三類運動方式會越來越胖 正確減肥要堅守7個運動原則

運動進行減肥，這是一種普遍的方法，也是健康減肥的常用方法。通過運動做好減肥的工作，對大家的健康來說，其實是一件很重要的事情。都說運動可以減肥，這可不是絕對的!三類運動會讓人越練越“胖”。下面360常識網就和大家說說，運動減肥要注意哪些問題呢？

三類運動方式讓你越來越胖

1、大運動量的運動。如果運動量過大，*所需的氧氣、營養物質以及代謝產物也就相應增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解*內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，可降低*運動耐力。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，引起饑餓，這時人們會食欲大振，對減肥極為不利。

2、短時間運動。在進行有氧運動時，首先動用的是*內儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳。

3、快速爆發力運動，如短跑、球類運動等。*肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法會越練越“胖”。

要想通過運動達到減肥效果，有些守則必須要遵守，例如運動的頻率、運動后的飲食安排等。那么應該如何正確運動減肥呢？

1、力量訓練不可少

對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

2、分段式運動

研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

因為每次運動過后，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

3、運動至少20分鐘

盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

4、動作要簡潔可行

當減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學習，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術活，動作一定要簡潔明確、容易執行。

比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

5、運動項目多元化

不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現減不下去的狀態。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調整運動負荷。

比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上，最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉，提高基礎代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習，跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

6、養成良好飲食習慣

堅持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。

7、長期堅持

你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。

而且，剛開始運動的人可能都會發現這個現象，那就是開始規律運動后，發現體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調配能量引起的。于是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至于放棄運動。

再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現。