杠鈴臥推動作要領(lǐng)是什么

鍛煉的時候很多人都會選擇用杠鈴來幫助自己鍛煉身體，杠鈴是一種鍛煉器材，這樣的器材是可以很好的幫助人們鍛煉出肌肉來，很多男性都會用杠鈴來練胸肌，腹肌，有肌肉的男性才是更有魅力的，所以說很多男性不怕千辛萬苦也會練習(xí)肌肉，杠鈴鍛煉的時候可以用到臥推的方法，那么杠鈴臥推動作要領(lǐng)有哪些？

鍛煉一

一.臀部和股四頭肌練習(xí)(需要大重量) 1.準(zhǔn)備姿勢，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。 2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴; 3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖; 5.吐氣還原。運(yùn)動減出好身材 二.背部練習(xí)(中等重量) 1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量; 2.準(zhǔn)備動作，調(diào)整呼吸; 3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度; 4.收緊腹部的同時翻肘下蹲; 5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。 讓杠鈴與你的身體來個親密接觸 三.三頭肌的練習(xí)(小重量) 1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度; 2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊; 3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落; 4.回到準(zhǔn)備動作后，大臂向下小臂不動，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。 四.二頭肌的練習(xí)(小重量)

鍛煉二

1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè); 2.還原。 五.大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴) 1.準(zhǔn)備動作; 2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊

; 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上; 4.還原換腿。 杠鈴操雕塑你的曲線 六.肩部的練習(xí)(小重量) 1.準(zhǔn)備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè)); 2.垂直上拉，把力量用在肩上; 3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè); 4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開。

鍛煉三

BODYPUMP是一個挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目。它的一個套路分十節(jié)，每一節(jié)5分種，由適當(dāng)?shù)闹亓俊⒓ぐ旱囊魳贰?jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。在規(guī)定的時間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動作不但能鍛練你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個項(xiàng)目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。

鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。 運(yùn)動瘦身檔案——杠鈴操 杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，通過適當(dāng)?shù)闹亓烤毩?xí)來消耗熱量，從而達(dá)到瘦身的效果。

杠鈴運(yùn)動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強(qiáng)肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質(zhì)密度，強(qiáng)壯骨骼，改善人體內(nèi)分泌，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，提高人體抵抗力。一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

適合人群：局部肥胖者

瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀 教練提示：練習(xí)者在訓(xùn)練過程中，每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。

教練提示

1、進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運(yùn)動或慢跑10分鐘。

2、訓(xùn)練時準(zhǔn)備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過度流失。

3、訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個姿勢都做到位。 4、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動作時，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習(xí)。 訓(xùn)練配備 訓(xùn)練手套：可露出十指的訓(xùn)練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。

在用杠鈴鍛煉身體的時候建議最好是穿比較方便的衣服來幫助自己鍛煉身體，合適的衣服在做杠鈴運(yùn)動的時候才會更方便，而用杠鈴鍛煉身體的時候也要選擇最合適自己的杠鈴避免選擇一些過重的杠鈴，這樣自己會拿不去，反而效果更不好，想要更好的效果在選擇杠鈴上要適合，也要堅(jiān)持鍛煉。