能量平衡與減肥的關系

2015年8月21日，在由國際生命科學學會中國辦事處主辦的“運動是良醫”媒體交流會上，來自美國人類學大學的羅賓·舒克（Robin Shook）博士分享了能量平衡與健康、肥胖的關系。并解密了導致肥胖的原因，強調了運動對保持健康體重和減肥的重要性。

舒克博士說美國目前正面臨著肥胖率高居不下的問題，中國也正在或者即將面臨相同的處境。想要預防和治療肥胖，首先需要了解肥胖的根本原因。肥胖的本質就是能量過剩，如果你吃入過多的熱量，吃進去的熱量比消耗的多，你就會長胖。

早在大約24年前，科學家用一群雙胞胎做過實驗，在一百天里，所有參與實驗的人員每天都多吃1000大卡的熱量，100天后發現，每一對雙胞胎，體重增長情況基本相同，但是不同的雙胞胎之間，體重增長的幅度卻不相同。最大的體重增長幅度為13.3kg，而最小的增長幅度只有4.3kg。為什么多吃同樣多的熱量，體重增長的幅度差距如此之大呢？可見減肥遠遠不止少吃這么簡單，影響能量平衡的因素是復雜的。

導致現代肥胖率劇增的主要因素：

影響體重的因素很復雜，例如進食行為、身體活動情況、體質、心理因素、社會心理因素等。例如：

環境因素

環境因素會影響人們的進食行為。和我們的遠古祖先相比，現代人的生活環境食物誘惑簡直無處不在，小吃店、餐館等滿街都可以買到食物。因此吃入的熱量很容易超標，從而導致了肥胖率的攀升。

身體活動

我們的身體在睡眠、運動、工作、出行、做家務等過程都會消耗熱量。有研究數據表明，與上個世紀60年代相比，現代人的身體活動消耗熱量明顯的減少。例如腦力活動者增加（意味著久坐增加）、體力勞動者減少，因此每天走路消耗的熱量減少大約125-150大卡；而隨著洗衣機洗碗機等家電設備的完善，人們做家務的時間也減少，主婦們平均每周做家務時間已經從60年代的25-26小時減少到現在的13小時。

人們出行的方式也從步行和自行車變成汽車。以孩子為例，上個世紀60年代有42%的孩子走路上學，現在只有1%。也就是說以前我們出行走路可能可以消耗160大卡，現在坐車，只消耗4大卡。

總能量決定了你是否會長胖

科學家們把參與者分成三組，接受3個月的實驗觀察，他們每天都比推薦值多吃39.4%的熱量，但是具體的食物成分有所不同。低蛋白質的一組蛋白質-脂肪-碳水化合物的比例為6%-52%-42%；中蛋白質的一組為15%-44%-41%；高蛋白質的一組為26%-33%-41%。

也就是說他們攝入的碳水化合物比例基本相同，區別是蛋白質和脂肪的比例。三個月之后哪一組長胖得更多呢？很多人都以為是第一組，因為他們的脂肪比例最高。但是事實上，單純從控制體重的角度來說，三組體重增長的幅度都很相近。因此決定你長胖的不是來自哪一種食物成分的熱量，而是總熱量。

因此要想減肥，就需要打破能量平衡，形成能量差，即攝入熱量小于身體支出的熱量。

如何形成熱量差：節食？運動？

科學家們做過另一個實驗，將參與者分成四組，對照組保持原有生活方式不變，其余有兩組每天攝入的總熱量相同，都是降低25%的能量攝入，但是食物成分不同。實驗組第一組只節食：只通過飲食降低25%的熱量攝入；第二組節食+運動：通過飲食降低12.5%熱量攝入，并通過運動增加12.5%的消耗（每次運動45分鐘，每周5天）；第三組極端節食：每天吃極低熱量（850大卡），最后發現只節食的的那一組降低的體重情況和節食+運動那一組降低的體重差不多。因此無論你是控制飲食還是增加運動，對減肥的效果基本一致，只要能形成熱量差，就能有效減肥。

但是，減肥不需要運動嗎？

舒克博士介紹了另一個科學實驗：讓參與者每天減少熱量攝入15%，在六周里研究人員記錄下他們吃進去的所有東西和所有的運動情況。最后所有人的體重都下降了，但是體重下降的幅度卻不一樣，有的人體重下降了12%，有的人只下降4%。科學家分析發現，體重下降最多的人，在控制飲食后，身體活動沒有減少，也就是身體消耗熱量不變，而體重下降最少的人，控制飲食的同時身體活動也減少了。體重下降最多的人，每天坐著（看電視、躺著）等的時間更短，體重下降最少的人花更多的時間坐著不動。

因此當你試圖通過控制飲食來減肥時，決定你是否成功的關鍵在于你的身體活動情況，即你是否有充足的身體活動。科學的運動可以讓減肥成功率增加60%。

舒克博士及其團隊對450人的隊列進行了一年的跟蹤研究，發現從最開始，經常運動的人體重就比較低，缺少運動的人體重更高。同時，經常運動的人盡管食欲會增加，但是會達成新的能量平衡，體重沒有增長；但是缺少運動的人，更容易出現進食紊亂、無法控制食欲的情況，從而攝入過多熱量，更容易長胖。

運動是一個可以驅動能量消耗的強大馬達，可以讓你更容易實現能量平衡和減肥。因此為了更健康的身體狀況和體重指標，你需要養成健康的運動習慣。