臀大肌訓(xùn)練方法
臀部對(duì)于人體來說，是一個(gè)最能體現(xiàn)整體線條的部位，豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來很多的不便，擁有一個(gè)豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實(shí)都可以輕松擁有，下面我們就來教大幾個(gè)訓(xùn)練臀大肌方法。
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動(dòng)作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
健身教練告訴我們，任何的運(yùn)動(dòng)都是要有針對(duì)性的，不要盲目去進(jìn)行，科學(xué)有效的去進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，可以讓我們達(dá)到事半功倍的效果。任何健身運(yùn)動(dòng)都要適量，不可急于求成的加大運(yùn)動(dòng)量，這樣對(duì)身體是非常不利的。再有就是持久性的堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)是很難見到效果的。
