運(yùn)動(dòng)減肥12招 燃脂瘦身超有效
1. 在水中快走
美國運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家瑪麗.桑德斯給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。這個(gè)方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中時(shí)的12-15倍。因此，在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的卡路里。以一個(gè)體重為125斤左右的婦女為例，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，她的身體每分鐘可消耗17卡熱量，而這樣的效果是她以每小時(shí)5.5英里的速度快走同等時(shí)間后，身體消耗熱量的2倍。
2. 迅速熱身
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，自行車運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間的熱身之后，身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài)，而后半段經(jīng)過10分鐘休息后，身體進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)的速度變遲緩，而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運(yùn)動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量，多出了10%。
在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身，能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過程中能充分燃燒。同時(shí)，新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為，上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中。
3. 騎腳踏車
進(jìn)行舉重類鍛煉之前，先騎腳踏車。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，避免在隨后進(jìn)行的舉重運(yùn)動(dòng)中造成不必要的傷害。美國運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉.卡拉布萊斯說：“騎腳踏車的時(shí)間不必太長，5-10分鐘即可，運(yùn)動(dòng)完后心跳加快，微微出汗，簡(jiǎn)單就能做到。我們通過實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行舉重類鍛煉之前，做做這樣的運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能讓身體在舉重運(yùn)動(dòng)中，燃燒更多脂肪。”
4. 跳街舞
你可不要覺得這只是年輕人的時(shí)髦玩意，街舞是一種全新的運(yùn)動(dòng)方式。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家狄西.史丹福斯認(rèn)為，與傳統(tǒng)的舞蹈動(dòng)作相比，街舞的新奇動(dòng)作，能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動(dòng)起來，強(qiáng)度更大，因此消耗的熱量更多，且一般體質(zhì)均能接受。
那么，究竟多消耗了多少熱量？研究人員發(fā)現(xiàn)，同樣的鍛煉時(shí)間，以一名體重為130斤的中年女性為例，她在街舞步法練習(xí)中消耗的熱了為7.1卡，而以每小時(shí)4英里的速度步行，消耗的熱量為4.8卡。
如果你準(zhǔn)備嘗試以跳舞的方式減肥，那推薦你選擇街舞。
5. 在上午運(yùn)動(dòng)
有人擔(dān)心，上午動(dòng)會(huì)引起午后困倦。運(yùn)動(dòng)方面的研究者們卻認(rèn)為，在上午運(yùn)動(dòng)，能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平，精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對(duì)活躍，因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。
美國運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉.卡拉布萊斯說：“隨著時(shí)間的推移，人體感到疲倦，是正常的生理周期，這也是為什么在工作一天之后，人往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng)，此時(shí)的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn)，在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，正是在調(diào)整人體的生理周期，讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。
6. 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量
不要空腹做運(yùn)動(dòng)，可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，吃一根香蕉。凱莉.卡拉布萊斯說：“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒。”
能量棒是當(dāng)前國外非常流行的一種能量食品，尤其受從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的體育愛好者喜愛。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的營養(yǎng)物質(zhì)，在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補(bǔ)充，不僅可使胃部沒有饑餓感，且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的能量，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體所需。同時(shí)還能維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平，從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和作功能力，有效緩解疲勞，改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。國內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康比特。
7. 調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率
不必運(yùn)動(dòng)更長時(shí)間，能消耗到更多熱量，達(dá)到這個(gè)效果的關(guān)鍵是：運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫有好的運(yùn)動(dòng)效果。你可以做的，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平常快15%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)，重復(fù)幾次這樣的快慢結(jié)合，能使身體消耗掉更多的熱量。
8. 在健身房里做三項(xiàng)全能
說這話，不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員，而是指：在30-45分鐘的時(shí)間里，不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。借助跑步類運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，正是燃燒更多脂肪的方法之一。
9. 在沙灘上做運(yùn)動(dòng)
這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會(huì)比在硬場(chǎng)地上做同樣運(yùn)動(dòng)多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會(huì)知道，在沙灘上做運(yùn)動(dòng)并不容易。
10. 不偷懶
做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可千萬別發(fā)懶，無論是在舉重、跑步、游泳，或是練空手道。首先你應(yīng)該明確運(yùn)動(dòng)的目的，首要是減肥，所以每次運(yùn)動(dòng)過程都不能馬虎對(duì)待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。
德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家狄西.史丹福斯說，是腿部鍛煉的時(shí)候，就要減少腰部發(fā)力的次數(shù)，否則腿部肌肉沒得到鍛煉，腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，畢竟運(yùn)動(dòng)的招式不是由某個(gè)人說了算的，而往往是通過嚴(yán)密的科學(xué)計(jì)算和分析，也就是說保證了每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
11. 有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12. 集中注意力
和人專心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凱莉.卡拉布萊斯建議，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。比如，如果進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達(dá)和壯大，讓你在走路的時(shí)候步伐堅(jiān)定有力。
