堅(jiān)持運(yùn)動減肥 正確運(yùn)動減肥的八種方法

想要好看的身材，每當(dāng)大家看到彭于晏的身材，就會驚呼他的自律，也會非常的欣賞他。曾經(jīng)他也是比較的胖，完全是自己的自制力維持，到今天他成了眾多女性的男神。減肥其實(shí)是個技術(shù)活，需要正確的方法。與其一個勁地節(jié)食、吃減肥產(chǎn)品，不如跟隨360常識網(wǎng)試試這些方法吧。

堅(jiān)持運(yùn)動不瘦反胖，要注意預(yù)防這些錯誤的示范

1、運(yùn)動強(qiáng)度要注意影響飲食

很多人雖然知道運(yùn)動減肥的好處，也是在堅(jiān)持，但是一直沒有好的成效和效果，這一點(diǎn)大家也是非常的無奈，這對大家的身體健康影響其實(shí)也是比較的大。運(yùn)動減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時(shí)間的運(yùn)動，強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多，因而減肥效果更明顯。每天運(yùn)動時(shí)間不足，強(qiáng)度也是不夠的。

保持一定量的運(yùn)動，要注意其中的方法，大家也是需要注意這些措施餓預(yù)防的方法。日常靠運(yùn)動減肥的人，每次運(yùn)動1-2個小時(shí)，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動，以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。

2、有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘以下，達(dá)不到減肥效果。

鍛煉的時(shí)間不適合過長，但是很短對健康的影響也是比較的大，大家應(yīng)該注意一定量的時(shí)間，可以幫助大家減肥達(dá)到效果。鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。

3、方法是很重要。

這對每個瘦身的人來說，要注意方法。很多人的運(yùn)動方法混亂，不科學(xué)。運(yùn)動減肥要有完整的計(jì)劃，方能事半功倍。

如何正確運(yùn)動減肥？

1、力量訓(xùn)練不可少

對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時(shí)，減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。

美國達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。

每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗。

2、分段式運(yùn)動

研究顯示，同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

因?yàn)槊看芜\(yùn)動過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時(shí)被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動，減肥效果也會更好。

3、運(yùn)動至少20分鐘

盡管說要分段、短時(shí)多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言，單次運(yùn)動超過10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運(yùn)動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

4、動作要簡潔可行

當(dāng)減肥者能夠下定決心后，這時(shí)就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活，不是技術(shù)活，動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。

比如推薦簡單的6個練習(xí)動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

5、運(yùn)動項(xiàng)目多元化

不管是何種減肥方式，到了一定時(shí)候都會遭遇平臺期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)椋?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動強(qiáng)度，原來的運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。

比如減肥以較長時(shí)間的有氧運(yùn)動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強(qiáng)度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。

6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

堅(jiān)持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個其實(shí)很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。

7、長期堅(jiān)持

你不要指望運(yùn)動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運(yùn)動減肥，不持續(xù)堅(jiān)持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的。

而且，剛開始運(yùn)動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運(yùn)動后，發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是，有人錯誤以為運(yùn)動越減越肥，以至于放棄運(yùn)動。

再說，一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時(shí)還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。

8、運(yùn)動減肥，別餓著肚子

運(yùn)動之前，大家應(yīng)該注意不要空腹，要注意吃飯時(shí)間，對此，一定要有正確的認(rèn)識，注意做好預(yù)防的措施。運(yùn)動前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動飲料等，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適。而且，應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運(yùn)動。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。