瘦人增肌健身計(jì)劃有哪些
有很多的人特別的瘦，特別的瘦，想擁有肌肉，就比較困難，所以有很多身體比較瘦的人，想增加肌肉，就想具體了解一下瘦身計(jì)劃有哪些？那么為了你能了解瘦人增肌健身計(jì)劃有哪些？就來(lái)看看下面詳細(xì)的介紹，希望通過(guò)下面的了解，你能盡快的增加肌肉。
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飲食計(jì)劃
飲食我放在訓(xùn)練前面寫(xiě)，是因?yàn)轱嬍潮扔?xùn)練更重要，雖然這部分看著比較無(wú)趣，也不像訓(xùn)練計(jì)劃那樣激動(dòng)人心。三分練七分吃這個(gè)說(shuō)法是正確的，而大多數(shù)人卻想著怎么訓(xùn)練才能有效增肌，忽略了飲食，導(dǎo)致效果始終不佳。
為什么要吃？
人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來(lái)說(shuō)，當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時(shí)，你的體重就會(huì)增加，反之則減少。也就是說(shuō)，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過(guò)增加的可能更多是脂肪，身材不會(huì)這么好，也沒(méi)那么健康。
怎么吃？
少食多餐是王道——當(dāng)然我們?cè)鲋乜赡苄枰嗍扯嗖?。多餐的意思是，一日三餐可以分?~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。
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訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練哪里容易快速顯壯？
對(duì)健身來(lái)說(shuō)，可以將需要訓(xùn)練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個(gè)部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿;小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壯起來(lái)，當(dāng)然是優(yōu)先把大肌群練起來(lái)。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來(lái)了，人馬上變寬，胸和肩有點(diǎn)型之后，你馬上就會(huì)從小伙伴那收到“你最近壯了誒”的贊美。背和腿長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)更重要，但較難入門(mén);而胸肌是最容易入門(mén)的，所以前期可以在優(yōu)先訓(xùn)練胸肩背腿的同時(shí)，讓胸肌更優(yōu)先一些，感受控制阻力和肌肉增長(zhǎng)的過(guò)程，方便運(yùn)用到其他肌群中。
訓(xùn)練方式主要是，大重量，低組數(shù)，復(fù)合動(dòng)作，自由重量為主。
大重量：充分熱身后，做6~8RM的強(qiáng)度，組間休息90秒
低組數(shù)：一般大肌群使用4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組;小肌群使用3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組
復(fù)合動(dòng)作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動(dòng)作，就叫復(fù)合動(dòng)作，瘦人入門(mén)要多練。
具體的計(jì)劃，因人而異。
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休息恢復(fù)
肌肉由眾多肌纖維組成，訓(xùn)練是為了撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質(zhì)，進(jìn)行“超額恢復(fù)”，你的肌肉就會(huì)變大。所以休息時(shí)間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時(shí)間去修復(fù)，它才能生長(zhǎng);如果還沒(méi)修復(fù)好，你就再次訓(xùn)練撕裂它，顯然就不會(huì)有好效果了。
所以說(shuō)，同一塊肌肉不要每天都訓(xùn)練，一般來(lái)說(shuō)，一塊肌肉的修復(fù)需要48小時(shí)，也就是一周訓(xùn)練不要超過(guò)兩次。下背部，也就是腰，修復(fù)時(shí)間需要72小時(shí);而腹肌修復(fù)速度快，每天訓(xùn)練也無(wú)妨，但還是建議隔天。
瘦人增肌健身計(jì)劃有哪些，以上就為很多的身體過(guò)于瘦的人，做了詳細(xì)的介紹，所以如果你想盡快的增加自己的肌肉，讓自己身體更健康，讓自己更有氣質(zhì)，可以通過(guò)對(duì)以上內(nèi)容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通過(guò)這些方法，盡快的讓自己身體看上去更健康，更有肌肉。
