遠離運動減肥常犯的5個錯誤

在眾多的減肥方法中，運動減肥是公認的有效減肥方法之一。但有一些人采用運動減肥時，減肥效果不理想，可能存在以下誤區：

1.體重過大就應減肥

人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內臟器構成，體重是這些組織器官重量的總和。根據生理功能不同，常把體重分為脂肪重和瘦體重，脂肪重占體重的百分比稱為體脂百分比。減肥，不言而喻是減去體內多余的脂肪的重量，而不是其他組織的重量。因此，體重大就該減肥的命題并沒有考慮到身體成分的構成問題。

對某些人而言，體重大是體內脂肪堆積過多造成的，但對另一些人而言，比如舉重、投擲健美運動員及經常參加體育鍛煉的人，情況則完全不是如此。一個人是否需要減肥的關鍵是看他體內的脂肪含量是否超過了正常值。

對身體成分進行檢查，是科學控制體重的前提。近期在國內外體重評價中應用較多的是體重指數（BMI），即：體重指數=體重（kg）/身高（M）2，BMI《18.5為偏瘦;20～23.9為正常體重;≥24為超重;≥28為肥胖。對普通人來說，BMI可以反映體脂百分比，但是對于運動員就不準確了。另外每一個人的脂肪含量和分布都有其特點，應制定合理可行的減肥計劃。

2.運動強度越大越好

不少體重過大的朋友都有過這樣的經歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，除了對運動減肥產生畏懼外，還對運動減肥的效果產生了懷疑。

我們知道，減少身體脂肪的基本原理是通過減少脂肪的儲存和消耗已經儲存的脂肪減輕人體脂肪重量，減少體脂百分比。運動減肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人體在運動中的能量消耗分別來自糖、脂肪和蛋白質，供能方式可分兩類，一類是無氧供能，即在無氧或氧供應相對不足的情況下，主要靠體內已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，這種來源的能量僅能維持數秒鐘的運動，在缺氧的情況下機體還可以通過無氧酵解途徑將葡萄糖分解成為乳酸和三磷酸腺苷供給機體能量，這類供能方式只能持續很短的時間（約1～3分鐘）。另一類為有氧供能，即在氧氣供應充足的運動中能量主要來自葡萄糖、脂肪、蛋白質的有氧氧化。這種供能方式，能夠釋放大量能量，并持續較長時間。有氧供能為主的運動方式稱為有氧運動，具體來說主要指那些中低強度、較長時間、連續不斷的大肌肉群的運動，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交誼舞、秧歌舞、登山、自行車、太極拳等都屬于這類運動。

由此，我們可以得到一個簡單的啟示：即大強度的運動不可能持續很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式;而強度較低的運動由于供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。

中等強度的運動，脂肪供能的比例較高，單位時間內分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。低強度運動中，脂肪供能的比例最高，但是運動強度低，單位時間內分解、消耗的脂肪較少。大強度運動中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能較差，運動減肥早期階段通常很難耐受大強度運動。大強度運動對提高人體的基礎代謝作用較顯著，因此，采用運動減肥的朋友不妨在經過一段時間中等強度的鍛煉之后，如每天30～60分鐘中等強度運動，持續6～8周后，身體機能提高了，在每次中等強度運動時穿插短時間，如5～10分鐘的較大強度運動可以增強減肥效果。

3.減肥速度越快越好

對于一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過健身運動獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關系不大，還會對健康帶來許多不利影響。普通女性平均每天需要1800～2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負平衡，大約4天減少1公斤體重，超過了這個重量多是由于水的負平衡所致，這樣會對人體造成一系列不良影響。因此，良好的生活習慣是成功減肥的關鍵，長期采用低能量平衡膳食，堅持每天科學運動的生活方式，在體重不斷下降的同時，不斷提高身體素質，是一舉兩得的好方法。

4.力量訓練與減肥無關

研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后，機體安靜代謝率將以1～3%的速度逐年下降，安靜代謝率的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導致的瘦體重的減少。而機體安靜代謝率水平的降低和瘦體重含量的下降都與運動不足，機體的活動減少有關。這也正是許多人中年之后開始發胖的基本原因。

怎樣才能預防瘦體重的減少，提高機體的安靜代謝率呢？最好的方式莫過于堅持健身鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以有效的改善心血管系統、呼吸系統的機能，提高人體的最大攝氧能力，但對提高瘦體重的效果相對較差，力量訓練不僅能夠有效地改善心肺功能，還能明顯增加瘦體重，瘦體重的增加則可提高機體的安靜代謝率。用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重大的人也比瘦體重小的人消耗的能量要多。

由此可見，力量訓練無論是對維持原有的理想體重，還是對發胖后的減肥，都是很有意義的。因此，在進行減肥運動時，應堅持以有氧運動為主，并適當增加力量練習，以增加瘦體重，提高機體的安靜代謝率，鞏固和增強減肥效果。

5.減肥就應哪肥練哪

腹部堆積著贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內均勻分布比集中在腹部對身體的不良影響相對要小。所以，腹部肥胖的人有著強烈的減肥欲望，于是刻苦地做著腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪就能減掉哪的脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐和側臥起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因為局部減肥幾乎是不可能的。為機體提供能量的脂肪來自遍布全身的脂類物質，并非來自某一運動部位的脂肪。仰臥起坐是對增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，并且還要注意控制飲食。

令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細胞的代謝活動強，而其它部位如四肢脂肪細胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪的相關性更高。研究發現，中度肥胖的男性經15周的有氧運動或大強度訓練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運動訓練對中心型體脂分布的肥胖者減肥效果更佳。