7個方法輕松甩掉“壓力肚”

壓力增大會使得體內的皮質醇水平升高，而皮質醇偏高會令人胃口大開，體重增加。為了不讓古怪的激素控制食欲，不妨從現在開始，建立對抗壓力脂肪的7個好習慣！

壓力越大肚子越大？

“即使你吃的很健康、經常鍛煉，長期的重壓也會妨礙你減肥，甚至讓你長胖。”醫學博士pamelapeeke表示。這是因為人的身體對生理和心理的壓力都會作出相同的反饋--一旦你感到壓力增大，你的腎上腺素分泌就加快，它會命令你的身體迅速補充能量應戰壓力或危險。同時你的壓力激素--皮質醇水平迅速升高，它會讓你的身體以為你需要更多的能量，哪怕你根本不需要那么多。直接的后果就是你感到很餓很餓，只要壓力不消失，你的身體就會不停分泌刺激你食欲大增的皮質醇。

遇到這樣的情況時，我們很少會明白饑餓只是一種假象。“相反，我們會想吃重鹽、重糖和高脂肪的食物，因為它們會刺激大腦釋放出一種讓人開心的化學物質。”加利福利亞大學壓力飲食研究專家ElissaEpel博士表示，這樣的撫慰效果很容易讓人“化壓力為食欲”。

當腎上腺素釋放出皮脂醇時，刺激肌肉生長的睪丸激素水平也會下降。“這種變化會使得你的肌肉生長放緩，你需要的熱量也會減少，”《皮質醇效應》作者ShawnTalbott博士解釋，“皮質醇效應會隨著年齡的增長自然產生，而高皮質醇水平會加快這個進程的發生。”皮質醇還會鼓勵身體儲存脂肪，尤其是內臟脂肪，而這不僅會使得壓力脂肪集中在腰腹部，還會增加患糖尿病和心臟病的概率。

雖然讓壓力完全消失是不可能完成的任務，但是通過以下7個方法就可以降低壓力激素水平，不讓壓力脂肪纏上你。

1、先來10個俯臥撐

“運動是迅速、有效的減壓閥。它會讓你的身體誤以為你已經擺脫了壓力。”Talbott說，“運動可以加速身體的血液循環，將皮質醇運送至腎臟、然后排泄出身體。”壓力大的時候可以做10個俯臥撐緩解緊張的神經，如果做俯臥撐不現實，簡單的四肢伸展和散步也能幫助皮質醇代謝。Talbott在研究中證實，每周散步3次、每次18分鐘就可以迅速降低15%的皮質醇激素分泌水平。

2、慢慢吃，淺淺嘗

Epel說，在高壓環境下人很容易用大吃大喝緩解緊張情緒。因此當你感到有壓力時，一定要放慢吃飯的速度、慢慢吃、淺淺嘗、仔細體會飽腹感，這樣可以減低皮質醇分泌水平，從而減少你吃的食物的分量，不讓壓力轉換為肚子上的贅肉。

3、停止嚴苛的節食

這聽起來有點諷刺，但是研究證實持續的節食會使得皮質醇分泌水平升高18%。另外，當人的皮質醇分泌失衡時，血糖水平也會發生紊亂，先是急速增高，之后又垂直下降——由于血糖是大腦的主要燃料，一旦大腦的血糖水平降低、自制力也會急速下降，人的意志力也會變得薄弱，直接結果就是讓你性格變得暴躁、胃口大開。

4、給自己嘗點“甜頭”

當壓力讓你想吃甜食時，吃一點點反而好。“在皮質醇水平升高時，適當地滿足就可以讓它降低避免失控，”Epel說。

由于人在壓力增大時會喜歡吃甜食，“掰一小格巧克力吃會讓你感覺好一些，但千萬別縱容自己吞下一整條。”

5、戒掉咖啡因

當咖啡因和壓力結合，皮質醇水平的升高會比單純只有壓力時更快。

俄克拉荷馬州大學的一項研究證實，在輕度壓力條件下如果喝2.5~3杯咖啡會使皮質醇水平升高25%，這樣的高皮質醇水平要3個小時后才能降下來。當一天的咖啡因攝入量達到600毫克(約等于6杯爪哇咖啡)時，皮質醇水平升高30%，并且一整天都維持在高水平。由于高皮質醇水平會導致食欲大增，壓力癥候群是時候考慮戒掉含咖啡因的飲料了。

6、早餐營養，健康整天

Talbott說，缺少維他命B、維他命C、鈣和鎂會使皮質醇水平升高。但一頓富含以上微量元素的早餐就可以解決這一問題。他的早餐建議是，一杯橙汁或一個柚子或一大把草莓提供充足的維他命C，6~8盎司低脂酸奶提供充足的鈣和鎂，再來片涂了花生醬的全麥土司，因為全麥食品富含維他命B，花生醬包含的脂肪酸可以減少壓力荷爾蒙的產生。

7、睡飽覺沒煩惱

芝加哥大學的研究發現每天睡6.5個小時會增加皮質醇分泌、刺激食欲、增加體重。按照美國國家睡眠協會的建議每天最好能睡7~9個小時。如果那還不夠有說服力的話，另一個調查顯示，缺覺還會提升ghrelin(一種生長激素釋放肽)水平，這是一種強烈刺激食欲的饑餓荷爾蒙。研究顯示，當人缺覺時，對重鹽重糖的食物的嗜好會增加23%。不過，幸運的是，幾個晚上的好覺就可以使皮質醇分泌水平重新得到平衡，而充足、有規律的睡眠會使得它保持穩定，Talbott說，“如此一來你吃得少了，體重也輕了，感覺自然也會好得多。”