愛上素食 須避開6大誤區(qū)

誤區(qū)一：長(zhǎng)期吃素更健康

對(duì)于大多數(shù)吃素的人來講，因?yàn)閿z食品種受到限制，要做到營(yíng)養(yǎng)均衡其實(shí)很難。歷來針對(duì)長(zhǎng)期素食人群的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查得出的結(jié)論都不能令人滿意，他們往往有著比一般人更高的營(yíng)養(yǎng)性貧血、蛋白質(zhì)能量營(yíng)養(yǎng)不良、多種維生素和無機(jī)元素缺乏的患病率，身體素質(zhì)和平均壽命也未見占優(yōu)。所以，準(zhǔn)素食者在付諸行動(dòng)之前需要惡補(bǔ)專門的營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，或者選擇階段性吃素，來規(guī)避營(yíng)養(yǎng)的缺乏。

誰最該吃一吃素？

如果你腰圍比臀圍大，血壓血糖血脂無不高人一等，你就確實(shí)該吃一吃素了。即便不為低碳環(huán)保想，亦無好生之德，也好歹放自己一馬，通過改變飲食習(xí)慣，遏制食欲降低食量，從而減少動(dòng)物性脂肪和膽固醇的攝入，減少鹽、糖，減輕體內(nèi)代謝的負(fù)擔(dān)，讓自己輕裝上陣。

誤區(qū)二：吃素就能瘦下來

你知道常見食材中的能量冠軍是誰嗎？還有脂肪冠軍？它們是植物油！植物油統(tǒng)領(lǐng)著它的這些個(gè)親支近派，花生、核桃、芝麻、炸薯?xiàng)l、油餅，當(dāng)仁不讓地占據(jù)著能量和脂肪含量排行榜的前列，牛肉、羊肉、豬肝、雞蛋、牛奶則一一敗下陣來。還有食物中的碳水化合物冠軍呢，面包、米飯、豆子、糖果、飲料，這些個(gè)供能高手、體內(nèi)脂肪的強(qiáng)援無不占據(jù)素食者餐盤之半壁江山。誰說素食者一定會(huì)瘦？冠軍們可是不答應(yīng)。

餐前吃甜品更減肥

飯后甜品是大多數(shù)素食者犒勞自己的方式，特別是女人。然而，如果你在意自己的身材，還是把飯后甜品安排到餐前吧。餐前吃可以快速吸收入血，提升血糖水平，早一點(diǎn)產(chǎn)生滿足感，隨后進(jìn)食的蔬菜、粗糧以及富含蛋白質(zhì)和脂肪的豆制品則能與先前的糖分構(gòu)成供能梯隊(duì)，源源不斷而又不至滿溢。相反，如果飽食后再追加甜品，雖然食欲上能感覺完滿，但這些一時(shí)無用武之地的單糖卻更易于沉積于脂肪組織。

誤區(qū)三：果蔬一律該生食

一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。然而，生食是否可取？第一，擔(dān)心拿來生食的食物有點(diǎn)不可靠，特別是葉菜。第二，擔(dān)心蔬果生冷影響脾胃健康。第三，擔(dān)心未經(jīng)加熱其中的甲狀腺毒性物質(zhì)無法去除，久致甲狀腺疾患。有此三憂，提醒大家慎重生食，切勿過度，每日食一斤菜半斤果，能焯則焯，需炒則炒，更安全。

素食者每天要吃15克堅(jiān)果

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅(jiān)果是硒的最好來源，所以對(duì)于素食者來說，只有通過食用堅(jiān)果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅(jiān)果，而且最好是無鹽的。

誤區(qū)四：貧血了，還要堅(jiān)持吃素

食素者確實(shí)更容易發(fā)生缺鐵性貧血！經(jīng)常篩查血紅蛋白濃度，一旦低于110g/l，往往提示缺鐵性貧血。更積極的辦法是檢查轉(zhuǎn)鐵蛋白飽和度和鐵蛋白濃度，早期發(fā)現(xiàn)缺鐵。有缺鐵的素食者如果能放棄素食習(xí)慣當(dāng)然最好，否則至少應(yīng)該同補(bǔ)鐵劑和維生素C，同時(shí)注意增加蛋白質(zhì)豐富的食物，如雞蛋和大豆，為血紅蛋白的合成全面提供原材料，僅有紅棗是不夠的。

素食補(bǔ)鐵的妙方

對(duì)于素食者來說，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收。素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡。

誤區(qū)五：素食好吃要多“料”

嫌素食不好吃？有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)，例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精，等等。殊不知，植物油、白糖、大量調(diào)味品和動(dòng)物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖。對(duì)素食葉公好龍之輩倒不如痛痛快快地酒肉穿腸過佛祖心中留了，你說是不是？

素食也能不缺蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)素食者來說非常重要。除肉類以外，還有很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類(豌豆、扁豆等)、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來源。

誤區(qū)六：該補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素時(shí)沒有補(bǔ)

小心營(yíng)養(yǎng)不良

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)強(qiáng)調(diào)n-3與n-6脂肪的比例不低于1：4有利于健康，而常見食物中α亞麻酸的來源并不充足，所以，素食者適當(dāng)選擇α亞麻酸營(yíng)養(yǎng)品是必要的。除了α亞麻酸，素食者尚需防范多種維生素、微量元素的缺乏，偷懶的方法是常備一瓶配方全面的微量營(yíng)養(yǎng)素合劑，維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到滿足。

健康素食6個(gè)黃金原則

1、粗細(xì)糧要搭配，這是發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用的好辦法，粗糧的比例保持在50%左右，過多攝入不必要，因?yàn)榇旨Z中的營(yíng)養(yǎng)素較難消化和吸收;

2、豆子、堅(jiān)果、山珍、菌藻類食物不可一日無;

3、發(fā)酵食品含有維生素B12;

4、攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，紅花油、橄欖油、粟米油等等常常變換品種，每日攝入30～50克;

5、注意保全蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，不要總吃經(jīng)過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜;

6、盡量不要放棄奶、蛋。