保證準(zhǔn)媽媽健康 孕期安全睡眠大解碼
目錄
第一章：安全睡眠大解碼
第二章：孕期睡眠的五大問(wèn)題及解決之道
第三章：孕期睡眠注意事項(xiàng)
懷孕中的準(zhǔn)媽媽們要保證充足的睡眠才會(huì)有足夠的精力應(yīng)對(duì)疲憊。那么，準(zhǔn)媽媽的睡眠問(wèn)題也是不少。下面就來(lái)和小編一起盤(pán)點(diǎn)孕婦養(yǎng)生知識(shí)，教你孕婦安全睡眠秘笈。
安全睡眠大解碼
1、“硬件”要用心
解碼關(guān)鍵詞：床具舒適
提供舒適的睡床，營(yíng)造出安 寧的睡覺(jué)氛圍對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)是十創(chuàng)造一個(gè)良好的休息環(huán)境，除了臥室應(yīng)避光隔音，布置溫馨，舒適外，在睡覺(jué)的硬件上得花心思。
床鋪：準(zhǔn)媽媽適宜睡木板床，鋪上較厚的棉絮，如果是席夢(mèng)思床墊，也不宜選擇過(guò)分硬的材質(zhì)。如果床板過(guò)硬會(huì)缺乏對(duì)身體的緩沖力，從而造成準(zhǔn)媽媽輾轉(zhuǎn)反側(cè)，多夢(mèng)易醒。
枕頭：以平肩高為宜，大約9cm高。枕頭過(guò)高易迫使頸部前屈而壓迫頸動(dòng)脈。頸動(dòng)脈是大腦供血的通路，受阻時(shí)會(huì)使大腦血流量降低而引起腦缺氧，產(chǎn)生多夢(mèng)。
棉被：理想的被褥是全棉布包裹棉絮或蠶絲被一不宜使用化纖混紡織物作被套及床單一因?yàn)榛w布容易刺激皮膚，引起過(guò)敏反應(yīng)進(jìn)而發(fā)生瘙癢．影響睡眠，
2、飲食有講究
關(guān)鍵詞：少食多餐、睡前飲水
孕期，令人難受惡心的早孕反應(yīng)以及麻煩連連的尿頻狀況是影響準(zhǔn)媽媽睡眠的主要因素。針對(duì)這兩種狀況，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該對(duì)癥處理。
早孕反應(yīng)：少量多餐、清淡飲食、少吃甜食，胃酸多時(shí)吃一點(diǎn)蘇打餅干，可以減輕早孕反應(yīng)i
尿頻：懷孕后主張多喝湯湯水水，但是喝湯飲水的時(shí)間亦有講究，應(yīng)該選在白天。而睡前3小時(shí)，準(zhǔn)媽媽就要少喝水了，以避免夜里頻繁小便。
解碼關(guān)鍵詞：蜂蜜藕粉
中醫(yī)認(rèn)為，生藕性寒，味甘，能清熱生津，止渴除煩，涼血止血．消散淤血。生藕加工成藕粉后其性也由涼變溫，既易于消化，又增強(qiáng)了健脾益氣、養(yǎng)血止血之功效，能養(yǎng)心生血，樸益脾胃，補(bǔ)虛止瀉，生肌。總之一句話，藕能補(bǔ)五臟，和脾胃，益血補(bǔ)氣。蜂蜜生用性涼．熟食性溫，昧甘甜，既能補(bǔ)中益氣，健胃通腸．又有很好的鎮(zhèn)靜和安神作用”因此，進(jìn)食蜂蜜藕粉可以起到促進(jìn)睡眠的作用。
3、小方法來(lái)助眠
解碼關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)、放松
懷孕期間有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有利于準(zhǔn)媽媽的身心健康，更有助于促進(jìn)睡眠。如做孕婦體操，每日免餐后散步等：但要避免進(jìn)行強(qiáng)度較大的4小時(shí)以上勺運(yùn)動(dòng)。
放松活動(dòng)包括舒展肢體、瑜伽、按摩、深口乎吸聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，洗15分鐘溫水澡，或者讓愛(ài)侶幫忙摩，肌膚的接觸不僅可以使準(zhǔn)媽媽身體得到平靜；可以讓心情愉悅，在放松肌肉的同時(shí)，也舒緩了勞一天之后緊張的情緒i
要注意的是不要進(jìn)行壓力大或很情緒化的討論，情節(jié)緊張的電影，閱讀煽情或恐怖的文學(xué)作品．玩易造成精神緊張的電腦游戲……這些都是準(zhǔn)媽媽的睡眠禁忌。
4、睡前養(yǎng)成好習(xí)慣
解碼關(guān)鍵詞：泡腳
把醋、姜、花椒和水一起煮成酸辣泡腳水，每天前泡泡腳，有很好的保健作用尤其對(duì)于睡眠質(zhì)量高、怕冷的人能起到很好的效果。
中醫(yī)認(rèn)為，醋可以刺激足底穴位．增強(qiáng)各系統(tǒng)的新陳代謝，從而使人體得到放松，緩解疲勞可以調(diào)節(jié)、弛緊張的神經(jīng)，調(diào)和經(jīng)絡(luò)氣血．改善睡眠質(zhì)量，緩解多夢(mèng)、早醒等睡眠障礙，姜和花椒昧辛性溫可加人體的血液循環(huán)，改善手腳冰涼、畏寒怕冷等不適
癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持，準(zhǔn)媽媽會(huì)感覺(jué)身體輕松．睡眠質(zhì)量。
解碼關(guān)鍵詞：搓腳心
準(zhǔn)媽媽平時(shí)活動(dòng)星較少，且晚上常常睡眠不好垂覺(jué)之前搓一搓腳心，不但可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)量少的缺憾起到刺激足底神經(jīng)的作用。還能滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟六腑，提高睡眠質(zhì)量。
具體的做法是：先用溫水洗腳，擦干腳后將一條腿盤(pán)在另外一條腿上-腳心朝向?qū)?cè)，搓右腳心時(shí)用左腳心時(shí)用右手，最后轉(zhuǎn)固搓至發(fā)熱。搓完以后拇指和食指逐個(gè)按摩腳趾．用力不要過(guò)大．然后溫手即可。經(jīng)常搓腳心，可以促進(jìn)血液循環(huán)，也利于胎兒的成長(zhǎng)發(fā)育，值得注意的是準(zhǔn)媽媽在揉搓按摩的時(shí)候不要輕易使用按摩精油，一些合有化學(xué)物質(zhì)的按摩精油滲透皮膚可能會(huì)帶來(lái)不良的影響。
5、細(xì)節(jié)要注重
解碼關(guān)鍵詞：腿腳墊高、腰背墊枕頭
孕中后期胎兒骨骼生長(zhǎng)、牙齒形成和發(fā)育，需要大量的鈣二準(zhǔn)媽媽極易缺鈣導(dǎo)致腿腳抽筋、準(zhǔn)媽媽除需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鈣、維生素D制劑外．還可以睡時(shí)把腿腳用枕頭墊高．減少腿腳抽筋的概率。一旦睡眠時(shí)抽筋發(fā)作，用腿腳蹬床，或起床站一會(huì)兒，不適感會(huì)很快緩解。此外，在接觸床的腰背部墊一個(gè)枕頭．或是準(zhǔn)媽媽哪個(gè)部位酸困了，也可用枕頭墊墊．以緩解腰酸背痛、呼吸不暢．從而保證睡眠質(zhì)量。
解碼關(guān)鍵詞：就寢時(shí)機(jī)
孕中期，大多數(shù)準(zhǔn)媽媽就能感覺(jué)到胎動(dòng)了，但也因此常被“擾亂”睡眠。該如何不讓胎動(dòng)干擾準(zhǔn)媽媽的睡眠呢？辜實(shí)上，晚上1 1點(diǎn)左右正是胎動(dòng)活躍期，這時(shí)再入睡的確很難因此建議準(zhǔn)媽媽提前到1 0點(diǎn)就寢．這樣的話，等胎動(dòng)活躍時(shí)準(zhǔn)媽媽也早已睡著了。
孕期睡眠的五大問(wèn)題及解決之道
一、尿頻
尿頻現(xiàn)象在孕期非常普遍，因?yàn)樽訉m壓迫到了膀胱，而且孕周越大越嚴(yán)重。小便次數(shù)變多，晚上就得起床跑廁所。特別在寒冷的冬季，非常折磨人，嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。
解決之道：
1、睡前務(wù)必要上廁所，紓解尿液。
2、白天多喝水，晚餐后控制水量。睡前3小時(shí)避免喝太多的水，也不要吃太多含水量高的水果。
3、如果起夜后很難入睡的媽媽?zhuān)胍剐褋?lái)不要開(kāi)大燈，開(kāi)小燈上廁所，再入睡就比較容易。
TIpS：膀胱尿道炎或腎盂炎，也容易造成頻尿。如果頻尿的狀況嚴(yán)重，且伴有發(fā)燒、腰痛、小便灼熱等狀況，請(qǐng)趕快到醫(yī)院就診。
二、抽筋
特別是到了孕晚期了，很多準(zhǔn)媽媽常常會(huì)被小腿劇烈的抽筋驚醒。抽筋大多與睡覺(jué)姿勢(shì)有關(guān)，通常腳掌向下時(shí)較容易發(fā)生抽筋。另外，白天走太多路、站得太久，缺鈣、局部血液循環(huán)不良、受寒都可能引起抽筋。
應(yīng)急措施：
1、發(fā)生抽筋的時(shí)候，立即蹬直小腿，慢慢向脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的長(zhǎng)骨）的方向勾腳趾。雖然開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)有些疼，但這樣做可以減輕痙攣，疼痛也會(huì)逐漸消失。
2、按摩抽筋部位的肌肉，讓準(zhǔn)爸爸幫忙有熱毛巾熱敷，也能起到緩解的租用。
3、如果室內(nèi)不冷，起床來(lái)回走幾圈，對(duì)緩解抽筋也有幫助。
解決之道：
如果經(jīng)常在睡眠中抽筋，注意做到以下幾點(diǎn)，會(huì)有緩解：
1、調(diào)整睡姿，盡可能左側(cè)臥位入睡。
2、注意下半身的保暖，防止小腿受涼。
3、白天避免長(zhǎng)時(shí)間站著或雙腿交叉坐著。
4、白天經(jīng)常伸展小腿肚肌肉，上床前也做幾次。
5、坐著、吃飯或看電視時(shí)，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝、動(dòng)動(dòng)腳趾。
6、堅(jiān)持每天散步。
7、如果有缺鈣的問(wèn)題，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣質(zhì)。
三、睡不著
很多原因都會(huì)導(dǎo)致睡不著。比如準(zhǔn)媽媽精神焦慮、孕吐、激素干擾等。首先準(zhǔn)媽媽不要太擔(dān)心，這是正常的現(xiàn)象。有很多人都會(huì)在孕期出現(xiàn)不同程度的失眠情況。可以試試下列方法，舒緩因懷孕生理現(xiàn)象造成的睡不好困擾。
解決之道：
1、睡前喝一杯牛奶，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也能幫助入眠。胃不好的準(zhǔn)媽媽提前兩個(gè)小時(shí)喝。
2、睡覺(jué)前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該放松一下神經(jīng)，比如泡15分鐘的溫水澡，喝一杯熱的、不含咖啡因的飲料。
3、盡量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水，茶，尤其是咖啡。
4、睡前搓搓腳心即可有助于睡眠。先用溫水洗腳，擦干腳后將一條腿盤(pán)在另外一條腿上，腳心朝向?qū)?cè)，搓右腳心時(shí)用左手，左腳心時(shí)用右手，最后轉(zhuǎn)圈搓 至發(fā)熱。搓完以后，用拇指和食指逐個(gè)推拿腳趾，用力不要過(guò)大，然后溫水洗手就可以了。經(jīng)常搓搓腳心，可以促進(jìn)血液的循環(huán)，也利于胎兒的成長(zhǎng)發(fā)育。
5、增加白天的活動(dòng)量。白天活動(dòng)得太少，沒(méi)有消耗，晚上也可能睡不著。練練瑜伽就是不錯(cuò)的選擇，不僅有運(yùn)動(dòng)，還能幫助放松心情。
6、若試過(guò)所有睡姿都不舒服，建議可以采取半坐姿。
四、睡姿不舒服
肚子越來(lái)越大以后，很多準(zhǔn)媽媽都面臨任何睡眠姿勢(shì)都不舒服的問(wèn)題。仰睡、左睡、右睡，怎么睡都覺(jué)得憋悶。
大多數(shù)準(zhǔn)媽媽都知道，懷孕末期最好采取左側(cè)睡，以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液回流不佳，影響到媽媽和寶寶的健康。但是，并非所有的孕婦都能習(xí)慣左側(cè)睡，而且睡久了就容易出現(xiàn)腰酸背痛的情況。
解決之道：
1、平時(shí)不習(xí)慣左側(cè)睡的準(zhǔn)媽媽?zhuān)瑥膽言谐跗诰鸵_(kāi)始改變自己的睡覺(jué)姿勢(shì)，來(lái)慢慢地適應(yīng)新的體位。
2、睡覺(jué)常常有腰酸背痛現(xiàn)象的準(zhǔn)媽媽?zhuān)梢圆扇∽蟀雮?cè)躺，在后背墊個(gè)長(zhǎng)枕；或者在后方墊個(gè)小枕頭，并在雙腳中間放小枕頭。這樣會(huì)減輕身體其它關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。現(xiàn)在有專(zhuān)門(mén)為孕婦設(shè)計(jì)的長(zhǎng)型枕頭支撐肚子，買(mǎi)一個(gè)來(lái)用也是不錯(cuò)的。
3、平時(shí)的坐、站姿不正確也容易導(dǎo)致晚上腰酸背痛。平日的坐姿應(yīng)該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進(jìn)桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，就能適度舒緩不適。
五、胃反酸、燒灼
于體內(nèi)激素抑制胃酸分泌，容易產(chǎn)生胃燒灼感覺(jué)，特別是懷孕前期和后期，孕媽媽往往會(huì)有胃反酸、想吐的感覺(jué)。有時(shí)候，胃難受的感覺(jué)會(huì)讓你晚上無(wú)法入睡。
解決之道：
1、有胃反酸問(wèn)題的準(zhǔn)媽媽晚飯盡量吃一些容易消化的食物。
2、睡前2小時(shí)內(nèi)不吃或少吃東西，吃太飽可能會(huì)引起胃脹氣或胃食道逆流，反而睡不好。
3、可以將枕頭墊高一些，或者在飯后適當(dāng)散步，以幫助腸胃運(yùn)動(dòng)。
孕期睡眠注意事項(xiàng)
1、盡量避免飲用含咖 啡 因 的飲料，如汽水、咖 啡、茶，若是他的實(shí)想喝，也請(qǐng)?jiān)谠绯炕蛳聭?zhàn)書(shū)午睡后飲用。這樣，到晚上入睡時(shí)就沒(méi)那么興奮了。
2、臨睡前不要喝過(guò)多的水或湯，有利于睡眠。但孕媽媽又需要多喝水，所以你就要自己節(jié)制飲水的時(shí)刻了，早晨、午后可以多喝一點(diǎn)，晚飯前起頭就要節(jié)制了。不外，若是口渴的話可不要忍，可以倒一小杯水慢慢啜飲。
3、養(yǎng)成有紀(jì)律的睡眠習(xí)慣，晚上在統(tǒng)一時(shí)刻睡眠，早晨在統(tǒng)一時(shí)刻起床。除了睡覺(jué)和休閑看書(shū)躺在床上以外，他的余時(shí)刻盡量不要貪戀床鋪。尤他的是早晨醒來(lái)往后，不要賴床。
4、睡覺(jué)前不要做強(qiáng)烈行為。應(yīng)該放松一下神經(jīng)，好比泡15分鐘的溫水澡，讓家人給你做一點(diǎn)肢體按摩等等。
5、若是因?yàn)橥瘸榻钍鼓銖乃瘔?mèng)中醒來(lái)，請(qǐng)用力將腳蹬到墻上或下床站立片霎，這會(huì)有助于緩解抽筋。而且若是幾回呈現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，就是身體在提醒你補(bǔ)鈣了，可向你的大夫咨詢?nèi)艉吾槍?duì)你的體質(zhì)科學(xué)補(bǔ)鈣。還有，雞蛋、非 轉(zhuǎn) 基 因 豆制品和牛奶也是平安的補(bǔ)鈣食物。
6、進(jìn)修一些神色放松的法子。好比看一本抒情的書(shū)，聽(tīng)一點(diǎn)布景音樂(lè)或是做深呼吸。若是是擔(dān)憂睡眠不足而睡不著的話，不妨請(qǐng)幾天假，在家里放松一下，沒(méi)有了第二天上班的壓力，也許可以睡得好一些。
7、若是經(jīng)由以上的法子仍是失眠的話，就要向你的大夫求助了，若是產(chǎn)科大夫無(wú)法給你有用的意見(jiàn)，有過(guò)生育經(jīng)驗(yàn)的朋友或是心理醫(yī)生應(yīng)該可以給你幫助。若是你輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入睡，請(qǐng)做如下工作：用木梳輕輕梳頭、看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、看電視、上網(wǎng)、閱讀信件或電子郵件，經(jīng)由這么一折騰，你也許會(huì)感受疲倦而好入睡了。放松神色躺在床上一邊關(guān)注自己的呼吸一邊想一些無(wú)關(guān)的事情，也可以緩解你的嚴(yán)重。
8、假如可能的話，午間睡上30~60分鐘，以填補(bǔ)晚上失蹤眠所造成的睡眠不足。
總結(jié)：孕婦睡眠法則要牢記，更為關(guān)鍵的是要嚴(yán)格遵守孕期睡眠注意事項(xiàng)。以上小編為您盤(pán)點(diǎn)的孕婦安全睡眠秘笈趕緊來(lái)嘗試一下吧，孕期睡眠問(wèn)題解決方法對(duì)你也許有效。（文章摘自《健康準(zhǔn)媽媽》 ，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）
