處方3軀干健康

方法①：仰臥起坐運動

做法：仰臥，兩手放于身體兩側或伸直放于頭部兩側，靠腹肌力量使身體由仰臥姿變為坐姿。練習時雙腿盡量不要抬起。

要求：力量較差者可用雙手撐地或床幫助坐起。4～8次一組，做3～6組。

方法②：轉體運動

做法：站姿坐姿及跪姿均可，雙手交叉放于頭后，轉動雙肩帶動上體盡量向兩側轉動。

要求：轉動幅度盡量大，轉動速度及次數依個人情況而定，共做4～6組。

方法③：體前屈轉體運動

做法：兩腳開立與肩同寬或稍寬于肩，上體前屈保持水平狀態，兩臂側舉做轉體運動，在盡量用右手觸摸左腳尖的同時，左臂向右后上方擺動。然后換成左手摸右腳尖，右臂向左后上方擺動。

要求：屈體時上身應盡可能與地面平行，轉動幅度應盡量大，轉動次數、組數依個人情況而定。

處方4下肢健康

方法①：蹺腳走運動

做法：蹺腳站穩（腳后跟抬起，腳尖著地），用踝、膝關節的彈力走路。

要求：脊背伸直，挺胸，雙目平視，邁步時膝關節微屈，由腰部帶動身體前行，肘關節屈成45°左右，手握空拳，兩臂前后勻速地擺動。注意不要端肩或碎步走。每天堅持走20～30分鐘。一段時間之后可按某目標進行練習，如逐漸延長行走的距離，縮短走完同等距離的時間等。

方法②：直線走運動

做法：兩腳交叉走在一條直線上，可以由簡到繁，比如變成兩腳交叉走雙線并逐漸加寬兩條直線的間距等。

要求：同蹺腳走運動。

方法③：變換走運動

做法：行走時無固定方向及形式。如向前走時可變為橫向走，再變為斜形走、倒退走、繞圈走等。

要求：同蹺腳走運動。

方法④：繞圈走運動

做法：在直徑2米以內的圓圈內行走。雙臂側伸，沉肩屈肘，掌心上托，高不過頭，低不過肩，頭正身直，走時屈膝，邁步輕盈，落步沉穩，不急不緩，全身放松，呼吸自然，舌抵上腭，氣沉丹田，目視內側手。

要求：每日早晚各一次，每次10～30分鐘。可以順時針與逆時針交替走，走時默數圈數。宜量力而行，應循序漸進。

方法⑤：退步走（倒退步）運動

做法：鍛煉時挺胸抬頭，目視前方，雙手叉腰，拇指向后按住腰部“腎腧”穴。退步走時大腿應盡量向后抬，然后向后邁出。在后退走的同時，用拇指按揉“腎腧”穴，可以起到補腎壯腰，減輕腰痛的良好作用。

要求：鍛煉的場地要平整，周圍無障礙物，行走的時間長短和距離依個人情況而定。腫瘤及結核病患者不宜采用此法鍛煉。

本文分頁導航

第1頁：合理進補+鍛煉>

第2頁：頭部健康+上肢健康

第3頁：軀干健康+下肢健康

轉載請注明來源：360常識大全網 http://www.caoha.cn/