肌肉的訓練方法

我們經常看到男性的身上有很多的肌肉，而且肌肉男比一般的男性更加受歡迎，所以鍛煉肌肉已經成為了一種潮流，但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也達不到我們所想的目的，那么肌肉的訓練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下，喜歡運動的人要仔細的看看。

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、克制退讓結合法

用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：

發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；后斜舉主要發展三角肌后束。發達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：

發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：

發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

肌肉的訓練方法有很多，我們可以根據自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法，當然在運動的過程中，我們要注意的問題比較多，不要運動過量，否則導致的后果比較嚴，因為運動過量的話，就超過了我們身體所承受的符合，自然而然身體患上的疾病就比較多。