避免老人運動傷害的要訣
避免老人運動傷害的要訣
生命在于運動，確實是有著一定的道理的。而對于暮年的老年人來說，更應當多進行一些老年人運動。不過，老年人的體質(zhì)不好，因此在運動的過程當中要避免受傷。可是，老人要如何避免運動傷害呢？一起來看看吧。
老人避免運動傷害的十大要訣
1、充分熱身，循序漸進
老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。
2、練練下蹲
下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復20次。
3、靜臥撐
靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復相同動作。
4、金雞獨立
平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立（金雞獨立），保持20秒，換腿站立。練習一段時間后，可閉眼練習。
5、保護跟腱
研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復同樣動作。
6、關注疼痛不適
40歲之后，肌肉中負責組織修復的干細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運動疼痛不適，不要強行繼續(xù)運動，應該看醫(yī)生。
7、增強肩部力量
隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用拉力器。
8、喝巧克力牛奶
老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。
9、硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導致需要數(shù)月才能康復的腳底筋膜炎。建議，將一個硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動按摩放松足弓。
10、增加力量訓練
多項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。
溫馨提示：老人愛運動是好事，但是運動的同時要注意保護自己的人身安全。
