因為我們一般很少去看自己的背部，而且露背的衣服穿得也比較少，所以很多人其實都不知道自己的背部是肉嘟嘟的。背部胖的話整個人看起來就虎背熊腰的，很大只。所以我們在減肥的時候也要注意做好背部減肥。那背部的肉是怎么堆積的呢？又該怎么瘦背部呢？快跟著360常識網的小編一起來看看吧。

一、背部贅肉堆積的原因

1.葛優躺

葛優躺莫名就火了，不過你還以葛優躺為榮?不良的坐姿會導致骨盆歪斜，從而導致身體整體都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤積脂肪!葛優躺out!

2.長時間久坐

經常久坐后會發現背部，肩部頸部變得僵硬吧?上半身長時間保持一個姿勢不動的話，會嚴重影響新陳代謝，導致脂肪囤積，久坐族應該常做肩部及背部的伸展運動。

3.內衣不合適

過于緊繃的內衣會阻礙血液循環淋巴停滯，代謝能力降低后，身體容易囤積老化廢物，背部也更容易堆積脂肪。內衣一定要常更換哦!也不要穿過于緊繃的內衣。

4.缺乏運動

運動不足的話會直接導致肩頸部的肌肉退化，背部就容易長肉。就算是平時沒有時間堅持去健身房的話，也可以利用零散的時間多做一些適當的運動，鍛煉一下肌肉。

二、四大器械瘦背運動

1.高位下拉器

step1.坐穩以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜。

step2.主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。

step3.向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

溫馨提示：一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

2.杠鈴

step1.站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。

step2.膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。

step3.下肢要收緊臀部，保持穩定性。

step4.用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量。對于女性，應該盡量要輕。

溫馨提示：做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。

3.坐姿平拉器

step1.保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬。

step2.挺胸，眼睛平視前方。

step3.雙手將把手水平向后拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然后再慢慢向前伸。

溫馨提示：需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。

4.啞鈴

step1.持啞鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。

step2.雙肩用力向上提，然后放松。

step3.俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。

這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

瘦背吃什么好

1.瘦背冠軍-葡萄柚

被人說成是虎背熊腰，想死的心都有了，可是背部的贅肉還特別難減，其實背部的贅肉是因為體內糖分太多所導致，想要瘦背的話，就要從控制糖分入手，葡萄柚是最佳的瘦背水果，因為它里面含有一種特殊的酶質，能控制人體吸收糖分，讓你輕松吃出纖纖美背。

推薦理由：“葡萄柚飲食”是一種30年前在西方國家倍受女性推崇的減肥食譜。美國一項最新研究發現，這種飲食方法確實有其獨特減肥療效。據報道，美國斯克里普斯營養和代謝研究中心此次為期3個月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個葡萄柚，可減掉平均3.6磅，效果好的可減掉多達10磅。而對照組中，三餐相似但不吃葡萄柚的人僅能減掉0.5磅。

2.綠豆芽

18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。

3.竹筍

19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，并有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬于天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

4.凍豆腐

56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利于脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的饑餓感。

如何瘦背部?

1、伸展坐式瑜伽

首先要端正好坐在地面上，背部挺直，兩個腿并攏并且往前伸，讓肩膀放松，兩個手自然放在大腿上，眼睛看向前方保持自然呼吸，上半身處于挺直狀態。左腿前身的時候讓右腿彎曲，把右腿放在左腿的膝蓋旁邊，雙手來抱住右小腿，呼氣，雙手要抓住右腳腳后跟，把右腿向上伸展，盡最大限度把腿部舉高放在身體在前面，雙手手臂要盡可能的伸展開，然后再把右腳向徒步拉近，讓上半身緊貼著右腿上，保持左腿的前伸，保持20秒鐘左右再換另一側練習，這樣能讓脊椎變得更加有彈性，促進了局部血液循環，提高了其活力，讓背部線條變得更加清晰，幫助消除背部多余的脂肪。

2、金剛坐魚式瑜伽

首先要跪坐在瑜伽墊上，臀部放在兩腳的腳跟上，腳背要緊貼著地面，保持上半身處于停滯狀態，雙手要自然的下垂，使用手指尖觸摸到地面，兩眼自然看向前方，保持均勻的呼吸，兩手要放在身后兩側，使用指尖指向身體的前方，然后讓上半身后仰，把支撐身體的中心轉化到手掌上，保持頸部的挺直，一邊呼吸，一邊慢慢的躺下。這樣能夠讓背部和頸部的肌肉得到松弛，增強了脊椎的彈性，幫助塑造背部的曲線。

3、蜥蜴式

端正坐在床面，手肘彎曲，兩個手交叉握住另一側的手肘，雙手要向前移動，雙手肘靠在墊子上，上半身跟著前傾，手肘要盡可能的向前滑動，一直到胸部貼近地面，抬頭望向前方。下半身要處于站立狀態，臀部向天空翹，讓大腿和小腿呈現90度角，背部要呈現一條直線，保持15秒鐘。只要長時間堅持下去，就能夠消除背部多余的脂肪，幫助美化背部線條，另外也能夠緩解背部的緊張感和僵硬感。

4、半弓姿勢

首先要趴在床面上，腰背部挺直，雙腿靠攏，并且繃直要讓腳尖繃直，雙手臂在頭部兩側向上伸直，手掌心朝下，身體要緊貼在床面上，彎曲膝蓋，上半身后仰，使用右手抓住左腳腳踝，左手繼續保持伸直狀態，右手繼續拉住腳踝，然后往上提到最高點停留幾秒鐘，保持自然的呼吸，最后再換另一側練習，這樣能幫助去掉背部的贅肉，增強了背部脊椎的這種韌性，同時也促進了腹部、背部以及骨盆的血液流通。

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