健美的肌肉訓(xùn)練方法

很多人們都覺(jué)得在健美訓(xùn)練以后就可以長(zhǎng)出來(lái)肌肉的，其實(shí)往往這個(gè)時(shí)候是不會(huì)感覺(jué)到自己身體當(dāng)中長(zhǎng)有肌肉的，反而是鍛煉結(jié)束以后的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)才可以感覺(jué)到肌肉的增長(zhǎng)，所以我們是絕對(duì)不能夠忽略掉每次的康復(fù)運(yùn)動(dòng)的，這對(duì)于男性朋友們能夠擁有一個(gè)比較健壯的身材是相當(dāng)關(guān)鍵的事情，不然的話就會(huì)徒勞無(wú)功的。

一、動(dòng)靜結(jié)合法

其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

二、克制退讓結(jié)合法

用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。

用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;

發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。

并且最開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不需要追求運(yùn)動(dòng)量，并不是自己運(yùn)動(dòng)量比較大，所以就可以長(zhǎng)出來(lái)肌肉的，而是要制定一個(gè)比較合理的健身計(jì)劃的，剛開(kāi)始的時(shí)候盡量的要慢慢的增強(qiáng)自己的難度，只有這樣才可以讓自己的肌肉有一個(gè)過(guò)渡期，不會(huì)出現(xiàn)緊繃的狀態(tài)。