魔鬼身材 3招幫你塑造完美線條

擁有一個苗條的身材是每一個女人的夢想，但是擁有性感的身材就好了，不是的，最重要的還是在擁有苗條身材的前提下擁有完美曲線，這才是最完美的身材，那么如何在保證身材的前提下擁有曲線呢？別急，今天小編教大家幾個簡單的動作，輕松擁有性感曲線。

身材好，但是曲線不夠美，不是因為你不努力，還是因為你需要幾招幫你打造緊實身形線條的運動方式來塑造身形和線條。干瘦的身材撐不起衣服更沒有氣質，緊實的身形才是前凸后翹的關鍵，除了跑步瑜伽健美操，你不妨再多做這2招進階運動來雕塑身形哦。

很多人減肥都只知道想要瘦，可是堅持了很久的跑步瑜伽健身操，瘦成了竹竿的你卻瘦不出好看的線條和氣質，干巴巴的瘦一點都不美！別人家的妹紙瘦下來卻是身材緊實有力，線條流暢前凸后翹的“吸睛神器”。不是你不夠認真，而是你不懂再多做這些運動的好處，減脂過后要打造有型的線條身材，你的運動方式需要進化才行！除了跑步瑜伽和健身操，這2種運動方法最適合不過哦。

Top.1 搏擊運動(有氧搏擊操、跆拳道等)

有氧搏擊能被廣大美女接受，全賴近年來維密天使們的大力推崇，別以為它就是男人的粗魯運動，將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合后的搏擊運動也是適合女性鍛煉的好方法。在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，可以盡情地發泄，盡情地流汗。是一種新興的“野蠻”減肥時尚。

功效

1.讓都市白領有了另一種釋放身心的方式，現代人普遍工作壓力大，出拳時，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

2. 瘦身效果十足，由于瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量。

3.動作簡單易學，只需做出許多不斷重復的拳擊、踢腿等快速動作，但又不需要全身動作協調，比韻律操更容易上手。

4.有氧搏擊操不只燃燒熱量，在鍛練全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

簡單練習方法

1.左直拳

站立，左腿在前，腳跟不接觸地面，面向目標，臂和肩部成一直線，出拳時左腳跟提起外擺，發力順序為腿、腰、肩、拳。

2.左勾拳

右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長。

3.右擺拳

站立，雙腿張開，面向目標，出拳時臂和肩成一弧形大于130度角，發力順序為腿、腰、肩、拳。

4.踢腿

腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標，然后回開始位。

5.抬膝

腳與肩同寬，前后腳，重心在后(左)腳，看著目標，左腳抬膝。

6.右壓腿

兩腳平行開立，腳尖對正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。

注意事項

1.關節處記得使用護套，保護你的肌腱及韌帶，避免拉傷。

2.運動前先做充足熱身，讓關節、肌肉放松后再開始揮拳。

3.運動后若發現有肌肉酸痛的現象，最好立即冰敷。

4.一定要按照教練的標準動作去做，對身體的控制要掌握好。

5.量力而行，根據自身的承受力來擴大或縮小動作幅度，避免損傷。出現不適可停止練習。

Top.2 適當的重量訓練(自重訓練、健身房舉鐵等)

重量訓練是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練，但你也不用怕會長出可怕的肌肉。女性因為天生的激素水平原因，是很難練成明顯的肌肉的，但增加肌肉能讓你緊實線條、提高基礎代謝率，所以多做重量訓練不但能燃脂、塑身、消除疼痛，還有更多意想不到好處哦。

功效

1.讓肥肉變肌肉。重訓能將肥肉轉化成第二型肌肉纖維，有效改善整體新陳代謝率。只要加強第二型肌肉纖維的增生，肥肉會變成肌肉。

2.消除背痛。整天坐在辦公桌前，下背部僵硬和疼痛。這是因為核心肌群力量不夠，無法支撐脊椎所引起的壓力而造成不適感。專家建議，必需注重臀部及髖關節運動，以及腹肌鍛煉，加強核心肌群，才有力量支持全身軀干，改善姿勢不良，并消除背痛。

3.對抗骨松。在重訓的過程中，肌肉張力擴大，讓骨骼“感到”外加的壓力，產生“對抗”的反應，能夠增加骨骼中礦物質含量，讓骨骼強度提高。有氧運動相對而言，無法產生足夠的壓力，因此對于預防骨質流失的效果較不明顯。

4.降低糖尿病風險。有報告指出，重訓有助血糖控制，重訓能增加白色肌肉的生長，而白色肌肉會消耗葡萄糖產生能量。此外，研究發現，成年男性若平均每星期重訓150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風險則下降34%。若再加上有氧運動，風險則可降低59%。

5.降低血壓。研究發現，在45分鐘重力訓練后，血壓可下降20%。這樣的結果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過，對于沒有規律重訓的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對每周多次規律重訓的人，降血壓的效果則可持續24小時。

6.感到快樂。在運動狀態下，人體會產生腦內啡，涌現快樂幸福的感覺。有研究指出，運動能帶給人快感，長期的運動，也能夠降低郁卒的感覺，抑制憂郁癥發作。

簡單練習方法

1.箱式深蹲

找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然后再站直。如果你做三組20次的深蹲后不會感覺到呼吸沉重，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。

2.反向引體向上

手部分開到稍稍寬于肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴于單杠高度相同。然后，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重復3到6次這個動作。

3.拜佛式

首先，先跪下，然后上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點類似瑜伽中的半龜式。然后將一條腿向后伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢。然后，慢慢地將上半身抬起垂直于地面。保持者姿勢片刻后，在次前傾身體貼近地面。 一組重復15次，然后換另一條腿再做一組。

4.Burpees

首先，從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢，并做一個俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢，最后恢復初始的站立動作。開始時，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。

注意事項

1.做核心訓練時，要十分準確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。

2.合理安排訓練時間，雖然高強度核心訓練效果明顯，但運動講究的是持續性，這點大家一定要注意。

3.疲憊時不要練。身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳;另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利于我們長期堅持。

其實這些進階運動最終最主要還是要注意自己的身體情況，量力而行，不然很可能會得不償失的哦！

結語：以上就是360常識網為您總結的內容，通過上文的介紹，大家知道該如何保持健康又苗條性感的身材了吧，這幾種運動可以幫助大家輕松塑造完美身材，大家不妨練練哦，但是最重要的還是要堅持下去哦！