健康飲食減肥 如何健康吃出好身材

減肥是很多人都一直都在堅持的事情，但是卻總是看不到效果，這是為什么呢，因為你用錯了方法。下面小編就來為大家介紹如何健康吃出好身材，希望大家能夠用正確的方法去減肥瘦身，否則會影響到你的健康哦。

健康飲食減肥的食物

1、燕麥

燕麥不但具有降低膽固醇的作用，還有降低血脂的功效，它含有非常豐富的可溶性食物纖維，特別容易被人體所吸收，而且它的熱量含量非常低。

水溶性膳食纖維像海棉一樣吸收膽固醇、并將其排出體外，減少膽固醇在大、小腸被吸收的機會，從而幫助降低血液中的膽固醇含量，也就降低血脂，降膽固醇、減少患心臟病的幾率。

燕麥片纖維含量高，吸水性強、吸水膨脹、體積增大，又延長食物在胃里滯留時間，有飽腹感，熱量低，可少進食，且燕麥耐饑、通便，因此有減肥效果，為人體體內做環保。長期增加膳食纖維的攝入，可以起到滑腸通便排除毒素養顏的功效。

2、紅棗

紅棗不僅能夠提高機體的抗氧化能力和人體的免疫能力，而且對降低膽固醇和三酸甘油酯也有著非常明顯的效果。

紅棗富含蛋白質、脂肪、糖 類、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、維生素p以及磷、鈣、鐵等成分，其中維生素C的含量在果品中名列前茅，有“天然維生素丸”之美稱。

紅棗富含的環磷酸腺苷，是人體能量代謝的必需物質。性溫味甘，含有蛋白質、多種氨基酸、胡蘿卜素、維生素、鐵、鈣、磷等物質，不僅能促進女性荷爾蒙的分泌，加強胸部發育，還有補益脾胃、調和藥性、養血寧神的功效。

功效：減肥降脂，豐乳通便，滋潤養顏。本品飽腹感強，可控制食欲，減肥減掉體重。

3、玉米

玉米中主要含有人體所需的大量的微量元素、纖維素以及各種維生素等。經常食用玉米可以降低膽固醇，從而起到軟化血管的作用。

現代研究發現，玉米含大量亞油酸、卵磷脂、胡蘿卜素、鉀、硒、鎂、膳食纖維和維生素A、E、F，長期食用能夠起到降低血脂肪，軟化動脈血管。

玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。食后可消除肥胖人的饑餓感，但食后含熱量很低，也是減肥的代用品之一。日本科學研究發現，玉米還含有可協助人體氧化脂肪的代謝酵素，能夠對抗脂肪，非常適合減肥。

4、山楂

山楂可加強和調節心肌，增大冠狀動脈血流量，降低膽固醇，促進脂肪代謝。

山楂還富含胡蘿卜素、鈣、齊墩果酸、鳥素酸、山楂素等三萜類烯酸和黃酮類等有益成分(黃酮類多聚黃烷、三聚黃烷、鞣質等多種化學成分)，能舒張血管、加強和調節心肌，增大心室和心運動振幅及冠狀動脈血流量，降低血清膽固醇和降低血壓。

山楂中脂肪酶可促進脂肪分解;山楂酸等可提高蛋白分解酶的活性，有幫助消化的作用，清除體內多余脂肪。

5、山藥

山藥預防心血管脂肪沉積，保持血管彈性，減少皮下脂肪沉積。

山藥含有粘液蛋白，有降低血糖的作用，可用于治療糖尿病，是糖尿病人的食療佳品。

控制進食欲望：山藥中富含大量蛋白質、B族維生素、維生素C、維生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、膽汁堿、尿囊素等;其中重要的營養成分薯蕷皂是合成女性荷爾蒙的先驅物質，滋陰補陽、增強新陳代謝的功效;而新鮮塊莖中含有的多糖蛋白成分的粘液質、消化酵素等，可預防心血管脂肪沉積，有助于胃腸的消化和吸收。

6、地瓜

地瓜地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等排便物質，是“腸道清道夫”。

地瓜是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利于減肥、健美。紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對便秘有較好的療效。

紅薯含有豐富的淀粉、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、維生素B、維生素C、維生素E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素和亞油酸等，能保持血管彈性，營養價值很高，被營養學家們稱為營養最均衡的保健食品。由于紅薯是甜的，人們大都以為吃紅薯會使人發胖，其實恰恰相反，吃紅薯不僅不會發胖，相反能夠減肥、健美、防止亞減肥、通便排毒。

飲食減肥 這些食物要避開

1、碳酸飲料

如果你為了減肥而決定開始不喝碳酸飲料，但一般的飲料又無法滿足你，那么氣泡水將會是個很不錯的替代方案。當然，避免喝任何的氣泡飲料才是遠離小腹或排放惱人氣體的最好辦法。

碳酸飲料中，可樂絕對是減肥頭號大敵，也許你覺得每天喝一小瓶可樂對減肥不會造成什么大的影響，但事實上，平均每天喝375毫升的可樂，每天所攝取的熱量就會增加168卡路里，一年下來，你就會胖16斤。即使是一個瘦子，身材也會因此發生翻天覆地的變化，更不用說那些原本身材就比較豐滿的人。

2、鹽

重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體，但它絕對會讓你水腫。盡管洋芋片配上莎莎醬似乎是不錯的食物，但請盡量選擇低鹽的食物才能讓你保持最佳體態。

3、罐裝果汁

很多女孩子都喜歡喝果汁，而且很多人對罐裝果汁都存在錯誤的認識。她們認為果汁是屬于水果類的，不僅能給人體補充營養，而且還美容養顏，還綠色減肥。但事實上并非如此。

罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質和維生素，原因很簡單，因為在制作果汁的過程中，水果所含的礦物質和維生素都流失了，僅存的維生素C也會因為日照的原因慢慢減少。同時為了保持果汁的口感，一般廠商都會選擇濃縮還原，而且還添加了糖和人工色素。這樣下來，喝罐裝果汁就會導致人體發胖。

與其喝罐裝果汁，倒不如直接吃新鮮的水果，原生態的原汁原味總會更加減肥美味一些。再不然，你還可以買一臺榨汁機，自己回家榨果汁，新鮮自然。

怎樣健康飲食減肥

一天只攝取1，600大卡熱量

這比大部份女性一天攝取少幾百大卡，但又不致于太低使你饑腸轆轆，營養學專家說：你沒有挨餓，而且身體又可以在較少熱量情況下正常運作，尤其是熱量全來自營養的食物。身體狀況良好能支持你在兩周的減重期結束后持之以恒。

少量多餐 — 每次隔3到4小時

基本上這是減重期間，以及未來的核心法則。營養專家警告，如果你出門太久而未吃東西，血糖就會降低使身體需要燃料，然后你會看到什么就想吃，而且吃很多。你需要持續補充能量穩定才能熬得過超耗體能的運動，本方案三餐加兩頓點心可以維持你身體足夠的動力。

一天最少吃80公克蛋白質

基本原理如下：肌肉愈多，消耗的卡路里愈多，就算是休息時也可以減重。蛋白質能維持身體肌肉生成的活動，因此在你減少熱量攝取時更為重要。營養生理學家說，為了減少熱量攝入而不多吃蛋白質的人，一個月下來雖然減去約3.2公斤，但其中58%是肌肉。同時，蛋白質攝取加倍的人減去差不多體重，但只有1/3來自肌肉。

而且，損失肌肉會降低新陳代謝。女性大部份的蛋白質通常是在晚餐時吃下，但卻多到無法一次為身體處理完。營養專家建議，最好80克蛋白質分散于一天平均攝取。可以選擇像是蛋白(三個蛋白有11克蛋白質)、雞胸肉(85克有19克)、鮭魚(110克有24克)、藜麥(每杯有8克)及零脂的原味希臘優格(17克有18克)。

每天食用25克纖維

纖維是瘦身圣品，它可讓你獲得飽足感，減緩血糖吸收，因此當你血糖降低時不會亂吃東西。高纖天然食物通常低卡路里，因此你可以吃飽而不致熱量破表。每天最少要吃25克，但請分散于一天內平均攝取(像是蛋白質)。然后你還需要一杯水，這樣你就不用擔心消化不良。早、中、晚餐各吃7克，然后每次點心則吃2~3克。最佳選擇像是覆盆子(每杯有8克)、朝鮮薊心(每顆7克)及豆類(1/4杯有15克)。

減少添加糖

糖精不只是沒熱量，而且還能讓你上癮，一切有憑有據。《美國臨床營養學期刊》刊出的一項報告顯示，研究人員要求受試者喝一杯果汁，其中摻有玉米糖漿，這是一種能快速消化不好的碳水化合物。后來他們又喝了含有緩慢消化好的玉米淀粉的果汁，味道和前者相似。但之后的大腦掃瞄發現兩者有極大不同：摻有快速消化的碳水化合物的果汁會影響大腦中與上癮及報償有關的區域，而導致之后數小時對甜食的欲望縈繞不去，相關專家說：但最快只要4天，你就不再想吃甜的。

雖然你知道要避免吃甜點，但也要小心精制食品中看不見的糖，有些甚至看起來并不甜，像義大利面醬或沙拉醬等。仔細檢查成份中有沒有以ose結尾的成份(如麥芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖，它聽來很健康，其實不然，專家建議，最好的方法是只吃水果，既營養又有豐富纖維質。

選擇全谷類食物

不同于精制谷類食品如義大利面及貝果幾乎沒什么營養，藜麥、大麥及蕎麥含有具飽足感的纖維質及其他很棒的養份(如蛋白質、維生素B與鉀)。吃全谷類食物還有助于消除腹部脂肪。杜夫大學研究顯示，每天吃三份以上全谷類，又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。這又是一個不用害怕碳水化合物的證據。

戒除酒類

平常我們是不反對適量的酒，畢竟紅酒對心臟有益。但減重的兩周之中，請完全戒除酒類。研究指出，就算平均每天只喝兩杯小酒的女性也會多吃300大卡，因為喝酒會排擠掉其他健康的食物。而一晚吞下三片披薩的人都知道酒精可降低各種自制能力。喝下30公克以上(大約是二杯)的酒，你的身體就開始形成脂肪。所以，至少現在拒絕一切酒類。說不定只喝汽泡水你也可以很開心。

持之以恒

等瘦下來后，你會對纖細的自己感到自豪，并希望能一直保持下去。上述七點請找出最適合你的方法并持之以恒。到后來你就會同意好好照顧自己一點也不辛苦，而是充滿愉悅的事。

總結：經過上述的文章對健康飲食減肥和怎樣健康飲食減肥等有關知識的全面的介紹，正在減肥的朋友應該知道如何才能健康飲食減肥了吧，如果你現在用的方法還是無法看到瘦身的效果，那么請試試小編介紹的健康飲食減肥吧。