減肥方法 飲食運動都能瘦身

1、提升飲食觀念

很多一部分肥胖人士有具有一個惡習，那就是吃快餐。因為快餐不但吃的量多，而且吃的速度很快，最重要的是吃的非常油膩雜亂。

正確的飲食習慣應該要慢下來，充分咀嚼后再吃下一口。同時，吃飯要用心。常常聽到有人說，不知道等下該吃什么。這種生活方式很容易造成暴飲暴食。正確的方式是，記錄前一餐的內容，以此分配下一餐的食物和食量，讓三餐飲食均衡。

2、拒絕“空能量食物”

“空能量食物”即垃圾食物，如漢堡，薯條，泡面，可樂等。

以上這些食物并不含有人體所需要的一些優質的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、醣類以及各種酵素等各種必備的營養元素。因此往往吃完這些食物之后很快就會再次感覺到饑餓。

想要減肥，就要拒絕這些“空能量食物”，多攝取自己喜歡且身體需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步進入“吃對食物，七分飽;少量多餐，身體好”的良性循環中。

3、多吃有益肝臟的食物

肝臟在代謝中扮演著重要角色，是消化系統的重要器官，負責合成與分解脂肪、蛋白質和碳水化合物，排除體內毒素，制造膽汁的工作。在消化和排毒的過程中，肝臟將營養分解合成并轉化為能量，也負責代謝、儲存、解毒、平衡荷爾蒙和膽固醇、促進血液循環等功能。因此，維護肝臟正常運作，避免肝臟代謝能力低下，導致毒素、廢物和脂肪輕易滯留體內，對減肥來說很有幫助。

拒絕高熱量高糖高油脂的食物，戒除不良的飲酒習慣，可減少脂肪附著于肝臟。適時補充富含酵素的生鮮蔬果、乳酸菌，和酵素補充品，能逐漸恢復體內消化酵素和代謝酵素的正常比例。

4、拒絕高壓力食物

如果你攝入過量的高壓力食物的話，非常容易使你長期處在喪失安全感，情緒低落，焦慮不安等不良狀態中。而且這些不良的狀態會影響人體內荷爾蒙的分泌，從而給人體正常的新陳代謝帶來嚴重的阻礙。

高壓力食物包括

高脂肪類，如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。

高醣類，如各式甜食、精糖、玉米糖漿、巧克力、高果糖糖漿等，純度高的巧克力除外。

高蛋白質類，動物性蛋白質和乳制品里的蛋白質攝取過多，反而易造成鈣質流失。

高鹽類，如醬油、番茄醬、辣椒醬、沙茶醬等。

控制油脂攝入

減肥當然不能重油重鹽，但是身體長期缺乏優質油脂的攝入，不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡，也不利于減肥。控制油脂攝入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。

1、好油推薦

穩定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。

未經精制的植物油，能完整保存植物油中全部營養素。

無污染的油脂。避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環境因素污染的油。

未經化學處理的油脂。像為增加穩定度而經過氫化處理的植物油，多吃會增加體內不良膽固醇的分泌，易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率。

無防腐劑添加的油，能保留最多的多酚、維生素。

富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。

2、烹飪方式

減少用炸和煎的方式處理食物，多采用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調等烹飪方式。烹調方式的改變，能最大程度的保留新鮮食材中的營養素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營養，有助于促進體內代謝平衡，控制體重。

3、掌握升糖指數控制體重

優選低升糖指數的食物

升糖指數就是升糖素升高的指數，減肥期間應該多吃低升糖指數的碳水化合物。這是因為，升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解，與胰島素共同協調血糖水平的動態平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時，血液中胰升糖素和胰島素的復雜變化導致血糖指數快速飆升，也容易形成脂肪儲存在體內。

控制碳水化合物的攝入量

盡管攝取低升糖指數的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過多，仍舊無法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長飽足感，減少胰島素阻抗現象。

低升糖指數食物推薦

較粗糙、未加工的食物通常都屬于低升糖指數食物。如粗糧和五谷類，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

纖維質含量越高的食物升糖指數一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬于低升糖指數食物。

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。

4、享瘦的關鍵食物

富含纖維質的食物

此類食物能營造體內的有機酸環境。人體內的有機酸能夠使代謝順暢，并且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來氣色更好。有機酸也能夠協助肝臟排毒，協助將人體內的醣代謝出去，進而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪制造。此外，此類食物熱量低、卻可以延長胃腸排空時間、增加飽足感，又能減少腸道內脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。

高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內的廢物，讓腰線窈窕，肚腩變小。蔬果、全谷、堅果及豆類等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時也是營養滿分的新鮮佳肴，食用時能補足身體需要的植化素、維生素、礦物質和蛋白質、復合式碳水化合物，保證營養均衡，降低身體的饑餓感。

烹飪時，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營養也更豐富。

高酵素食物

酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當補充酵素，不僅能夠調整體質、幫助消化、促進新陳代謝，同時還能補充到各種營養元素。

生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮艷的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋果、木瓜、番茄等。

發酵食物也還有酵素成分，如酸奶、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。

攝取溫熱食物

當人體平均溫度上升一度，新陳代謝率就會增加13%。因此，可以適當攝取溫熱食物輔助減肥。如，黑糯米、蔥、姜、茴香、鱸魚、咖哩等。

另外，飯后不要馬上飲用太多的水。這是因為，飯后攝取過多水分，不僅容易增加腸胃負擔，導致消化不順暢，還會讓細胞無法及時獲得已經補充養分的訊息，阻斷了大腦下達飽足的命令，以致容易攝取過量而形成肥胖。此外，多食用有機酸和維生素B群含量豐富的食物，不僅代謝順暢，氣色好，且穩定情緒，有助于達成減肥目的。

運動減肥方法

1、重視運動的多樣性定期循環

每天都做一模一樣的練習，即使親們不感覺乏味，身體也產生了抵抗力。同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次運動減肥都是前期效果總是比較好的原因。如果今天親是選擇游泳，明天就可以換成跑步或做做有氧操，每天做不同的運動，定期循環，給身體不一樣的刺激，有助于消耗更多的熱量。

2、運動前來一些點心提高活力

親們可能會覺得不可思議，運動前怎么能吃東西呢？其實在鍛煉前的90分鐘能吃一份含優質蛋白質的點心，如：雞蛋、核桃仁、芝麻等，那么同樣強度的練習，身體的負荷能力一定會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。蛋白質就好比大力水手的菠菜一樣，能瞬間提高身體的活力。

溫馨提示：進食時間不能靠運動時間太近，血液沖到胃里，會削弱運動效果，90分鐘，營養剛剛好被吸收完，為運動加力。

3、上午做減肥運動效果更佳

脂肪是個吃軟不吃硬的東西。當親們疲倦時，它便在親的身體里肆無忌憚地堆積。相反，當親們精神飽滿時，它就無所遁形?？茖W研究證明，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。

4、運動前充分熱身，燃脂效果更好

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等親感到全身發熱并且微微出汗時，這表明親的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要10～15分鐘，也就是熱身。打比方說，正常強度下騎30分鐘左右自行車能達到一個非常好的燃脂效果，但如果親們只做到前面20分鐘左右，就停掉了，那么基本就屬于“白練”了。

先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身。這樣，當親開始正式運動時，整個過程都在燃燒脂肪。

5、運動時集中注意力在鍛煉部位

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。所以在進行減肥運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。

6、保持訓練間隔進行，持久運動

也許親們聽過這種說法：人要連續運動30分鐘以上，脂肪才會開始充分燃燒。的確，減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。不過十有八九的人會投訴：“上吊也要喘口氣嘛，一次運動那么久，不累死才怪。”好吧，再苛刻的要求也有調整的余地。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動，親們會更有激情。

例如，在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘，一周能多減0.5公斤。

7、調整心率，堅持用鼻子呼吸

運動時，必須通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，親就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多的脂肪。

8、運動后應該注意的細節，以免前功盡棄

運動后不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液后，會增加血液循環量，造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。

運動后30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態，吃東西會影響消化。

運動后機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食。

總結：通過上述的文章對飲食減肥方法和運動減肥方法等相關內容的具體介紹，大家是否都已經明白哪種方法最適合你的呢？其實，如果飲食減肥方法和運動減肥方法一起使用的話，減肥肯定會事倍功半的哦！