老了要重視保養肌肉 減少衰弱避免骨折摔跤

老年人摔跤對健康影響很大，特別是發生骨折，所帶來的身體健康、經濟和精神影響都是極壞的。老年人摔倒和肌肉衰退有關，肌肉與骨骼健康唇齒相依，做好營養攝入有助預防老年肌少癥，減少衰弱才能避免骨折摔跤！下面跟隨360常識網了解一下吧！

老了也要重視保養肌肉

對于肌肉，老年人也許會以為和自己沒什么關系，覺得肌肉鍛煉只是年輕人才需要的。實際上，肌肉的重要性貫穿人的一生，人體全身的健康都和肌肉密不可分。因此，即使是老年人，也不要忽視保養肌肉的重要性。

老年性肌肉減少癥是隨著年齡而出現的疾病，具有慢性進展的過程，30歲以后每10年骨骼肌量減少3%-8%。肌少癥60歲人群發生率為30%，80歲以上發生率高達50%。

肌肉功能的下降，總的來說會影響到下面幾個方面：

1、生活能力的下降：骨骼的穩定，和行走能力、自我生活能力密切相關；

2、功能衰退：肌肉與吞咽能力、消化能力、排泄功能、循壞功能等內臟功能密切相關，肌肉功能的下降會引起上述功能的衰退；

3、蛋白質的儲存地：肌肉功能下降，可能導致低蛋白血癥；

4、大的內分泌器官受影響：肌肉功能下降，體脂比會受影響，可能導致代謝異常，引起糖尿病等疾病問題。

年齡、體質、生活方式、生活條件、慢性疾病等5大因素都是導致肌少癥發生的危險因素。特別是老年人因年齡增加、蛋白質攝入不足或活動量減少，容易造成瘦體重減少，這樣就特別容易發生肌少癥。對于老年人的肌肉減少癥，身邊的家屬和老年人都要提高警惕。

防治肌少癥，多吃這些“優質蛋白”

防治肌肉減少癥，優先推薦“優質蛋白”！補充蛋白和補充定量的必須氨基酸，對肌肉量和質量有明顯的益處。研究顯示，臥床患者普通飲食會導致體重下降，如果在飲食中添加必需氨基酸，則可以維持瘦體重。

防治肌肉減少癥，優質蛋白優先推薦。樓慧玲主任舉例，動物、植物來源的都好，最好是兩種各半，葷素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的話，20克蛋白質大概是撲克牌的大小，魚肉的話稍微大一點，約手掌大小。運動后進食可促進蛋白質的消化利用。此外還要注意適量補充維生素D。

什么樣的蛋白來源是最優質的呢？給大家推薦家禽類的胸脯肉。這部位的肉食家禽運動最多的部位，沒有脂肪。另外就是海產品、魚肉。對中國人來說，還有牛奶、雞蛋、大豆都是比較常見的優質蛋白來源。對于進食不足的，可建議推薦額外進行蛋白粉補充，尤其推薦乳清蛋白粉。

提醒，一些老年人盲目地把蛋白粉當做唯一的蛋白質營養補充，這是不科學的，應該要全營養的補充。還有的老人自以為保健，吃雞蛋就不吃蛋黃之吃蛋白，實際上這不是最好的。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、維生素D及B族維生素等，蛋黃是對肌肉和骨骼很好的營養品，老年人日常可以適當攝入。

有效的肌肉力量練習的方法       

為了開始肌肉鍛煉，不需要匯集專業性的器具。在這里介紹使用自己的體重，非常簡單地在自己的家里練習。       

中老年人肌肉鍛煉的方法很多，現在有一種簡易健身器“ 隨身練”，很適合老年人進行肌肉鍛煉。“隨身練”的主體是由天然橡膠制成的彈力極強的膠管。它適合各種場合進行自由鍛煉，同時也適用于行動不便的人做恢復體能的康復體療時使用。       

中老年人進行肌肉力量鍛煉時一般是分局部進行，且節奏緩慢，不易引起心肌過勞、缺氧等不良反應，所以比長跑、游泳等全身性運動安全性高，對患心腦血管系統疾病的人尤其適宜。

進行肌肉力量練習時候的注意點

1、不要停止呼吸的；   

2、反復的慢慢地進行的；      

3、形成使用肌肉的意識；       

慢慢的抬升大腿，要形成提高股關節的意識 。首先是坐在椅子上，抱住膝蓋，讓大腿慢慢的往前提高。盡可能的伸向背部，一次要伸10次，要進行1——3次。

膝的狀態保持一次，兩手抓住椅子背部。腿要程蹲的姿勢，步幅打開與肩膀一樣寬。這時，膝蓋要想向同一方向伸去。這樣，左右交替，反反復復。記住，膝蓋要保持90度的角。一次10下，做1——3次。       

屁股和大腿反面進行，坐在椅子上，手放到你的大腿上，伸開腿來回伸縮。不過，每次要保持1秒左右。一次10下，做1——3次。        

不費勁的話，就稍微抬起肩膀。雙膝程彎曲的狀態不斷轉動，腳輕輕地張開。手腕放在大腿上，讓手臂和肩膀慢慢的抬起，有節奏的呼吸氣。再過1秒之后到慢慢地回到原來的狀態。一次10下，做1——3次。

直到現在，還沒有進行肌肉力量練習的人，現在正處在不健康的范圍中。所以為了健康，請開始鍛煉肌肉的力量吧，而且，還要不斷地堅持。請作為輕松愉快的運動習慣致力于適合自己的一套。