怎樣做有氧運(yùn)動減肥呢
近年來，掀起了一股有氧運(yùn)動舞蹈的熱潮，在城市的各個體育館或俱樂部紛紛辦起了有教練指導(dǎo)的訓(xùn)練室，男女老少伴著節(jié)奏強(qiáng)烈的旋律狂熱地舞起來。正當(dāng)人們沉浸在歡樂的舞蹈中，其實(shí)，有氧運(yùn)動到底好不好呢？怎樣的有氧運(yùn)動對自己的身體有好處呢？下面小編就來給大家講講。
有氧運(yùn)動與缺氧運(yùn)動
所謂有氧運(yùn)動是相對缺氧運(yùn)動而言。有氧運(yùn)動代表輕快，包括步行、騎自行車、打網(wǎng)球、高爾夫球、有氧運(yùn)動舞蹈、長距離游泳等。而缺氧運(yùn)動代表費(fèi)力，包括短距離賽跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲標(biāo)槍、鐵餅、相撲等。
我們身體的細(xì)胞因呼吸納入的氧氣與葡萄糖營養(yǎng)成分結(jié)合產(chǎn)生三磷酸腺苷（ATP）。肌肉是靠ATP作為動能進(jìn)行收縮的。有氧運(yùn)動是一邊利用氧氣制造ATP，一邊運(yùn)動，所以我們不會感到十分疲勞，能夠長時間地繼續(xù)運(yùn)動。
有氧運(yùn)動好處多
有氧運(yùn)動的好處很多：第一，能鍛煉心臟。反復(fù)屈伸胳膊或腿的有氧運(yùn)動，由于適量地增加了心臟負(fù)荷，防止了心臟機(jī)能的衰退。第二，預(yù)防心臟病。如果連續(xù)做有氧運(yùn)動，心臟的毛細(xì)血管增多，改善了對心肌的供氧，防止了心肌梗塞，即使得了心肌梗塞，脫離危險(xiǎn)的機(jī)率也高。
同時還降低了膽固醇，軟化了血管。這在缺氧運(yùn)動中是難以獲得的。第三，適宜減肥。長時間繼續(xù)有氧運(yùn)動，肌肉不會變細(xì)，僅僅脂肪減少。第四，是安全可行的運(yùn)動。特別是對于中老年人，可防止猝死。
有氧運(yùn)動完全有益嗎
如此說來，有氧運(yùn)動是一項(xiàng)有益于身體健康的運(yùn)動了，然而，事實(shí)不盡如此。
有關(guān)專家做了兩項(xiàng)有氧運(yùn)動縮短壽命的動物實(shí)驗(yàn)。第一個是冬眠的田鼠長壽，這是美國哈佛醫(yī)科大學(xué)的休伯特教授最新發(fā)表的論文。他將田鼠分成很好地冬眠、幾乎不冬眠，以及介于其間的三組來比較其壽命。結(jié)果很好冬眠的田鼠的最長壽命是1600天，而不冬眠的田鼠的最長壽命只有1100天。
冬眠可以說是與有氧運(yùn)動正相反的現(xiàn)象。隨著體溫下降，氧消耗量大大降低，反之，過多地消耗氧，顯然可以說是縮短壽命。
另一個實(shí)驗(yàn)是運(yùn)動量多的蒼蠅短命，這是美國南梅索達(dá)特斯大學(xué)的蘇哈爾博士最近研究的。他將家蠅放在大的容器（2.7萬立方厘米）與小的容器（250立方厘米）中飼養(yǎng)并進(jìn)行比較。
結(jié)果放在大的容器里的家蠅行動十分活躍，每毫克體重每小時消耗11.2微升的氧，而在小容器里的家蠅是7.6微升。大容器中消耗“大量”氧的家蠅活了33天，而在小容器中的家蠅活了78天。這表明運(yùn)動量大、氧消耗多的壽命短。
研究還表明，有氧運(yùn)動的結(jié)果可導(dǎo)致癌或動脈硬化、老年癡呆，相對地也可以說縮短了壽命。
關(guān)于健身的頻率，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。
于是就又會停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識到的是，健身是個長期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費(fèi)越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動后多少都會多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動，感覺也會好一些，運(yùn)動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動，你更容易疲勞。
熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會訓(xùn)練過度，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀?？傊?，當(dāng)運(yùn)動過度變成負(fù)擔(dān)時，有氧運(yùn)動就變成了“缺氧運(yùn)動”。根據(jù)身體狀況運(yùn)動，才能快樂、長壽。
