上肢肌肉訓(xùn)練的方法

2017-04-14 19:24:53　　來源：360常識網(wǎng)　　熱度： ℃

導(dǎo)語：現(xiàn)在越來越多的人士開始愛上了肌肉訓(xùn)練。他們希望通過這些肌肉訓(xùn)練來讓自己成功的塑造完美的身形。如果想要一個完美的身形的話光靠有氧運(yùn)動

現(xiàn)在越來越多的人士開始愛上了肌肉訓(xùn)練。他們希望通過這些肌肉訓(xùn)練來讓自己成功的塑造完美的身形。如果想要一個完美的身形的話光靠有氧運(yùn)動是不行的，還需要做一些有針對性的上肢肌肉訓(xùn)練。在絕大多數(shù)的健身房里面，能做的上肢肌肉訓(xùn)練主要包括以下幾種：

1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

2.三頭肌：上臂外側(cè)肌肉

做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

3.二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方

做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

這幾種上肢肌肉訓(xùn)練的方法可以比較有針對性的幫助塑造肌肉。但是在做這些肌肉訓(xùn)練之前一定要做好熱身運(yùn)動，否則容易對自身的肌肉造成拉傷。當(dāng)然如果想要成功的塑造完美的身形，還是需要依靠頑強(qiáng)的意志力的，只有堅持了才能塑造出肌肉。