7章法重塑曲線 揮別煩人水桶腰
隨著年齡的增長(zhǎng)，減肥越來(lái)越是一件困難的事情，尤其是腰部的贅肉，更需要制定一套行之有效的減肥方法。下邊為你介紹的這套瘦腰策略，可以幫助養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，養(yǎng)出一個(gè)緊致零贅肉的小腰。
1.加快你走路的步伐
加快走路的步伐可以讓你多減掉大概25%的熱量，而且減掉的是肚子上的贅肉。有研究表明即使運(yùn)動(dòng)的人在一個(gè)星期內(nèi)消耗的熱量一樣的多，那些運(yùn)動(dòng)時(shí)間短但高強(qiáng)度鍛煉的人三個(gè)月后將會(huì)減掉20%的肚子上的贅肉，而做長(zhǎng)時(shí)間輕松運(yùn)動(dòng)的人減肥卻沒有進(jìn)展。
所以堅(jiān)持每周2至3次速度鍛煉，每次堅(jiān)持30分鐘。走路的速度要達(dá)到讓你都不顧上說(shuō)話的程度。如果你不能在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都達(dá)到這種程度，也可以間隔著加快速度，快慢相間著運(yùn)動(dòng)。
在間隔時(shí)可以用到的一些簡(jiǎn)單的方法：
帶上一個(gè)Mp3，每次另外一首歌響起的時(shí)候，就加速步行。
帶上一個(gè)運(yùn)動(dòng)表，每3～5分鐘就快速地走一段路，之后的3～5分鐘可以用中等的步速走。
在斜坡路上，快步走上坡頂，越快越好。然后再走回原來(lái)的坡腳下，當(dāng)作一種休息。重復(fù)做這種運(yùn)動(dòng)。
2.使用鍛煉球
要讓腹部瘦得更快，你可以改用鍛煉球。有研究表明使用鍛煉球可以讓40%更多的上腹部和47%更多的側(cè)腹部的肌肉參加到減肚子的過程中，讓收腹更有效。然后，你再增加一些鍛煉讓你腹部深處肌肉的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閾碛衅教垢共康年P(guān)鍵是讓腹部的每一塊肌肉都得到鍛煉。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)是有效減肚子的一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。先俯臥在地上，用手肘和前臂作支撐。然后提起臀部和腰，使從頭到腳都在一條直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)30-60分鐘。然后再試一下側(cè)身支撐動(dòng)作：用一只手的前臂、手肘和腿的一側(cè)作支撐，臀部和腿部彎曲，另一只手向上伸直。
3.抗阻力運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)如快速走路或是慢跑鍛煉都對(duì)減肚子很有效，但是全身鍛煉的常規(guī)運(yùn)動(dòng)會(huì)讓減肚子效果更好。一個(gè)研究表明高強(qiáng)度的全身抗阻力運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法，減掉的肚子上的贅肉是只做有氧運(yùn)動(dòng)的人的4倍。做這種抗阻力運(yùn)動(dòng)減掉的肥肉也不容易再反彈哦。
4.平衡鍛煉
簡(jiǎn)單的下半身的運(yùn)動(dòng)，如蹲坐或仰臥起坐都是強(qiáng)化身體腹部肌肉并使腹部變得平坦的好辦法。如果再挑戰(zhàn)一下身體的平衡性，如站的時(shí)候只用一只腳或是用充氣的盤（健身專賣店有賣）做支撐，都有助于你身體每一塊肌肉的鍛煉。當(dāng)你縮小身體支撐的面積，如只用一只腳作支撐，你的平衡性就會(huì)減弱，這時(shí)身體就會(huì)運(yùn)用腹部所有的肌肉來(lái)保證你不會(huì)失去平衡。所以，試著在弓步的時(shí)候抬起后腿的膝蓋，或者做一些單腳蹲坐。
全身鍛煉同時(shí)減肚子的其他方法
在做弓步或蹲坐等運(yùn)動(dòng)時(shí)把一個(gè)重物舉高到頭上。因?yàn)楦共渴沁B接上身和下半生的樞紐，所以把手舉高于頭的話，腹部就需要更多的力量來(lái)維持上下半身的平衡，有助與減肚子。
5.充足睡眠
正確的飲食和規(guī)律地鍛煉可以幫你避免壓力和中央肥胖，達(dá)到這種效果的條件只有一個(gè)，就是充足的睡眠。缺乏睡眠會(huì)讓你的抗壓的荷爾蒙升高，同時(shí)增加的還有腹部的贅肉。成年人一個(gè)晚上只睡5到6個(gè)小時(shí)會(huì)比睡7到8個(gè)小時(shí)的人更有可能增肥10磅。
6.喝綠茶
綠茶不僅有益于你的皮膚，預(yù)防癌癥，對(duì)于減肚子來(lái)說(shuō)也是一種有效的飲料。在一個(gè)為期12周的實(shí)驗(yàn)中，每天喝4杯綠茶的人比起每天喝同等數(shù)量咖啡因飲料的人更容易減肥。專家認(rèn)為兒茶素對(duì)脂肪的燃燒有加速作用。
7.一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
為了要加速減肚子，下面是所有與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的健康習(xí)慣和一周的收腹貼士。如果你沒有太多的時(shí)間去做完所有的運(yùn)動(dòng)，可以從有氧運(yùn)動(dòng)的部分開始。然后再加上全身的力量訓(xùn)練，最后是一些腹部的練習(xí)。
