2組減肥動作 快速瘦腿提臀
2016-05-15 20:28:45 來源：360常識網
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導語：冬日是個藏肉的季節？no！滿大街的緊身牛仔褲、絲襪都在提醒你，冬日瘦腿不能懈怠！下面編輯帶來超全的下半身瘦身法典，臀部、大腿、小腿，由上至下超詳細，讓你一網打盡。
partone臀部+大腿的鍛煉
首先是基本的深蹲
1、兩腿打開同肩寬，腳尖朝外。
2、兩手置于腰間。可以手握啞鈴來加強效果，沒有也ok。
3、膝蓋往腳尖的方向彎曲，腰部下移。保持10秒。然后慢慢恢復原始姿勢。
4、動作重復10次為一組，一組動作重復2~3次。
消滅大腿脂肪團
1、臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。右腿往后伸直，腳尖要繃直。
2、將右腿往上抬，然后再放下恢復。固定臀部的位置，感覺大腿根部在上下運動作用。腳尖要伸直，保持上半身穩定。重復10次。
3、將腿抬到臀部的高度，然后再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低于臀部的高度，動作重復10次。
提臀練習
1、臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。
2、右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個姿勢是抬腿踢的狀態。
3、恢復原始狀態。動作1~2重復10次。
4、接著，右腿抬升至與臀部平行的高度后，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動10次。
動作1~4為完整一組練習。右腿完成后，換左腿進行，一邊腿完成2~3組為目標。
parttwo緊致小腿練習
利用椅子的小腿鍛煉
1、扶住椅背站立。
2、腳踝彎成直角，往后方抬起。
3、膝蓋的位置不要改變，將腳后跟往臀部靠近，重復2~3次。
緊致腳踝的鍛煉
利用臺階來緊致平日鍛煉不到的肌肉
1、兩腿打開同肩寬，踩在臺階上。腳后跟位置低于臺階，平日里踩慣高跟鞋的mm們，可以感受到平日活動不到的肌肉得到了拉伸。根據自己的接受程度，保持這個拉伸30秒左右。
2、將腳后跟抬起站立，然后再次拉伸。重復10次。上述動作為完整的一組，一組動作重復2~3次。
3、想加大挑戰難度的話，腳尖朝內做10下，腳尖朝外做10下。
