，補鈣最后的食物是奶類。鈣的來源以牛奶及牛奶制品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補鈣的良好來源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。

其次，就是蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高

植物食物中的鈣含量以大豆類制品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）

海產品中的鈣也很豐富，海產品如蝦皮、蝦、海帶、紫菜，帶刺骨制成的魚松、肉松

蔬菜中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高

動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，所以民間通常用骨頭湯來喂嬰兒，其實這樣做并得不到多少鈣質，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補鈣的作用。

高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨盡量飩爛、飩酥，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎咽下，也能夠補充鈣質。

可以把小黃魚制成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長的小黃魚排放在上面，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。

有些食物如植物性食物、谷類食物中含有過多的植酸和草酸，會使食物中的鈣發生沉淀而減少鈣的吸收，例如菠菜中草酸過高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的鈣不能吸收。