提臀運動 3組小動作練就臀部挺翹圓

好身材是如何定義的？女性只有臀部有曲線才會襯托出你的身材曲線，而對于經常坐著的朋友來講臀部一直是橫向發展的，可以說沒有臀部曲線，今天小編教大家坐著提臀，日常提臀瘦腿的方法都有哪些？現在一起來看文章了解。

提臀運動

大家有聽說過“臀伸展”嗎？這可是現在非常具有話題性的一本美體書籍。大家知道，亞洲人的臀部多為橫向瘦削的扁平臀，這也成了大家普遍的煩惱。正因如此，翹臀的練習和產品才這么受到大家的關注。有沒有完美的方法可以打造性感魅力的好身材？當然有，就是我們接下來介紹的“臀伸展”了。

臀伸展術是以芭蕾舞者的好身材為靈感，目標就是打造出像舞者一樣柔軟的身體曲線。打造出上升的臀部線條的原理是，感受中半身的力量，通過粉碎大腿內側贅肉，緊致臀部等獨特方法，讓你的臀部從松弛下垂，向挺翹渾圓的美臀變身！

利用塑料水瓶，坐著緊致臀部和大腿

這套鍛煉，是“臀伸展術”的基本動作，為了緊實大腿內側和臀部。雖然不借助水瓶也可以完成，但是為了體驗自己的大腿緊致與否，還是建議利用上塑料水平哦。

1. 淺坐在椅子前端部分，兩腿伸直，兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。大腿上部夾住塑料水瓶，為了讓大腿內側能充分感受到用力，手臂和膝蓋盡量放松。

2. 腳后跟并攏，吸氣，想要擠碎水瓶一樣使勁收縮大腿內側，然后再慢慢吐氣放松。

收緊下腹部，強化腳掌，讓你元氣倍增

這套動作由于是利用腹肌將膝蓋抬起，所以對下腹部的收緊效果非常好。好好完成剛剛的基本動作，才能更好地進入到狀態和感受到這套動作的效果哦。雖然看著簡單做起來難，但只要努力了就能得到回報！

1. 坐在椅子上，膝蓋90度彎曲，腳后跟和腳尖都并攏起來。兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。從收緊大腿內側開始緊致臀部。

2. 吸氣，腳后跟抬起。

3. 利用腳尖的力量將雙腿彈起，膝蓋抬高。一邊吐氣，一邊恢復到動作1，重復動作1~3共8次。

4. 兩手自然垂下，吸氣，腳尖伸直，收緊大腿和臀部。

5. 將膝蓋慢慢地盡量往上抬高。感受到下腹部有用力，再吐氣，慢慢恢復原始狀態。

通過瘦大腿來完美臀形

這個鍛煉中，用膝蓋跪立，腳伸直，提升后方力量，以此來強化臀部肌肉的力量。到底是打造3D翹臀的動作啊，除了要好好完成整套動作，膝蓋和腳尖的朝向等這些細節問題也是要注意的哦。因為要集中感受臀部的肉，所以規范地完成動作，才能實現從腰部開始的下半身理想蛻變哦。

1. 扶著椅背，利用膝蓋跪立，膝蓋、腳后跟和腳尖都要并攏。

2.收緊臀部和大腿內側，吸氣，將右腿橫向抬起，然后吐氣放下，恢復原始狀態。重復2次。

3.吸氣，將左腿橫向抬起，再恢復原始狀態。重復2次

4.右腿往后抬起伸直，從大腿根部開始扭轉，膝蓋外翻。一邊吸氣，一邊稍向上抬，再吐氣放下，恢復原始狀態。

5.換另一邊腿重復動作。

提臀方法

如今有很多的人對于最有效的提臀方法有疑問，我們知道現在有很多的人都想采用各種有效的方法進行減肥塑身，然而臀部的曲線是決定一個人身材的關鍵，所以對于一些臀部不是很漂亮的人士來說都是很關注現在的最有效的提臀方法。

單腿起蹲式——主攻目標：臀部、大腿前側

STEp1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

STEp2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然后慢慢回到初始姿勢。

每條腿重復8次，做3組，然后換另一條腿

仰臥提腰式——主攻目標：臀部、腰部

STEp1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEp2：挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。

每組8-10次，做3組，然后換另一條腿

直立轉腰式——主攻目標：臀部、大腿后側

STEp1：雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

STEp2：慢慢向右邊轉動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉回到初始位置，同時放低左腿。然后換另一條腿重復相同的動作。

每組12次，共3組。運動時保證臀部收緊，背部挺直。

結語：經常坐著不僅不利于你的身體健康，還會導致一系列疾病的產生，所以小編提倡有事沒事都要站起來走走，今天給大家講的提臀小運動，想擁有優美曲線你就必須要學習和掌握這些小技巧，這三組動作還是很簡單的，包你一學就會。