為啥運(yùn)動(dòng)了卻沒(méi)有變瘦？
為啥運(yùn)動(dòng)了卻沒(méi)有變瘦？
原因一：強(qiáng)度太大
運(yùn)動(dòng)減肥，首先要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效而且無(wú)益，譬如舉杠鈴等，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大比例的是糖和水分，極易產(chǎn)生饑渴，會(huì)不由自主地加大進(jìn)食量；這類運(yùn)動(dòng)也不易堅(jiān)持，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)一定的次數(shù)時(shí)，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運(yùn)動(dòng)，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無(wú)效。
原因二：運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短
運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的辦法之一，如何運(yùn)動(dòng)瘦身？運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵在于掌握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)減肥的原則是堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)，每周不少于三次；短期運(yùn)動(dòng)不會(huì)有明顯的效果，一定要堅(jiān)定信心，堅(jiān)持鍛煉，才能達(dá)到健康減肥的目的。
原因三：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不能減肥
據(jù)介紹，很多中青年人喜歡的高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如100米、200米短跑，跳高、舉重、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。健身效果不如有氧運(yùn)動(dòng)，也不能起到健康減肥的效果。
原因四：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)15分鐘
有效減肥要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，慢性運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，具有強(qiáng)度中等、有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)，有利于脂肪的消耗，適合消化和循環(huán)，像騎自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到了中等強(qiáng)度、大組肌群參與、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)于10-15分鐘這三點(diǎn)，都可以進(jìn)行有效減肥。專家提醒，饑餓時(shí)、吃飯前、睡覺(jué)前是不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
堅(jiān)守這些運(yùn)動(dòng)減肥原則
1、分段式運(yùn)動(dòng)
研究顯示，同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過(guò)后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
2、力量訓(xùn)練不可少
對(duì)于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時(shí)，減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗。
3、運(yùn)動(dòng)至少20分鐘
盡管說(shuō)要分段、短時(shí)多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言，單次運(yùn)動(dòng)超過(guò)10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡），這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。
4、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化
不管是何種減肥方式，到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)椋?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。比如減肥以較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強(qiáng)度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
5、動(dòng)作要簡(jiǎn)潔可行
當(dāng)減肥者能夠下定決心后，這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法，而且這個(gè)鍛煉方法即簡(jiǎn)單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動(dòng)作等等，最好就是一看就會(huì)，然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活，不是技術(shù)活，動(dòng)作一定要簡(jiǎn)潔明確、容易執(zhí)行。比如推薦簡(jiǎn)單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
