盆腔肌肉底部 女性婦科健康網
女人要健康、幸福，必須有一個強健的“網”。
核心提示：
①尿失禁、子宮脫垂、性生活質量下降，與盆底肌肉薄弱大有關系。
②懷孕和分娩，會讓盆底肌肉大受損傷。
③產后一年內是盆底肌功能恢復的“黃金時間”。
漏“網”之憂：尿失禁、子宮脫垂
盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。腹壓增大（如咳嗽、打噴嚏、大笑）時有尿液不自主漏出，是壓力性尿失禁的表現。經常漏尿使內褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴重的可能需要用護墊，給生活造成極大不便。“吊力”不足，還可以表現為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因發現外陰有腫物脫出，才到醫院就診的。但由于就診太晚，脫垂程度較嚴重，往往錯過早期康復治療的時機，不得不接受手術治療。壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠期的影響，而性生活質量下降，則是近期的主要影響。這在產后婦女中尤為多見。有相當部分產婦出現陰道前后壁輕度松弛、脫垂、興奮性下降等，加上產后激素變化，陰道黏膜干澀和菲薄，會陰傷口恢復欠佳，直接影響性生活質量。可以說，女人要健康、幸福，必須有一個強健的“網”。
孕產，盆底肌薄弱的主因
懷孕和分娩，是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。十月懷胎，隨著胎兒逐漸長大，作用在盆底肌肉上的力量也隨之增大，盆底肌的彈性極限受到挑戰。分娩時，盆底肌肉又進一步受到胎兒的擠壓和撕扯。另外，如果懷孕期間體重增加過多，例如超過20千克（一般建議控制在12。5千克以下），以及多次生育、胎兒巨大、分娩時出現難產、使用產鉗等，更容易造成盆底肌受損。
盆底肌自我保健操
早在1948年，美國性學家凱格爾就提出婦女要進行盆底肌訓練，即有意識、有節律地做盆底肌肉的收縮與放松運動，從而加強盆底肌的力量。和其他保健操一樣，盆底肌訓練也可以分為徒手與器具兩種。徒手訓練①緊縮肛門，開始時以收縮3秒為一次（若堅持不到3秒可以縮短時間），隨著鍛煉效果加強，逐漸延長到10～15秒。②放松肛門，和收縮保持一樣長的時間。如此重復，每天2～3次，每次以10分鐘為宜。器具訓練即“陰道啞鈴”。在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械，讓陰道收緊以免其脫出。每天堅持一小段時間（約10分鐘）鍛煉，從坐位、站立位到慢步、快步走，小器械則從輕至重，逐漸增加難度。這種訓練應在醫生的指導下進行，以免器具選擇不當造成感染或損傷。
游戲般的盆底肌康復訓練
可是，由于盆底肌“看不見摸不著”，大概有10%的女性完全不懂得如何收縮盆底肌肉，更多的女性則是上述訓練做得不正確。有些女性在收縮盆底肌肉的時候，屏住呼吸、“肚皮緊緊的”，無法做到自然呼吸；也有的同時收縮腹部和大腿的肌肉，這些錯誤的訓練是無法達到鍛煉效果的。現在，有一種更專業、更直觀的手段，就是“盆底肌康復訓練系統”。這個系統，主要包括刺激和反饋系統兩部分。刺激系統針對有些產后婦女“找不到收縮的感覺”，通過儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動收縮，讓她們體會收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。反饋系統這是與刺激系統相連的一個顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓練者像玩電子游戲一般，一邊訓練一邊看自己運動的曲線。有趣的是，屏幕還會出現諸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“這次收縮沒堅持好哦”等人性化的提示語言。同時系統設有各種模塊和場景模擬，以增強鍛煉的趣味性。在學會正確的盆底肌收縮方法后，可在家里每天堅持一小段時間的“陰道啞鈴”鍛煉，以保住“訓練的戰果”。盆底肌康復訓練，越早開始越好。產后一年內是盆底肌功能恢復的“黃金時間”。在法國，產后婦女都是常規進行盆底肌康復訓練的。最近這幾年，國內許多大城市的婦產科也已廣泛開展此訓練。沒有生育過的女性，同樣應該鍛煉。把盆底肌訓練好，終身受益。
