健走到跑步的要訣

運動對于我們?nèi)梭w有著非常重要的意義，經(jīng)常運動的人不但可以保持身材而且還能提高我們的免疫力和抗病的能力，但是我們不能亂選運動的方法，我們要選擇那些適合自己的運動方法，很多朋友都喜歡選擇跑步作為日常鍛煉的一項運動，但是一開始跑步確實有點困難。

我們不妨先從健走入手，因為健走確實比跑步容易很多，我們可以先學(xué)習(xí)如何健走再慢慢的過度到跑步，那么健走到跑步的要訣是什么呢，一起看下文的介紹。

你是想開始跑步的初學(xué)者嗎？是不是總是覺得跑沒多久就上氣不接下氣、難以持續(xù)呢？其實，這很可能是因為你跑得太快了，對于初學(xué)者而言，不妨從跑走交替開始，逐漸建立起跑步體能，培養(yǎng)良好的動作、姿勢、與心肺能力，讓身體做好開始跑步的準備。

此外，走路與跑步可不是光靠體力就能做得好，它們也講究技巧，人類其實天生就會跑，只是我們受到現(xiàn)代生活型態(tài)的影響，少動、姿勢不良、甚至設(shè)計過于復(fù)雜的跑鞋，都讓我們忘記了這人類原始的本能，別擔(dān)心，你其實可以跑得很好，現(xiàn)在要做的，只是喚醒你身體中的記憶，讓我們開始吧！

如何走得又好又快

當(dāng)初學(xué)者尚未有足夠的跑步能力時，可以透過健走與快走運動來建立心肺耐力及下肢肌力、與跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一樣，要加快速度，必須回歸「步幅」和「步頻」兩項原理，透過較大的步伐或較高的步頻，才會走得更有效率。

步幅

雙腳并攏，順著身體前傾自然跨出一腳，想讓步幅增加，就將骨盆前推，如此可以增加腿部向后擺動的幅度，步伐自然會增長，且能避免過度前跨造成的煞車效應(yīng)，也能減少膝部的沖擊。

步頻

「擺手」正是提高步頻的關(guān)鍵，擺動越用力、越快，出腳也跟著快;初學(xué)者們不妨搭配「節(jié)拍器」，隨著節(jié)拍器的節(jié)奏走路，可以從每分鐘60步開始練習(xí)。

擺臂

兩臂彎曲成90度，雙手輕輕握拳。上擺時高度至胸，拳頭四指與地面平行，讓手臂的角度約呈90度;保持前后擺動，避免側(cè)向搖擺，雙手不可越過身體中心線。

上半身

上半身應(yīng)挺直，不宜前彎后仰，視線朝向前方看去。

掌握好跑姿，成為跑者的關(guān)鍵

跑步可以說是「一連串的流暢平衡」，要跑得好，除了規(guī)律的體能訓(xùn)練，良好的跑姿更是避免受傷、跑得省力、也跑得好看的關(guān)鍵喔，許久沒跑步的你，身體也許早已忘記跑步的動作，但其實跑步可說是走路的延伸，運用快走的要領(lǐng)，并掌握以下跑姿要點，循序漸進練習(xí)，你也能成為一個跑者喔：

小腿與雙腳

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想象膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來，想象你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優(yōu)美的圓弧。

骨盆

看坊間一堆矯正骨盆的民俗診療就知道，骨盆對于身體平衡與運動可是扮演了相當(dāng)重要的角色，想象骨盆是一個大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時你要設(shè)法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩(wěn)定，并讓核心(可以想象用下腹來帶動雙腿)成為發(fā)力中心，由核心肌群來穩(wěn)定與引導(dǎo)腿部擺動。

上半身

你知道嗎？跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關(guān)鍵的影響。跑步時上半身應(yīng)保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

擺臂

擺臂的時候應(yīng)該要往后擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳;想象你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動，你會發(fā)現(xiàn)一邊后擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節(jié)奏跑動，會更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰(zhàn)。

此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前后擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產(chǎn)生不必要的側(cè)向扭轉(zhuǎn)，浪費力氣。

走跑三要訣，進階跑步人生

掌握走路與跑步的要領(lǐng)了嗎？接下來我們可以從跑走練習(xí)開始，熟悉技巧的同時，也能逐步建立心肺能力;跑走練習(xí)的秘訣在于：「慢慢地跑，快快地走」。跑跟走的過程當(dāng)中，跑要慢點，走要快走。原因是跑得慢將能保持心跳不致過高，走得快則避免心跳過低，兩者差距小才能自由轉(zhuǎn)換，呼吸也較順暢，才能持續(xù)的久。

可以試著慢跑3分鐘、快走1分鐘、再慢跑3分鐘，照此模式反復(fù)練習(xí)，合計共做50分鐘，等到身體很適應(yīng)這樣的交替頻率，跑走的動作也能流暢轉(zhuǎn)換后，再逐漸增加跑步的時間。持續(xù)的做，就能循序漸進地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基礎(chǔ)喔。

而現(xiàn)在市面上也有可以設(shè)定間歇訓(xùn)練模式(跑步、休息交替)，或是專為入門跑者設(shè)計「走/跑功能」的運動手表，可以幫助使用者進行走跑練習(xí)，依個人狀況自行設(shè)定不同練習(xí)強度與時間，了解并配合身體的節(jié)奏，慢慢建立起跑步能力。

上文我們介紹了運動對于我們?nèi)梭w的好處，經(jīng)常運動是可以保證我們身體的健康，我們要選擇適合自己的運動方法才行，很多朋友喜歡選擇跑步作為一項鍛煉的運動，我們建議這些朋友可以先從健走開始再過度到跑步，上文介紹了健走到跑步的要訣。