做俯臥撐的10個技巧 俯臥撐的8種練習方式

俯臥撐是很多朋友們都會做的運動，尤其是瘦腰腹最為有效，既不用需要器械又不需要很大空間隨時隨地說減肥就能聯(lián)系的項目因此受到很多減肥朋友的喜愛，但是并不是單純的做俯臥撐就能達到減肥的目的了，姿勢不對也是對減肥效果有一定影響的哦，今天就跟隨360常識網一起了解一下正確掌握俯臥撐減肥方法吧！

俯臥撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?/p>

該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

做俯臥撐的10個技巧

1、 雙手放在地上時向外扭

這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩(wěn)定。

2、 頸和嵴椎要成一直線

如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把桿應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。

3、 在你的腋窩夾張卡片

不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協(xié)助進行俯臥撐的動作，保持上身穩(wěn)定。

4、 縮起你的肩頭

盡量將你的肩頭拉離你的耳朵方向！如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩(wěn)定，同時候可能會令你受傷。

5、 手心請對向腳尖

在做了很多組掌上壓后，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌盡量收縮，保持身體穩(wěn)定。

6、 抓緊屁股！

屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之余，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛煉腹肌的鍛煉動作！

7、 雙腳請合起來

俯臥撐雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩(wěn)，并直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。

8、 落時吸氣，上時呼氣

呼吸在健身中可以協(xié)助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之余，同時令你的動作更加穩(wěn)定。

9、 胸請盡量貼近地面

不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作，并自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛煉肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。

10、 整個身體請同時升降

不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的！整個身體的動作記緊要一致！