最容易長(zhǎng)胖的習(xí)慣 生活習(xí)慣會(huì)對(duì)減脂造成影響

很多人一到深夜，就突然有了另外一個(gè)人格：有時(shí)你會(huì)躺在床上花三個(gè)小時(shí)計(jì)算：如果你恰好在這一秒睡著了，還能睡多久？你永遠(yuǎn)不知道什么時(shí)候關(guān)機(jī)才合適，畢竟美劇英劇日劇國劇這么多；好像只有到了深夜，微博微信抖音知乎才變得超有趣；半夜網(wǎng)速這么好，不刷某寶可惜了，一不留神就多了6個(gè)待發(fā)貨訂單；凌晨的你總開始向往一切高熱量的食品；一到晚上靈感就來了，似乎很適合處理工作呢；第二天上班上學(xué)繼續(xù)陷入下一個(gè)死循環(huán)；……下面就跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

大家都知道，熱量缺口是減脂的核心，但熱量的攝入與支出并不是減脂的全部，一些生活習(xí)慣也會(huì)對(duì)減脂造成根本性的影響。

今天，我們就來說說關(guān)于“睡眠習(xí)慣”的最新研究，或許這就能解釋為什么你一直瘦不下來。

“早睡早起養(yǎng)生黨” vs “睡你xx起來嗨”

你是不是大半夜還不睡，躲在被子里看視頻聽電音聊天刷微博刷知乎刷朋友圈，不困到眼皮子搭下來絕不主動(dòng)閉眼睡覺的那家伙？

你的睡眠習(xí)慣很大程度影響著你的飲食習(xí)慣。

我們用科學(xué)研究說話。芬蘭的一項(xiàng)研究，記錄并對(duì)比了1854個(gè)研究對(duì)象的睡眠習(xí)慣和飲食習(xí)慣，研究者想知道生物鐘的不同是否會(huì)造成飲食習(xí)慣上的不同（包括攝入食物的種類及進(jìn)食時(shí)機(jī)的選擇）。每個(gè)研究對(duì)象都需要詳細(xì)記錄自己的飲食，并且每一頓飯都需要拍照記錄。

研究結(jié)果相信你已經(jīng)猜到了。那些早睡早起的研究對(duì)象能夠更好地在食物面前做出更理智和健康的選擇，而那些熬夜的人則要略遜一籌。

早睡早起的人在一整天里都會(huì)做出更加健康的飲食選擇，而晚睡的人在起床后通常會(huì)吃更多低蛋白高糖分的食物。晚上（8點(diǎn)后）則會(huì)吃更多低蛋白高脂肪的食物，并且經(jīng)常熬夜晚睡的人失眠幾率更是高于常人。

盡管大部分研究對(duì)象能夠按照規(guī)定的熱量進(jìn)食，但不均衡的宏觀營養(yǎng)素比例和不合理的進(jìn)食時(shí)機(jī)會(huì)讓長(zhǎng)期熬夜的研究對(duì)象肥胖幾率增加，同時(shí)他們的新陳代謝也更容易在將來發(fā)生紊亂。

缺覺讓你吃的很不“理智”

有這么一個(gè)道理，也被許多研究所證實(shí)過：意志力會(huì)在深夜變得薄弱。

也就是說，你熬夜睡得越晚，意志力就越薄弱，一旦感到饑餓，往往會(huì)做出非常不健康的選擇，更別提什么“忍住不吃”這種欺騙自己的話了。

另一個(gè)有關(guān)自控力的理論是：“高質(zhì)量的早餐能夠加強(qiáng)一整天的自控力”。

吃一頓分量不小、蛋白質(zhì)含量高的早餐能夠讓你一整天都能控制自己的飲食選擇，減少想吃垃圾食品的欲望并且降低暴飲暴食的幾率。

而經(jīng)常熬夜的人往往不會(huì)吃早餐，或者沒時(shí)間一大早起來準(zhǔn)備早餐，結(jié)果就是在快餐店隨手買點(diǎn)高油高糖的面包蛋糕油條燒賣，這些食物往往含大量脂肪和碳水化合物，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)則少得可憐。

缺覺會(huì)讓你吃的更多

熬夜晚睡的人通常睡眠質(zhì)量也不高，而上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人群（只睡了4-5個(gè)小時(shí)）通常會(huì)在第二天多攝入約385大卡的熱量。這是因?yàn)檩p度缺覺會(huì)激活大腦內(nèi)渴求獎(jiǎng)勵(lì)的區(qū)域，你會(huì)在醒來后更想吃那些能帶來快感的高油脂食物。

不僅如此，晚睡人群的生物鐘還會(huì)讓人體內(nèi)的瘦素水平和胃饑餓素水平發(fā)生紊亂。成年男性連續(xù)兩晚睡眠時(shí)間只有4小時(shí)的話，體內(nèi)的瘦素濃度即會(huì)下降18%同時(shí)增加28%的饑餓素。這足以令機(jī)體認(rèn)為饑荒來臨了，并促使身體大量進(jìn)食，盡快儲(chǔ)存脂肪。

最直接的結(jié)果就是很難分清什么是饑餓什么是飽腹，進(jìn)而導(dǎo)致過量進(jìn)食的發(fā)生。

缺覺會(huì)影響你的“小兄弟”

睡眠除了會(huì)影響飲食，還會(huì)對(duì)人體內(nèi)的睪酮水平造成影響。研究發(fā)現(xiàn)，每天最多只睡5個(gè)小時(shí)的年輕男子一周后的睪酮水平下降了10%-15%。睪酮水平的下降不僅僅意味著性功能受到影響，更重要的是你的精神會(huì)變差，肌肉分解代謝會(huì)變快，體脂的囤積也會(huì)增加。

缺覺的危害不僅長(zhǎng)胖而已

除了會(huì)長(zhǎng)胖，缺覺對(duì)身體的傷害也不小：

皮膚：皮膚一般在晚10~11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)。如果長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚出現(xiàn)一系列問題。

連續(xù)5天睡8個(gè)小時(shí)VS連續(xù)5天睡6個(gè)小時(shí)

腸胃：人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息會(huì)影響修復(fù)過程。

大腦：熬夜的人交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。

心臟：長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

如何拯救“晚上不肯睡早上起不來”一族？

所謂“早睡早起”或是“熬夜賴床”不過是人體內(nèi)的生物鐘在搗鬼。

盡管有人生來就有著與眾不同的生物鐘，但大部分人是掌握了睡眠的主動(dòng)權(quán)的，想不想睡全靠自己。

真是越說越揪心，必須搬出這套實(shí)用入睡指南了：

①：睡前準(zhǔn)備工作

建議十點(diǎn)就開始做睡前準(zhǔn)備，保證睡眠時(shí)間在6～8小時(shí)；睡前2小時(shí)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電腦和手機(jī)；可以翻翻書，聽聽舒緩的音樂，營造一個(gè)睡眠的氛圍~

②：屏蔽噪音

外界環(huán)境噪音不受控制甚至影響到睡眠時(shí)，可以借助耳塞或白噪聲播放器。白噪音能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡更容易；

③：保持黑暗無光

研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量；睡前準(zhǔn)備時(shí)就調(diào)暗光源；拉上窗簾，對(duì)光敏感的人還可以借助眼罩等~

④：調(diào)節(jié)室溫

睡眠時(shí)的室溫15.6°~22.2°為宜；

⑤：床好才睡得好

床墊不要過硬或過軟；床品四件套要柔軟、吸汗、透氣，勤更換；換上高度合適、舒服的枕頭。過低、過高的枕頭支撐效果差，會(huì)對(duì)脖子造成不適，甚至?xí)l(fā)落枕、肩膀痛、背痛；

⑥：睡前嘗試?yán)旆潘?/strong>