上班族中午吃什么 營(yíng)養(yǎng)并不難

幾乎70%的上班族午餐都是在公司解決的，無(wú)論是吃食堂還是吃快餐或是自己帶飯，難免都不能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。長(zhǎng)期如此，對(duì)健康也會(huì)產(chǎn)生不利的影響。那么上班族中午吃什么？

"中午單位附近飯館就餐，以快餐為主。" "單位食堂或者外賣(mài)盒飯，可是難以下咽。"

"午餐多是快餐，明知道快餐中有不少食品并不健康，但也沒(méi)有辦法，圖快圖省事兒。"

……

這是記者針對(duì)上班族飲食進(jìn)行的午餐選擇調(diào)查中，得到最多的答復(fù)。上班族在外就餐和單位食堂解決午飯問(wèn)題，幾乎占到了調(diào)查結(jié)果的全部。

按照正常人每日熱量分配的比例，一般午餐熱量應(yīng)占全天的40%左右。對(duì)身體而言，午餐所占比例和攝取的飲食種類(lèi)應(yīng)該是最多的。因?yàn)槎鄶?shù)人的早餐一般會(huì)比較匆忙，而且普遍食欲欠佳，很多人吃不下太多東西，而晚餐則為了健康著想不適宜多吃，更不適合多肉類(lèi)的攝入。中午時(shí)間，連貫著上午到下午的工作，攝取的熱量也需要有承上啟下的作用。午餐自然就成為了一天中熱量的最佳攝取階段。

然而，就是這樣重要的午餐，并沒(méi)有引起更多人的關(guān)注，或者說(shuō)因?yàn)楦鞣N原因沒(méi)有辦法得以關(guān)注。"也想過(guò)要帶飯，但是一是準(zhǔn)備起來(lái)麻煩，二是公司不讓帶飯。"陳女士告訴記者，單考慮午飯問(wèn)題，真是十分懷念自己之前的工作單位。"上一個(gè)單位，午休時(shí)間到下午2時(shí)，中午幾個(gè)部門(mén)的同事就可以湊在一起‘下館子’，買(mǎi)單AA制，菜品豐富又合口，一個(gè)人也攤不了多少錢(qián)。"

相對(duì)而言，能在有食堂的公司上班，對(duì)于很多上班族而言就是很大的實(shí)惠了。"午餐是我們集團(tuán)公司旗下酒店提供的工作餐。營(yíng)養(yǎng)搭配合理，有菜、有湯、有酸奶，對(duì)于員工都是免費(fèi)提供的。"王小姐對(duì)此十分得意，"這也是我對(duì)現(xiàn)在這個(gè)工作滿意的一個(gè)原因。畢竟公司位于黃金地帶，如果不管解決午餐，我簡(jiǎn)直不知道該吃什么，而且這個(gè)地段能吃得起什么。"

而無(wú)論是選擇食堂午餐還是快餐，能夠顧及得上營(yíng)養(yǎng)搭配的上班族實(shí)屬少數(shù)。在記者進(jìn)行調(diào)查的過(guò)程中，只有1成的受訪人談到，自己會(huì)對(duì)午餐兼顧考慮美味和營(yíng)養(yǎng)健康。而更多的人，如果有選擇的話，也只是會(huì)對(duì)口味進(jìn)行挑選。

上班族吃什么？白領(lǐng)的中午快餐應(yīng)該吃什么？

中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專(zhuān)家委員、北京軍區(qū)總醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師于仁文表示，很多上班族因受條件的限制在食物選擇上有所局限。但是，只要掌握要領(lǐng)，人們照樣可以給自己的飲食安排得爽口舒適、營(yíng)養(yǎng)全面。

常吃快餐的上班族也許會(huì)經(jīng)常選擇漢堡或披薩，然而套餐的熱量通常過(guò)高，常吃薯?xiàng)l更有丙烯酰胺攝取過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)，常喝可樂(lè)則會(huì)因磷酸鹽攝入過(guò)高而加快鈣的流失。因此，從營(yíng)養(yǎng)角度講，漢堡套餐缺乏蔬菜與之匹配，人們選擇其作為午餐，就不妨自帶乳黃瓜、小西紅柿之類(lèi)的方便蔬菜，或者是添加富含維生素C、礦物質(zhì)、纖維素豐富的水果搭配食用。

如果是常吃盒飯的上班族，于仁文建議，可以不必在盒飯中搭配綠葉蔬菜。因?yàn)槿绻却筒偷臅r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，綠葉菜中的維生素C、維生素B和抗氧化物就會(huì)損失殆盡，無(wú)論口感還是色澤都會(huì)差強(qiáng)人意。因此，這種情況下，人們還不如多選擇搭配些礦物質(zhì)豐富的蔬菜如芹菜、土豆、西紅柿、蘿卜等。

在單位餐廳應(yīng)該怎么吃？

從營(yíng)養(yǎng)就餐方面講，能夠在單位餐廳吃飯的上班族肯定算得上是"幸運(yùn)兒"了。特別是有不少花樣的自助餐，更是彰顯了單位領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)愛(ài)和對(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)的重視。在餐廳就餐，最大的好處就是飯菜烹制成熟到用餐的時(shí)間間隔較短，所以營(yíng)養(yǎng)素因時(shí)間延長(zhǎng)而損失的也就很少。

然而，若想保持身材，而工作時(shí)的活動(dòng)量和工作之外的運(yùn)動(dòng)量又比較小的話，那么吃飯時(shí)還是要多加注意。比如，一些油膩的煎炸食物、起酥的點(diǎn)心面包、肥嫩的肉類(lèi)、用油較多的炒菜就需要有嚴(yán)格的控制。于仁文建議，一般午餐時(shí)可以選擇雞、鴨、魚(yú)、牛羊肉類(lèi)50克至70克(約一個(gè)雞蛋大小)，豆制品30至50克，顏色各異的蔬菜——特別是深綠色的綠菜葉、橙黃色的瓜果菜及適量的菌類(lèi)300克。常坐辦公室或從事設(shè)計(jì)繪圖等類(lèi)似工作的女性，因?yàn)榛顒?dòng)少，腹部、腰部積存的脂肪比較多，所以選擇主食時(shí)可以挑選一些粗雜糧，比如玉米、山藥、芋頭、紅薯和雜糧飯等。這些食物可以幫助胃腸蠕動(dòng)并及時(shí)清除體內(nèi)積存的垃圾。另外，如果中午已經(jīng)選擇了足夠肉類(lèi)的話，就不要再選擇高湯了，可以代替喝些海米冬瓜湯、西紅柿雞蛋湯或蝦皮紫菜湯之類(lèi)少油、低熱的湯。

如果午餐安排了水果的話就更好了。新鮮的水果可以補(bǔ)充大量的維生素和礦物質(zhì)以及果膠等膳食纖維，更好地幫助消化和增加營(yíng)養(yǎng)。

哪種快餐最不合理？

當(dāng)然，也有不少愛(ài)美的女性，為了節(jié)約時(shí)間或減肥瘦身而不將午餐視為重要的一餐，取而代之的是用零食或水果打發(fā)午餐。營(yíng)養(yǎng)師表示，最不合理的午餐選擇就是零食。

只吃一些膨化食品、干果、小零食或純水果餐，是非常不利于健康的。膨化食品中過(guò)多的色素、油脂、添加劑早已為人所知，經(jīng)常食用會(huì)損害腸胃，潛生疾病。干果或零食一般油脂含量較高，而且口感非甜即咸，這些熱量高、含鈉高的食物少吃還可以，經(jīng)常吃就會(huì)給人體帶來(lái)更多的熱量和鈉的攝入。

此外，中午不吃午餐而只吃水果，雖然可以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)及果膠等膳食纖維，但很多水果中含有果酸甚至鞣酸，空腹吃的話會(huì)刺激消化道，引起腸胃不適或結(jié)石，降低了水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不說(shuō)，還危害了身體健康。

上班族早餐吃什么好

第一、酸奶+面包+水果

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時(shí)維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞更新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。

第二、油條+豆?jié){

油條屬于主食食品，豆?jié){是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質(zhì)類(lèi)的食物都有了，基本能夠滿足一個(gè)上午的能量消耗。油餅和油條都是油炸類(lèi)食品，食用后雖然飽腹感會(huì)比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標(biāo)準(zhǔn)的人群，也要盡量做到每周不超過(guò)3次。同時(shí)，豆?jié){中不要加入太多的糖。

第三、雞蛋羹+饅頭

非常具有中國(guó)特色的早餐，幼滑香嫩的蛋羹在口中輕輕融化應(yīng)該是很不錯(cuò)的享受。

結(jié)語(yǔ)：吃得好才能保證一天精力充沛，也只有吃得好才能保證健康無(wú)憂，所以上班族們，別再馬馬虎虎的對(duì)待自己的三餐！