強(qiáng)壯心臟28個(gè)妙招
美國(guó)《預(yù)防》雜志最新報(bào)道指出，瑞典一項(xiàng)涉及2.4萬(wàn)余名瑞典婦女的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，適度飲酒、健康飲食、每日鍛煉、保持正常體重和不吸煙等五種生活方式可使心臟病危險(xiǎn)減少92%。因此，《預(yù)防》雜志特別推薦了以下28個(gè)妙招，如果每天堅(jiān)持一個(gè)小改變，持之以恒，那么4周后肯定成效顯著。
第1天：喝綠茶
綠茶富含多種強(qiáng)抗氧化劑，可降低膽固醇及高血壓。燒開(kāi)2升水，加入3袋綠茶，加蓋浸泡10分鐘，再取出茶葉袋，將涼茶放入冰箱冷藏。這些涼茶可供一天飲用，還可根據(jù)個(gè)人喜好適當(dāng)加冰塊飲用。
第2天：細(xì)讀食品標(biāo)簽，杜絕飽和脂肪
研究發(fā)現(xiàn)，與不讀食品標(biāo)簽的人相比，閱讀食品標(biāo)簽的人卡路里攝入量可減少一半。應(yīng)盡量選擇富含有益健康的單不飽和脂肪食物（橄欖油、堅(jiān)果、黑巧克力及鱷梨等）以及多不飽和脂肪食物（三文魚(yú)、亞麻籽和核桃等）。食物標(biāo)簽上有“氫化”字樣的成分，即為反式脂肪來(lái)源，甜點(diǎn)、餅干、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此類脂肪。飽和脂肪和反式脂肪會(huì)使“壞膽固醇”水平升高。
第3天：用橄欖油烹飪
用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油烹涼拌、燒菜或烘烤食物，可降低“壞膽固醇”水平，提高“好膽固醇”水平，因而有益心臟健康。最好選擇初榨優(yōu)質(zhì)橄欖油，其中含有益心臟健康的多種抗氧劑。
第4天：睡夠8小時(shí)
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，中年人每晚多睡1小時(shí)可以使冠狀動(dòng)脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險(xiǎn)降低33%。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人體釋放更多的應(yīng)激激素，增加動(dòng)脈炎癥幾率。
第5天：多吃富含纖維的食物
多項(xiàng)研究表明，膳食纖維素?cái)z入越多，罹患心臟病危險(xiǎn)就越少。多吃包括全麥、麥麩和燕麥在內(nèi)的全谷物面包，在砂鍋菜、湯和涼拌菜中增加豆類食物，每天攝入纖維素至少25—35克。
第6天：多吃魚(yú)
肉類中的飽和脂肪會(huì)增加動(dòng)脈栓塞危險(xiǎn)。而三文魚(yú)和鳳尾魚(yú)等魚(yú)肉中則富含歐米伽3脂肪酸，有助于穩(wěn)定心率。每周吃一次富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)肉，可使心臟病發(fā)作死亡危險(xiǎn)降低52%。
第7天：早餐喝點(diǎn)純果汁
橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發(fā)作危險(xiǎn)有關(guān)的氨基酸高半胱氨酸的水平；葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質(zhì)和白藜蘆醇，可抑制血小板凝集，預(yù)防動(dòng)脈血栓形成。選擇100%純果汁能防止過(guò)多攝入糖分。
第8天：多吃蔬菜
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，每天攝入蔬菜量應(yīng)占食物總量的一半。專家特別推薦甘藍(lán)、西蘭花和卷心菜等十字花科蔬菜，它們富含抗氧化劑和其他有益心臟的物質(zhì)。
第9天：吃點(diǎn)堅(jiān)果零食
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃5盎司堅(jiān)果（約合141克）可使心臟病危險(xiǎn)降低1/3。
第10天：步行20分鐘
每周運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)（平均每天20多分鐘）可以使心臟病發(fā)病率降低1/3，同時(shí)還能少得2型糖尿病。
第11天：吃面包抹點(diǎn)橄欖油
吃面包時(shí)，最好抹點(diǎn)橄欖油。多項(xiàng)研究表明，每天攝入2克橄欖油，連續(xù)2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險(xiǎn)隨之降低20%。
第12天：吃點(diǎn)亞麻籽
亞麻籽含有大量的有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸。多項(xiàng)研究表明，飲食中增加亞麻籽可使心臟病危險(xiǎn)降低46%，同時(shí)有助于防止血小板凝集，從而降低動(dòng)脈栓塞發(fā)生。建議每天在酸奶、燕麥片或涼拌菜中加兩勺亞麻籽。
第13天：睡前做做拉伸
靈活性對(duì)心臟健康至關(guān)重要。日本一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人常做拉伸運(yùn)動(dòng)，患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)能減少三成。每天做10—15分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)筋骨，能增強(qiáng)血管周圍肌肉組織彈性，使血管柔韌度更好。
第14天：喝點(diǎn)小酒放松身心
研究證實(shí)，每天喝28—85克葡萄酒可顯著降低心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。如果沒(méi)有酒精過(guò)敏、高血壓或癌癥等高風(fēng)險(xiǎn)因素，每天可以喝一小杯。
第15天：吃點(diǎn)大豆
大豆及其制品豆腐等提供的豆類植物蛋白質(zhì)可以降低膽固醇。為了避免攝入過(guò)多添加劑，最好少吃加工熏制類大豆食品。
第16天：燒菜加點(diǎn)蒜
每天只需攝取300毫克大蒜（大約1個(gè)蒜瓣），能阻止紅細(xì)胞聚集，防止動(dòng)脈栓塞；減少動(dòng)脈損傷；阻止膽固醇堆積，防止動(dòng)脈硬化。
第17天：增加點(diǎn)新運(yùn)動(dòng)
每天除了常規(guī)運(yùn)動(dòng)外，可嘗試一些有趣的活動(dòng)，如對(duì)墻打網(wǎng)球；與孩子一起投籃；下班后在臥室跳跳舞等。如果特別喜歡某項(xiàng)活動(dòng)，就將其納入日常鍛煉。
第18天：評(píng)估壓力水平
每天反省自己的所做的一切。如果所做的并非自己真正想做或應(yīng)該做的，往往會(huì)導(dǎo)致壓力過(guò)大，引發(fā)焦慮情緒。此時(shí)應(yīng)多聽(tīng)他人建議。多與他人相處，會(huì)感覺(jué)更快樂(lè)。
第19天：打坐5分鐘
沉思冥想有助于緩解日常壓力，促進(jìn)健康。靜靜端坐，雙目輕閉，排除雜念，專注呼吸5—10分鐘。
第20天：豐富精神生活
多項(xiàng)研究表明，多參與社交和志愿活動(dòng)，豐富日常精神生活，有助于改善生活質(zhì)量，降低心臟病危險(xiǎn)。
第21天：與親友保持聯(lián)系
與家人、朋友和鄰居保持聯(lián)系，有助于減輕心臟病兩大風(fēng)險(xiǎn)因素：焦慮和抑郁。比如，與朋友共進(jìn)午餐；每周至少與家人一起吃一次晚餐，發(fā)些簡(jiǎn)單的“我想你”電子郵件等。
第22天：服用維生素D和魚(yú)油
多項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)證實(shí)，魚(yú)肝油可防止心臟病猝死危險(xiǎn)。魚(yú)肝油中的歐米伽3脂肪酸，可改善心功能，降低血壓和甘油三酯，減少動(dòng)脈栓塞及減輕全身性炎癥。另外，維生素D缺乏會(huì)使外周動(dòng)脈血管疾病危險(xiǎn)增加80%，進(jìn)而增加心臟病、糖尿病幾率。
第23天：想法子讓伴侶開(kāi)心
大量證據(jù)表明，婚姻美滿少得心臟病。不良的婚姻關(guān)系會(huì)導(dǎo)致高血壓和血管痙攣。設(shè)法維持和睦的夫妻關(guān)系非常重要。比如，如果你出乎意外地完成了配偶常做的家務(wù)，那么愛(ài)人一定會(huì)投桃報(bào)李，以利增進(jìn)夫妻感情。
第24天：每天吃塊黑巧克力
黑巧克力含有可使血管更富有彈性的抗氧化劑——類黃酮。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一塊黑巧克力的高血壓患者，有18%的人血壓明顯下降。
第25天：避開(kāi)二手煙
研究發(fā)現(xiàn)，吸二手煙對(duì)心血管系統(tǒng)的危險(xiǎn)是主動(dòng)吸煙造成危險(xiǎn)的80%—90%。不論是接觸幾分鐘還是幾小時(shí)，都會(huì)對(duì)心腦血管產(chǎn)生危害。
第26天：多吃香蕉
鉀有助于降低高血壓。專家表示，鉀能加速人體內(nèi)的鹽分代謝。如果吃鹽過(guò)多，就更應(yīng)該多攝入鉀。富含鉀的食物包括：香蕉、烤土豆、番茄醬、洋蔥、酸奶、哈密瓜等。
第27天：少吃糖
最新研究發(fā)現(xiàn)，每天果糖攝入量超過(guò)74克（相當(dāng)于2—3杯可樂(lè)）會(huì)使高血壓幾率增加87%。這是因?yàn)椋^(guò)多果糖會(huì)減少能起到舒張血管作用的一氧化氮。建議少喝甜飲料，少吃烘烤甜食。
第28天：每天笑5分鐘
美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，患有心臟病的人往往性格急躁、容易被激怒，忙亂的生活中不能很好地控制情緒。笑口常開(kāi)對(duì)心臟的保健作用，是飲食、運(yùn)動(dòng)、降壓藥或降脂藥所無(wú)法替代的。因此，每天開(kāi)懷大笑5分鐘對(duì)心臟益處很大。
