管好自己 不做健康“新貧族”

在我們的身邊有這樣一群都市“新貧族”，他們衣著光鮮，收入頗豐，然而卻是健康的“貧困戶”，年紀(jì)輕輕已經(jīng)遭受著腸胃不適，睡眠質(zhì)量低下等隱形困擾。于是，失眠、便秘也開(kāi)始喬裝打扮成“黑客”，盜取他們的健康“儲(chǔ)蓄”，致使新貧族逐漸出現(xiàn)了健康透支。針對(duì)辦公室白領(lǐng)遭遇的常見(jiàn)健康問(wèn)題，我們特別邀請(qǐng)上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家蔡美琴教授拆解亞健康應(yīng)對(duì)高招，教大家用合理飲食和健康習(xí)慣共同擊退困擾，管理好自己的健康“金賬戶”。

賬戶黑客1：睡眠綜合障礙

竊取方式：失眠

幕后主謀：壓力、情緒波動(dòng)

為睡眠壞賬“清零”

良好的睡眠品質(zhì)是完勝職場(chǎng)硬仗的身體“砝碼”。不過(guò)，睡眠障礙如今已不再是個(gè)別現(xiàn)象，不少在職人士或多或少都曾面臨入睡困難、多夢(mèng)、早醒等睡眠難題。儲(chǔ)蓄健康的第一步就是要為你的睡眠壞賬“清零”！

失眠，不止你一個(gè)

人的一生有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠可使全身各系統(tǒng)都得到恢復(fù)和休息，從而促進(jìn)生長(zhǎng)、鞏固記憶、保持注意力和緩解焦慮、緊張等不良情緒。然而，一份來(lái)自2007年中國(guó)睡眠研究會(huì)關(guān)于職場(chǎng)女性的網(wǎng)絡(luò)睡眠狀況調(diào)查顯示，在這些群體中失眠癥的發(fā)病率在30%左右，而有睡眠問(wèn)題者超過(guò)50%。這些人群失眠的主因包括工作和學(xué)習(xí)壓力、感情和人際困擾以及白天的情緒波動(dòng)。

失眠是多種原因引起的，可以是軀體疾病伴發(fā)的癥狀，也可以出現(xiàn)在很多精神疾病中，例如，抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等，還可因?yàn)椴涣?a href="http://www.caoha.cn/sh/" target="_blank" class="keylink">生活習(xí)慣、環(huán)境因素引起。而在快節(jié)奏的職場(chǎng)中，導(dǎo)致白領(lǐng)失眠原因的80%歸屬于心理因素。

壓力過(guò)大可引起人交感神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮，身體分泌腎上腺素和腎上腺皮質(zhì)激素增多，這些激素使人的警醒程度增高，深睡眠減少，表現(xiàn)為睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量降低。而交感神經(jīng)過(guò)度興奮也會(huì)使人煩躁不安，出現(xiàn)心慌、肌肉顫抖、手心足底冒汗等焦慮癥狀，嚴(yán)重影響睡眠。

助眠，推薦組合方略

改善睡眠并沒(méi)有我們想象中那么難如登天。從多個(gè)方面入手，掌握心理、運(yùn)動(dòng)以及飲食的組合策略，就能讓好睡眠回到你身邊。為此，蔡美琴教授特別為職場(chǎng)人士設(shè)計(jì)了一套助眠綜合方略。讓我們一起來(lái)看看吧。

方略1：解除心理枷鎖

首先要打消顧慮，放下失眠的思想包袱，可以采用行為療法改善睡眠，比如前往專(zhuān)科醫(yī)院看“心理CT”，對(duì)憂慮、抑郁狀態(tài)進(jìn)行評(píng)估。事實(shí)上，不少失眠群體是在遭受某種事件的刺激后，引起暫時(shí)性失眠，一旦問(wèn)題解決、壓力消除或本身主動(dòng)適應(yīng)了壓力的變化，睡眠即能恢復(fù)正常，這種人靠?jī)?nèi)在堅(jiān)強(qiáng)的意志，迅速調(diào)整自己心態(tài)，能夠正確對(duì)付外部的壓力因素。

此外，也要主動(dòng)改善自己對(duì)壓力的承受能力和對(duì)刺激的應(yīng)激，更堅(jiān)強(qiáng)樂(lè)觀地面對(duì)生活。

方略2：尋求飲食調(diào)理

經(jīng)常失眠者也可從飲食方面入手，借助“食療”方法來(lái)改善睡眠質(zhì)量。比如多食用含鋅、銅較高的食物如牡蠣、魚(yú)類(lèi)、奶制品、豆制品等。黃瓜、胡蘿卜等蔬菜含有與人體分泌的松果體素結(jié)構(gòu)相似的植物松果體素，也有利于睡眠。此外，也可每日補(bǔ)充能舒肝減壓的食物，比如綠色及口感帶酸的水果，如檸檬、奇異果等。奇異果中富含植物化學(xué)成分如鈣、鎂及維生素C。鎂成分能夠幫助營(yíng)養(yǎng)傳遞正常化，并具有鎮(zhèn)定大腦、穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用，從而幫助人們提高睡眠質(zhì)量。此外，奇異果中的血清素能幫助腦部釋放緩解壓力的激素，幫助白領(lǐng)減輕壓力，而其低鉀高鈉成分對(duì)心臟和血壓也具有積極的改善作用，可以保護(hù)心臟、心肌，預(yù)防高血壓等疾病的“侵襲”。

方略3：改變睡眠習(xí)慣

這些改變睡眠習(xí)慣的行為療法主要包括

1、安靜黑暗的睡眠環(huán)境；在臥室中不要放石英鐘，半夜醒來(lái)不要看時(shí)間。

2、5點(diǎn)鐘后不要喝咖啡或茶。

3、之后不要馬上躺下睡覺(jué)，稍微走一走，幫助消化。

4、成對(duì)床的正確認(rèn)識(shí)。床只是用于睡覺(jué)的，不要在床上讀書(shū)、看電視、吃東西、思考問(wèn)題或工作。

5、采取一些不正確的方法促進(jìn)睡眠，如飲酒、上床后數(shù)數(shù)，或在前夜沒(méi)睡好時(shí)采用次日延長(zhǎng)臥床時(shí)間的辦法來(lái)補(bǔ)“瞌睡”等。

6、期至少3次進(jìn)行有氧鍛煉。

賬戶黑客2：腸道功能紊亂

竊取方式：便秘

幕后主謀：暴飲、限食

改寫(xiě)胃腸道養(yǎng)護(hù)“赤字”

繁重的工作壓力，不合理的飲食搭配，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，使得腸胃功能紊亂的問(wèn)題日漸突出，影響了正常的新陳代謝危害健康。對(duì)此，上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)系蔡美琴教授發(fā)出呼吁，腸道保健是白領(lǐng)健康中不可忽視的一環(huán)，必須引起年輕人士的警惕和重視。千萬(wàn)別讓胃腸道的健康賬戶亮出赤字。

便秘“暗訪”，難言之隱

對(duì)于職場(chǎng)人群而言，胃腸道運(yùn)作狀況可謂身體健康的晴雨表，它左右著白領(lǐng)的綜合生活質(zhì)量。然而，一份來(lái)自上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)系2007年上海市白領(lǐng)飲食習(xí)慣調(diào)查研究數(shù)據(jù)顯示，白領(lǐng)人士患便秘的比例正呈逐年上升趨勢(shì)，約有58%的人曾經(jīng)因?yàn)楸忝亍⑾涣蓟蚋共匡柮浻绊懝ぷ餍省?/p>

此外，衛(wèi)生部門(mén)的統(tǒng)計(jì)資料表明，作為一種腸胃功能失調(diào)的慢性疾病，大腸激燥癥的發(fā)病開(kāi)始呈日漸上升趨勢(shì)。目前全球大腸激燥癥者之發(fā)生率約為10%，其中以便秘型最為常見(jiàn)，而又以女性占絕大多數(shù)比例。大腸激燥癥是胃腸道最為常見(jiàn)的功能性疾病之一，主要累及大腸或小腸，是由腸管運(yùn)動(dòng)與分泌功能異常所引起。它主要包含三種類(lèi)型，表現(xiàn)為結(jié)腸性腹痛、便秘或腹瀉、便秘與腹瀉交替出現(xiàn)。一般來(lái)說(shuō)，這類(lèi)疾病多起因于精神原因和身體機(jī)能的共同影響。

腸道養(yǎng)護(hù)，以平衡為度

我們知道，腸道保健的關(guān)鍵在于日常調(diào)理，以平為度，以和為貴。生活習(xí)慣、作息與飲食的改變、藥物與放松心情皆有利于改善胃腸道健康。最主要的原則是減少對(duì)消化道的不良刺激，避免食物過(guò)敏反應(yīng)和少攝入能在消化道內(nèi)產(chǎn)氣的食品；戒食過(guò)分辛辣、酸、粗糙等刺激性食物。不過(guò)，對(duì)于便秘者來(lái)說(shuō)需要增多攝食易消化、富含纖維素的食品和水果。

白領(lǐng)們平時(shí)應(yīng)該注意攝取低熱量的果蔬食物，降低膽固醇的吸收，保持體內(nèi)代謝平衡。專(zhuān)家還特別建議，除了飲食之外，也要在工作中注意勞逸平衡。此外，也要避免精神刺激，解除緊張情緒，保持樂(lè)觀態(tài)度也是預(yù)防便秘的關(guān)鍵。便秘者在日常生活中應(yīng)食多纖維蔬菜、粗糧等，建立定時(shí)排便習(xí)慣。避免過(guò)食生冷及刺激性食物，避免瀉藥及理化因素對(duì)腸道的刺激。也要飲食定量進(jìn)食，不過(guò)饑過(guò)飽。