9組運(yùn)動(dòng) 幫你趕走“拜拜肉”
T字伏地挺身
雙手打直伏在地上呈伏地挺身動(dòng)作，雙掌分別對(duì)應(yīng)雙肩，做一次伏地挺身動(dòng)作后，整個(gè)身體軀干連同腳面?zhèn)壬恚咽终浦赶蛱旎ò澹又氐皆葎?dòng)作再做一次伏地挺身，然后換另一側(cè)側(cè)身，兩邊各做一次為一個(gè)循環(huán)，總共做五個(gè)循環(huán)。
弓箭步之提行李式
單手拿啞鈴在自己身體一側(cè)，并且將另外一側(cè)前腳膝蓋呈90度彎曲弓箭步，另一支手臂打開(kāi)平衡身體，接著開(kāi)始自然的提起啞鈴，每次都必須讓手肘超過(guò)軀干，單邊做個(gè)12到15次然后換邊。
三頭肌訓(xùn)練
膝蓋微彎身體呈現(xiàn)往前傾的狀態(tài)，拿著啞鈴并彎曲你的右手肘，使上臂與地面平行，接著將啞鈴向后推舉直到手臂打直，推舉的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)拳頭使掌心最后變成面向天花板，回來(lái)的過(guò)程則將掌心旋回內(nèi)側(cè)，手臂曲回原始狀態(tài)，每只手重復(fù)做12至15次。
仰躺伸舉式
這個(gè)動(dòng)作也可以半躺在床緣做(不過(guò)有彈力球當(dāng)然最好)，將你的上背部靠在彈力球上身體與地面平行，手臂打直與身體呈九十度，膝蓋彎曲腳掌平貼在地(a)持續(xù)遞讓手臂成打直緊實(shí)的狀態(tài)，慢慢的將握著啞鈴的雙手放低直到與身體呈水平狀態(tài)(b)停個(gè)一秒鐘，接著慢慢的在回到一開(kāi)始的位置，這樣為一個(gè)循環(huán)！
旋轉(zhuǎn)推舉式
雙手握住啞鈴在肩膀的高度，手肘彎曲并且掌心呈相對(duì)狀態(tài)(如a圖)接著在旋轉(zhuǎn)身體到左邊時(shí)，右手同時(shí)將啞玲高舉過(guò)頭(如圖b)，然后回到一開(kāi)始的狀態(tài)接著做另外另外一邊，整個(gè)做完為一次動(dòng)作。
撐地式
將前臂平放撐在地板，手肘在肩膀之后，雙腿打直支撐下半身(如圖a)，保持你的背部水平，接著右手打直，手掌平放地板撐起上半身，位置剛好在肩部垂直對(duì)著地面，左手如右手重復(fù)做這動(dòng)作，最后會(huì)變成像伏地挺身前的預(yù)備狀態(tài)(如圖b)，接著倒回a的動(dòng)作整個(gè)為一個(gè)循環(huán)。
下面來(lái)介紹白領(lǐng)女性在辦公室可以做的手臂操，簡(jiǎn)單三招就能瘦手臂。
坐椅上抬手臂
1、雙腳分開(kāi)一肩半寬，坐在椅子上，雙手在胸前合掌，腰背挺直，閉上你的眼睛，身體放松，保持自然呼吸；
2、吸氣的時(shí)候胸部挺起來(lái)，呼氣的時(shí)候胸部沉下去，感受身體的呼吸平衡；
3、慢慢地將你的雙手向上伸展，筆直舉高過(guò)頭，在頭上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右；
4、在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候還能夠配合腳掌的活動(dòng)放松，雙腳平踩在墊子上。
抬平內(nèi)收臂
1、坐在椅子上，不要靠在椅背上，上半身保持挺直狀態(tài)，雙腳平放地面；
2、雙手握拳，雙臂舉起向上伸直，與肩同高；
3、吸氣，兩手肘彎曲成直角；吐氣，將兩手肘靠向肩膀，并向內(nèi)收；
4、將這個(gè)動(dòng)作一組為12下，共進(jìn)行2組，速度不用很快，慢慢地進(jìn)行。
這套動(dòng)作動(dòng)作可以使二頭肌屈曲、三頭肌伸展，個(gè)有穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，塑造手臂線條的作用。
后曲練習(xí)
1、坐正于椅子上1/3處，兩眼平視，挺直腰背；
2、左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，雙肩盡量外擴(kuò)，停留做深呼吸。然后換手再做一次；
3、左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過(guò)背后與左手互握，停留做深呼吸。還原再做一次；
這套動(dòng)作能夠解除肩膀肌肉緊繃僵硬，柔軟肩關(guān)節(jié)，美化手臂線條，促進(jìn)血液循環(huán)。
