中年人群健康減肥 拒絕中年虛胖的健康飲食

人到中年，新陳代謝水平以每10年7%的速度下降，如果還按照年輕時候的吃法，就會增加肥胖和三高的風險。 那么40歲以上的人到底該吃些什么，又該怎么保健身體呢？跟隨360常識網一起來了解一下吧！

40歲以上的中年人群如何健康減肥？發福并非是福，拒絕中年虛胖 。

一般當年紀超過40歲，長期飲食習慣、作息規律加上激素水平的變化，控制體重就會比年輕人困難一點。從飲食、運動等生活習慣的小細節來著手的話，就可以讓減肥變得簡單很多。

01、早餐很重要，健康又營養

一頓健康的早餐，可以幫助人們補充一夜未進食的能量，比如燕麥片或全麥面包配雞蛋等。每天吃早餐，不僅有飽腹感，也有利于減肥。

02、中午吃大餐，晚餐簡單化

一天中的大餐應該放在中午還是晚上呢？要吃大餐，最好選擇在中午。晚餐盡量簡單一些，睡前三小時最好不進食，這樣可以讓減肥事半功倍。

03、每天吃水果，攝取豐富營養

每天吃適量水果，可以增加飽腹感，減少脂肪的攝入，而且可以為機體帶來維生素和微量元素。水果中的糖分，會讓心情愉悅，卡路里比谷物的還要低，可以當做加餐和零食的首選。

04、中年期要健康，少喝飲料和酒

無論是碳酸飲料、瓶裝果汁還是奶茶，這些飲品中的糖分都遠高于我們的想象，不但會影響減肥，還會增加糖尿病的風險，把飲料換成水、純牛奶是最好的。

一杯啤酒或紅酒大約有150卡路里的熱量，如果經常大量飲酒，對健康是不利的。另外酒精容易讓人產生饑餓感，所以在喝酒的時候很可能會吃得更多。

05、保持運動習慣，穩定機體代謝

運動方面，許多40多歲的人并沒有足夠的空閑和時間來鍛煉。但是為了身體健康，每周至少花2-3小時進行中等體力活動，像快走、騎車，或者走路上下班，飯后散步也是可以的。

如果有條件的話，可以嘗試做增強肌肉訓練，像俯臥撐、平板支撐、深蹲等。40歲以上的人，肌肉會自然減少，特別是女性，肌肉比脂肪會燃燒更多的卡路里，肌肉的減少會減慢新陳代謝，所以減肥會更加困難。

那么生活中還有哪些小細節是可以幫助我們減肥的呢？

專心吃飯，不易長胖。在吃飯這件事情上，注意力要集中，把咀嚼速度減慢，專心享受美味。如果吃飯的時候還在看手機、看電視，就可能會下意識吃得很多，而且餓得更快。

注意睡眠質量。40歲以后，各種各樣的壓力、煩惱、焦慮不斷，很容易影響到睡眠質量，也會容易導致體重增加。適當緩解焦慮，改善睡眠，會讓減肥進行的更加順利，比如看書、旅行等，對緩解“中年危機”也有幫助。

40歲以上的人，不妨多吃下列7種食品：

1、燕麥

燕麥中豐富的水溶性纖維和抗氧化劑能降低血液中的低密度脂蛋白，可預防動脈硬化，減少心血管病的風險。研究顯示，每天只要吃 3 克的燕麥就能讓血液中的膽固醇下降 5-10%。

2、杏仁

杏仁也是推薦給中年人的好食物。研究顯示，堅持每天吃 60 克的杏仁，四周之后便可讓血糖值下降 9%。

3、深海魚

深海魚含有Omega-3脂肪酸，能幫助緩解心律不齊和高血壓癥狀。每周吃四次以上手掌大小的深海魚，如鮪魚、鮭魚、鯖魚等，就能起到預防腦中風的效果。但是，Omega-3脂肪酸經不起火烤，所以蒸是比較推薦的烹調方法。

4、西紅柿

西紅柿富含茄紅素，在烹飪之后更容易被身體吸收，能夠預防癌癥和動脈硬化，對男性前列腺也有好處。

5、大豆

大豆中的大豆異黃酮能降低血液膽固醇，并能提升骨密度。如果50 歲以上的女性每餐攝取 30 克以上大豆，堅持三個月后，高密度脂蛋白就會上升約 4%，總膽固醇下降約 5.5%。另外，食用大豆也對提高男性生殖力有幫助。

6、牛奶

牛奶富含蛋白質和鈣質，不僅能增加肌肉還能健骨。年齡增大，對于鈣質的需求量上升，每天都應喝點奶。

7、櫻桃

櫻桃能夠作用于痛風和關節痛。每天吃點櫻桃就有降低血液中尿酸值的效果。