食物中最容易流失的七種營(yíng)養(yǎng)

大多數(shù)人對(duì)七種至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足，它們是鈣、鉀、纖維、鎂、維生素A、C和E。或者說，即使你吃了，這些營(yíng)養(yǎng)也難以在體內(nèi)留住。360常識(shí)網(wǎng)建議，不如嘗試改變一下自己的飲食習(xí)慣，能達(dá)到事半功倍的效果。

鈣

提起鈣，我們馬上就想到鈣有益于骨骼和牙齒生長(zhǎng)。其實(shí)，鈣的功能遠(yuǎn)不止這些，它還能幫助維持心臟律動(dòng)、維護(hù)肌肉功能。那到底需要多少鈣才足夠呢？美國(guó)“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”網(wǎng)站認(rèn)為，不同年齡階層的人對(duì)鈣的需求量有所不同。50歲及以下的成年人每日所需的鈣量大約為800毫克，而50歲以上的人則需要1000毫克。但是，對(duì)于那些易患骨質(zhì)疏松癥的高危人群來說，鈣的每日攝入量應(yīng)該提高至1200毫克。

那么從哪些食物中補(bǔ)充鈣呢？我們都知道吃奶制品是最簡(jiǎn)單的方法。另外，各種強(qiáng)化食品中也富含鈣，比如谷類食品、橙汁和豆奶，也可以多吃一些脫脂原味酸奶、脫脂牛奶、奶酪、鮭魚、煮菠菜。

鉀

鉀能維持人體血壓正常，在維持神經(jīng)和肌肉功能方面也發(fā)揮著關(guān)鍵作用。一般來說，一個(gè)成年人每日應(yīng)保證攝取4700毫克的鉀。除了我們都知道的香蕉能補(bǔ)鉀以外，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)認(rèn)為以下幾種食物中同樣富含鉀：烤紅薯、番茄醬、脫脂原味酸奶、金槍魚。

纖維

通常我們都認(rèn)為補(bǔ)充纖維是老年人的事，但其實(shí)纖維對(duì)于每個(gè)年齡段的人來說都非常重要，它能使人體保持健康的腸道，降低患腸道疾病的危險(xiǎn)性。美國(guó)加州大學(xué)的社區(qū)營(yíng)養(yǎng)專家露西婭·凱瑟認(rèn)為，攝取豐富的纖維還能幫助預(yù)防心臟病、糖尿病和其他癌癥。

人體所必需的纖維量取決于年齡和性別的差異。一般來說，19—50歲的女性每天應(yīng)攝取25克左右的纖維，51歲及以上的女性則相應(yīng)較少，為21克/天;而19—50歲的男性，每天的纖維攝取量為38克，51歲及以上的男性攝入量為30克。富含纖維的食物包括：谷類食品、煮紅豆、烤紅薯、梨、任何燕麥制品。

鎂

人體功能正常運(yùn)作的整個(gè)過程都離不開鎂。鎂能強(qiáng)健骨骼并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，鎂在維持人體心臟、肌肉和神經(jīng)功能方面也起了重要作用。不同年齡和不同性別的人對(duì)鎂的需求量也有所不同：19—30歲的女性每日鎂的攝取量應(yīng)為310毫克，31歲及以上女性為320毫克;19—30歲男性每天400毫克，31歲及以上男性則為420毫克。多吃榛子、杏仁、清蒸魚。

維生素A

有益增強(qiáng)視力，它對(duì)于免疫力和人體組織生長(zhǎng)也至關(guān)重要。一般來說，一名成年男性每天需要900微克的維A，成年女性則需要700微克。應(yīng)該有意識(shí)的多吃含類胡蘿卜素的食物，比如：烤紅薯、新鮮胡蘿卜、菠菜、萵筍等。

維生素C

不僅能增強(qiáng)人體免疫功能，它還是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能保護(hù)人體細(xì)胞不受破壞。同時(shí)，維C還能幫助制造膠原蛋白，從而強(qiáng)化骨骼和軟骨功能。成年男性每天維C的攝入量應(yīng)為90毫克，而成年女性為75毫克。到底有哪些食物中含有豐富的維C呢？紅甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西蘭花都可以多吃。

維生素E

也是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能幫助保護(hù)人體細(xì)胞。維E一般存在于高脂肪含量的食物中，很容易被那些追求健康飲食的人所拒絕，這其實(shí)是因?yàn)樗麄儾]有弄清楚“壞脂肪”和“好脂肪”的區(qū)別。我們通常認(rèn)為的不健康脂肪是飽和脂肪和反式脂肪，而脂肪中的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪是有益于人體健康的。但是，不管哪種脂肪所含的熱量都比較高，必須適度攝入。成年人每天需要攝取15毫克的維E。富含維E的食物有：瓜子、杏仁、核桃、花生醬、番茄醬。