四組瘦腿運(yùn)動(dòng) 減肥塑美腿效果強(qiáng)

冬天因?yàn)橐路┑亩啵晕覀兏屪约旱纳聿谋３置鐥l，要不然多穿一件衣服都會(huì)讓你變得更加臃腫，尤其是自己腿部，相信大象腿是大家避而遠(yuǎn)之的。那在冬天我們要如何做才會(huì)瘦腿呢？怎樣瘦腿效果才會(huì)更好？更有效？

瘦腿運(yùn)動(dòng)

冬日是新陳代謝最旺盛的季節(jié)，只要簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能促進(jìn)新陳代謝，所以說(shuō)，抓住這個(gè)季節(jié)趕緊開(kāi)始你的美腿修煉計(jì)劃吧！幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，拉伸股關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)，瘦腿效果驚人！

要想塑造緊致的大腿線條和緊實(shí)膝蓋部位的肌肉，很重要的兩個(gè)措施就是收緊大腿內(nèi)側(cè)和拉伸股關(guān)節(jié)。因?yàn)槲覀兤饺盏?a href="http://www.caoha.cn/sh/" target="_blank" class="keylink">生活中很少可以充分地活動(dòng)到大腿的肌肉，所以大腿肌肉一般都是松弛的，更說(shuō)不上線條了。但是，現(xiàn)在開(kāi)始鍛煉骨盆，你的目標(biāo)并不遙遠(yuǎn)。

解救松弛的大腿內(nèi)側(cè)贅肉

這組練習(xí)主要是促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)的血液循環(huán)，緊致大腿的線條，重復(fù)的次數(shù)很重要哦。

1. 兩腿間夾上靠墊，兩手置于后腦勺，有意識(shí)地收縮腹肌，挺直背肌吸氣準(zhǔn)備。

2. 吐氣，兩腿往內(nèi)收緊夾緊靠墊，再邊吸氣邊放松兩腿的力量，讓靠墊恢復(fù)原始狀態(tài)。

3. 一邊呼吸一邊重復(fù)夾緊靠墊20次，注意背部要一直保持挺直。

拉伸股關(guān)節(jié)

大家會(huì)覺(jué)得說(shuō)，股關(guān)節(jié)的拉伸會(huì)不會(huì)很困難？其實(shí)，借助椅子進(jìn)行的股關(guān)節(jié)拉伸對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)很容易上手哦，這可是下半身浮腫時(shí)非常建議的骨盆鍛煉呢。

1. 抬起右退放到椅子上，吸氣準(zhǔn)備。

2. 吐氣，彎曲右膝，慢慢一點(diǎn)點(diǎn)地拉伸股關(guān)節(jié)。呼吸5次，每次吸氣同時(shí)恢復(fù)到圖1的姿勢(shì)。動(dòng)作1和2重復(fù)5次。換邊重復(fù)動(dòng)作。

讓你大驚的扭轉(zhuǎn)拉伸

這個(gè)練習(xí)對(duì)骨盆的柔軟性有一定的要求，但是效果很驚人！而且不僅可以瘦大腿，還能緊致骨盆周邊的贅肉，可謂一石兩鳥(niǎo)。

1. 仰臥，右腿搭在左腿上，兩臂適度張開(kāi)放在地面上。腹肌有意識(shí)地收縮，吸氣準(zhǔn)備。

*腹部收縮的話，會(huì)是腿部更好地扭轉(zhuǎn)

2. 吐氣，在能力范圍內(nèi)將兩膝慢慢往左側(cè)傾倒，臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，同時(shí)深呼吸。換邊重復(fù)動(dòng)作。

進(jìn)階版

將重疊的兩腿往地面壓去。這個(gè)需要很高的柔軟性，但緊致的效果也更為出眾，當(dāng)你能輕松完成上面的基礎(chǔ)版后，不妨來(lái)挑戰(zhàn)一下進(jìn)階版咯。

超簡(jiǎn)單毛巾拉伸大腿

在家里 使用毛巾進(jìn)行拉伸，會(huì)有意想不到的效果！超簡(jiǎn)單的三步驟，對(duì)于柔軟性不好的女性是福音哦。

1. 握住毛巾的兩端，仰臥，單腿立起，一邊腿屈膝立起，另外一邊腳掌裹住毛巾。

2. 吐氣，腳后跟頂出，在能力范圍內(nèi)伸直膝蓋。吸氣的同時(shí)彎曲膝蓋，動(dòng)作1和2交替重復(fù)進(jìn)行，稍稍拉伸大腿后側(cè)。

3. 重復(fù)10次，左右腿交替重復(fù)動(dòng)作。

進(jìn)階版

當(dāng)上面的動(dòng)作你能輕松完成后，可以加大難度，將兩腿都伸直哦。

這樣可以更有效地柔軟你的下半身，瘦腿效果明顯！

瘦腿的最快方法

1、高抬腿運(yùn)動(dòng)

減肥總是離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，學(xué)生MM們想讓雙腿變瘦，也要多做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。每天早上早十分鐘起床，在宿舍做一下高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組1分鐘，做完一組休息片刻再練習(xí)下一組，一共重復(fù)五組。高抬腿運(yùn)動(dòng)是最常用、最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)，可以充分鍛煉大腿肌肉，促進(jìn)腿部脂肪燃燒。記住要堅(jiān)持每天做才行，三天打漁兩天曬網(wǎng)是看不到效果的哦。

2、睡前瘦腿運(yùn)動(dòng)

晚上睡覺(jué)前側(cè)躺在床上，身體伸直，將遠(yuǎn)離床的那條腿盡量抬高，直至與床垂直，重復(fù)動(dòng)作20次，之后換另一側(cè)做運(yùn)動(dòng)，一直重復(fù)到大腿感覺(jué)酸軟為止。這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，而且晚上躺在床上練習(xí)就可以了。堅(jiān)持做1-2個(gè)月，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得緊實(shí)了，腿部線條也更加優(yōu)美。

3、瘦大象腿運(yùn)動(dòng)

采取仰臥的姿勢(shì)，雙腳腳踝交叉，同時(shí)將膝蓋彎曲，雙手放在臀部下面。然后將雙腿抬起來(lái)，膝蓋伸直，交叉的雙腳朝著天花板抬起來(lái)，并盡量伸展雙膝，從而達(dá)到收緊大腿的效果。重復(fù)動(dòng)作15-20次為一組，每天重復(fù)1-3組，堅(jiān)持2周就能看到明顯的效果。

【瘦腿之按摩篇】

1、瘦小腿按摩

雙手握拳，從腳踝從下往上畫(huà)圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周?chē)募∪?。然后雙手移到小腿肚的位置，做撫摸拳的手勢(shì)，從下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按壓揉捏。接著準(zhǔn)備一條浴巾，將浴巾折疊一下墊在膝蓋后方。雙手握拳，用畫(huà)圈的方式順著膝蓋骨按摩。

2、沐浴按摩瘦大腿

洗澡的時(shí)候，在腿上均勻涂抹上沐浴露，然后找一個(gè)和腰差不多高的地方，將一只腳抬起來(lái)架在上面，用雙手從大腿根部向著膝蓋方向用力搓腿，然后再反方向搓。每只腳搓50下，雖然胳膊會(huì)發(fā)酸，但是為了達(dá)成瘦腿的夢(mèng)想，妹紙們一定要堅(jiān)持住哦。

【瘦腿之飲食篇】

1、多吃含維生素E的食物

血液循環(huán)不好的時(shí)候就很容易導(dǎo)致腿部浮腫，讓雙腿變粗。尤其是學(xué)生MM們每天大多數(shù)時(shí)間都是坐在課室里學(xué)習(xí)，腿部更加容易出現(xiàn)水腫。而維生素E則可以幫助加速血液循環(huán)，消除水腫，預(yù)防腿部肌肉松弛。杏仁、花生、小麥胚芽等食物都富含維生素E。

2、多吃含維生素B的食物

想要擁有纖細(xì)的雙腿就要多吃富含維生素B的食物了。維生素B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而維生素B2則可以加速脂肪的新陳代謝，讓腿部的脂肪消失無(wú)蹤。生活中有許多食物都富含維生素B，如香菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃鹽

經(jīng)常吃鹽分高的食物，很容易導(dǎo)致體內(nèi)積存過(guò)多的水分，從而形成水腫，尤其是小腿。如果不想雙腿因此而變粗，飲食上就要少吃鹽。另外還要多吃含鉀的食物，因?yàn)殁浻兄趯Ⅲw內(nèi)多余的鹽分排出。西紅柿、香蕉、土豆、西芹等食物都含有豐富的鉀。

【瘦腿之生活篇】

1、不要熬夜

是的，你沒(méi)有看錯(cuò)，想要瘦腿就不要熬夜。睡眠不充足會(huì)導(dǎo)致新陳代謝速度變慢，體內(nèi)囤積的垃圾和毒素就無(wú)法順利排出體外，不僅腿部容易出現(xiàn)水腫的情況，整個(gè)人都會(huì)變得更加臃腫。因此最好保證每天睡夠8個(gè)小時(shí)，這樣不僅能防止自己變胖，而且對(duì)皮膚也有好處。

2、不要蹺二郎腿

許多學(xué)生MM和辦公室女性都有蹺二郎腿這個(gè)壞習(xí)慣。蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致盆骨變形，而且還會(huì)影響腿部的血液循環(huán)導(dǎo)致雙腿變粗，長(zhǎng)期下去還會(huì)導(dǎo)致靜脈曲張。所以要盡快改掉這個(gè)壞習(xí)慣，讓雙腿遠(yuǎn)離變粗的危險(xiǎn)。

結(jié)語(yǔ)：今天小編給大家推薦了幾組瘦腿的方法，有興趣的朋友可以在家學(xué)習(xí)下哦，方法很簡(jiǎn)單也很方便，有些人不停的做運(yùn)動(dòng)可瘦下來(lái)的效果并不明顯，那是因?yàn)槟愕倪\(yùn)動(dòng)方法或勢(shì)姿不對(duì)，所以找到一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)是很不容易的。