白領調整身心預防疲勞

白領們每天最大的問題是什么？不只是做不完的工作，也不是經常失調的飲食營養，而是極度缺乏運動鍛煉的身體。對于我們來說，確實需要擠一擠，留點時間來給我們做調整自己身心的需要吧。

“我熱愛運動，但是我沒有時間，我的日程表里除了冗長忙碌的工作，就只剩短暫有限的睡眠時間”，在很多“忙人族”的眼中，有專門的時間、特定的場地、專業的器械，那才叫有效的健身運動。不過，新近來自美國的一項研究表明，如果運動總量相同，多次、間歇性短時間運動與一次、持續性長時間運動能獲得等值效益。

運動擇時晨練有誤區午練正流行

很多忙人稱，“我的日程表從早晨踏進公司，到黃昏時離開的八九個小時中，絕對找不到運動的間歇；下班后回家，繼續加班、料理家事、充電學習等常常占據了夜晚的時間，也不可能分配時間運動，因此只能壓縮睡眠時間早晨鍛煉。”

不過，廣州體育學院的李老師對此卻表示憂心，“忙碌的人早上可以擠壓出來的時間是很短暫的，匆忙的晨練可能會將他們導入一些誤區，比如起床即練，清晨剛起床時，人體的臟器也剛‘蘇醒’，功能尚處于較低水平，需有一個適應外界、逐步調整的過程，才能幫助生理功能活躍起來。

因此，起床后應稍事休息，做一會準備活動后，才開始晨練；再如，黎明前晨練，事實上黎明前空氣并不新鮮，絕大多數植物放出的二氧化碳濃度還較高，馬路邊、廣場上還處于空氣污染的高峰期，只有陽光出現植物的光合作用開始后，氧氣才逐漸釋放，空氣新鮮度增高，因此晨練的最佳時間是日出后。”

如果游說忙人擠出中午的時間運動，相信絕大部分人會說“不”，隨著“早九晚五”工作制的普及，中午的一點“金貴”時間對吃飯、午休而言尚顯倉促，更別說為運動騰出時間，但很多運動學專家研究后都得出結論，中午做短時間的體育鍛煉可以減輕身體疲勞、提高下午的工作和學習效率。李老師向廣大忙人們推薦了一套五天工作日中午健身計劃，其中涵蓋了所有基礎訓練，對力量、身體柔韌性和心血功能方面有所幫助。

別把家用器械當成家具擺設

購買跑步機、健走機、劃船機、原地單車等器械，為家里添置一個“小運動館”，是時下很多忙人家庭的時尚，方便地將運動“挪移”進了家門，然而昂貴的器材買進后，很多人卻又忽視了它們，結果將運動器械變成了家具擺設，失去了運動健身的本位功能。

吳教練提醒使用家庭器材一些被忽視的注意細節：即使在家中練習跑步機、健走機等，最好也穿上運動裝和運動鞋進行練習，不要光腳練習；不要在跑步機上進行倒走練習；訓練次數每周不要超過四次，在飯后一個小時進行為好；練習過程，最好每15分鐘補充一定的水分；訓練強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋漓，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜使用跑步機。

運動擇地用心發現身邊適用的“健身房”

只要用心去發現，身邊其實有很多的“健身房”，荔灣體校的吳教練向記者介紹了幾套在辦公室、公交車、洗手間、臥室的“運動經”。

辦公室5分鐘椅子健身操

健身器材是一把椅子，據稱是專門為伏案白領量身定制的，其主要功效是疏通血脈、消除肌肉疲勞，預防腰酸背痛、頸椎病及松弛大腦神經。椅上健身操共八節，具體做法是：

1、伸臂擴胸；

2、肩帶環繞：雙肩上提，兩臂向后環繞一周還原，反復運動。主要鍛煉肩關節，預防頸椎病；

3、挺胸夾背；

4、腳腕屈伸：兩腿分別直伸上抬，腳腕用力屈伸，勾腳、繃直，兩腿、腳交替運動；

5、伸屈壓腿；

6、伸臂壓肩；

7、蹲起壓肩；

8、站立起落。

公交車：讓人不易察覺的“隱形體操”

辦公室作“椅子操”太招眼，同事們看著“怪誕”，那么不妨換套“隱秘”的鍛煉方法，“隱形體操”不需要固定的時間和地點，站著、坐著都可進行，即使在公交車上，也不妨礙運動。

第一節：坐在凳子上，兩腿分開，抬起腳尖，同時用力縮踝部，小腿和大腿的肌肉，1分鐘內重復35次。

第二節：坐姿，用力抬起腳跟，最好將雙手壓在膝蓋上，可增加反作用力，1分鐘內重復做35次。

第三節：交替收縮和放松臀肌。

第四節：吸氣收腹，并持續幾秒鐘，1分鐘內重復20次。

第五節：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘內重復30次。

第六節：用力握拳，使整個手臂肌肉都使上勁，1分鐘內重復做40次。

這套“隱形操”重在鍛煉身體脂肪最易堆積的部位，如背部、腰部、腹部、臀部、大腿、小腿等，使各部位肌肉時常處于運動狀態中。全套操只需6分鐘，每天可間歇性抽出多個時段堅持練習。