夜不能寐的七個問題
“極晝社會”、夜班、電視和網絡都是睡眠不佳的原因，甚至是悠閑的旅行，也使夜間出行和做事變得更為普遍。在電燈發明以前，睡眠周期與晝夜更迭周期的聯系要緊密得多，而如今我們的睡眠時間大大下降，或許是人們覺得在有生之年要做的事太多了，因此睡覺變得不那么重要了？世界衛生組織對14個國家兩萬余名病人進行調查，驚訝地發現27%的人有睡眠問題。來自上海的報告顯示：失眠者已經占市民總數的15%以上，其中56%為女性，并且大多是從事腦力勞動的“白領”，且這個數字呈日益上升趨勢。
Q：我月經來臨前幾天經常睡不好，應該怎么辦？
A：大多數女性可能都有過這樣的經歷，這種睡眠障礙被稱為“經前期綜合征”；如果睡眠障礙發生于經前一周內，與情緒因素無關，而且連續3個月反復發作，則被稱為“經前期失眠癥”，其原因至今并不十分清楚。但其實這兩種癥狀都并不可怕，只要稍加改變生活方式，并輔以少許藥物即可在經前期重新擁有一個甜美的睡眠。 適當運動——經前一周保持或增加運動，可通過維持大腦內的化學狀態平衡達到改善睡眠的目的。 拒絕刺激性飲料——拒絕飲用含咖啡因、二氧化碳和酒精的飲料。 合理飲食——遠離高糖飲食，因為它可能引起夜間血糖水平下降而導致驚醒。 補充維生素——適當增加鈣、鎂攝入量。它們能夠舒緩緊張的情緒從而有利于睡眠。鈣、鎂含量較高的食物有牛奶、香蕉等。
Q：經常出國，倒時差的時候，應該如何調整睡眠？
A：每天都有成千上萬的旅行者被時差所困擾，而女性對時差更加敏感。其實只要掌握以下原則，就可高枕無憂。 提前調整睡眠時間——向東方旅行，出發前1周適當提前就寢；向西方旅行，則相反。 選擇適當航班——盡可能選擇晚上到的航班，然后在當地時間10pM以后就寢。 控制飲食——晚上到達目的地后避免過飽飲食。 遠離酒精和咖啡——睡前3～4小時避免飲用酒精和咖啡等刺激性飲料。 經常曬太陽——一有機會，就外出曬太陽，因為陽光有助于生物鐘的調節。
Q：究竟什么叫失眠？什么時候服用安眠藥較合適？我經常翻來覆去睡不著，終于決定吃安眠藥的時候，天都快亮了。
A：失眠有三種形式：入睡困難、凌晨早醒和睡眠時間縮短。其中，入睡困難是指上床后超過30分鐘仍不能入睡；凌晨早醒是指睡著之后在半夜突然醒來，不能再入睡；而睡眠時間縮短是指夜間總的睡眠時間少于6小時（這是用一般人平均睡眠時間8小時來計算的）。此外，判斷是否患有失眠還有一個時間限制，即只有當上述三種睡眠障礙每周出現3次以上，并且持續1個月以上方能確診為失眠，偶爾一次出現睡眠異常不能稱為失眠，也無需應用藥物治療。
Q：市場上各種各樣的安眠藥看得人眼花繚亂，如何選擇安眠藥？
A：服用過安眠藥的人一定會有這樣的感受：面對種類繁多的安眠藥真不知該如何選擇。下面向你介紹一些選擇安眠藥的小竅門。 好的安眠藥能讓你很快入睡。也就是說，服用安眠藥后30分鐘之內能入睡。 好的安眠藥不應改變正常的睡眠結構。 好的安眠藥不應有宿醉感。 好的安眠藥不應有抑制呼吸的作用。好的安眠藥不應具有依賴性。 好的安眠藥和其它藥物不應具有相互作用。
Q：我睡不著的時候總是想不停地上廁所，這是怎么回事？如何解決？
A：不少朋友都有過這樣的經歷：越是睡不著越想上廁所，而不停上廁所更加睡不著。這是由于我們的身體產生的焦慮情緒所導致的。首先應有一個正確的認識，即把睡不著當做生命中的一部分接受下來，學會與其“和平共處”；其次應學會放松自己，如平躺在床上，伸展四肢，讓全身肌肉放松，手腳用力3秒后立即放松，反復多次。如果上床超過20～30分鐘仍未能入睡，干脆起床去其它房間做些安靜、單調的活動，待有睡意后再上床。切忌躺在床上看書或看電視，更不要待在床上冥思苦想。最后，如果第二天確有重要工作要完成，可適當服用鎮靜安眠藥物，但應每天規律使用，原則上每周不應超過4次。
Q：我睡得很多，但越睡越覺得睡不夠，整天昏昏沉沉。
A：睡不著對身體有害，盲目的“嗜睡”亦會損害健康，輕者白天無精打采，重者反而引起夜間失眠。當你睡夠以后，生物鐘即認為引起大腦活躍所需的深層睡眠時間已經足夠，即使繼續睡，睡眠水平也僅停留于淺睡狀態，質量較差。因此，健康的睡眠最重要的是不要隨意打亂我們的生物鐘，甚至在節假日也應一如既往。
Q：周末、節假日常常要和朋友出去跳舞喝酒，但之后的睡眠總是不好，如何能在酒后睡得更舒服？
A： 少量飲酒雖然有助于入睡，但卻嚴重影響后半夜的睡眠，增加睡眠最后2～3小時內的覺醒次數和做夢次數，這是由于酒在入睡后仍在不斷代謝，它的代謝產物可激活我們的交感神經，提高我們的警覺度，使我們深睡眠時間減少、容易被喚醒，而且噩夢頻頻。當酒的血濃度降到零時，還可使我們的身體出現一個廣泛激活的反應，表現為出汗、頭痛、心率增快，焦慮等，這種反應可持續2～3小時。因此，飲酒和睡眠是互相對立的。若非飲不可，應盡量避免在睡前2小時內飲酒，并盡量選擇度數低的葡萄酒。此外，切記飲酒3～4小時內不能服用鎮靜安眠類藥物。
