瘦腰運動 有氧瘦腰練出迷人小蠻腰

腰部應該是全身最難瘦下來的地方了，因為這個每個人多年的飲食和生活習慣有關。瘦腰不能一蹴而就，需要長期堅持，本次小編介紹一些瘦腰的運動，還有什么樣的運動最瘦腰呢？瘦腰運動又有哪些注意事項呢？下面就跟小編一塊來了解一下吧！

目錄

1、瘦腰運動有哪些 2、有氧瘦腰運動

3、仰臥起坐瘦腰運動 4、睡前瘦腰瑜伽

5、最有效的瘦腰運動 6、居家瘦腰運動

7、上班族瘦腰運動 8、分齡瘦腰運動

9、瘦腰運動誤區

瘦腰運動有哪些

減肥、瘦腰、瘦腿，永遠是女孩口中不變的口號，女孩們總是在說哎呀，我的腰好粗啊，我的腰上全都是肉，怎么才能減掉肚子的肉呢？然后就是沒有規律的節食，這些方法對嗎？其實不然，過分地節食只會影響自己的健康，那么應該通過什么樣的方法才能瘦腰呢？小編認為還是得通過運動來達到瘦腰的效果，這樣不僅能強身健體，還能練出完美的小蠻腰，下面小編就給大家介紹一些效果明顯的瘦腰運動。

基礎仰臥起坐

1、躺在練習墊或地毯上，雙腿屈膝放在地面上，雙臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿，因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。

3、然后利用腰腹的控制力，讓身體慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12個，做2回。

斜仰臥收腹

1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲，雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋后面。

2、將上半身稍微抬升起來，收緊腰部肌肉。然后返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。

3、每回做10-12個，做2回。然后換另一側練習。

仰臥踩自行車

1、仰躺在練習墊或地毯上。

2、腰部貼緊地面，雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋，讓你的大腿與地面成90度角。

3、同時將你的肩膀離開地面，將左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一個慢速自行車腳踏運動，伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿，以達到你覺得舒適的位置，注意腰部不要拱形。然后繼續以這種方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括兩側動作，做2回。

坐姿抬腿

1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上，屈膝，雙腿離地，雙手抓住椅子兩側穩定上半身。

2、慢慢地將雙膝向胸部靠近，堅持一會兒，然后緩慢下降。

3、重復10-12次，休息一會兒再重復。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作，否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。

垂直腿仰臥收腹

1、躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直，與地面成直角。屈肘，雙手放在腦后。保持好身體重心。

2、慢慢地抬起頭來，肩膀和上背部離開地面，不超過3-5英寸。

3、為了保護你的脖子，做動作時注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動作一會兒，然后回到起始位置。

4、每回重復10-12次，做兩回。

仰臥反向收腹

1、躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，雙腳離地。

2、膝蓋彎曲成90度，維持這個角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

3、保持一會兒后慢慢下降。

4、每回重復10-12次，重復2回。

半卷仰臥起坐

1、躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身離開地面，身體形成一個C字型，大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最后著地。

4、每回重復10-12次，做2回。

臥前支架式

1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

2、支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。

3、將自己的身體想象成一張有兩只“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

4、每回重復3-4次。

側面支架式

1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。

2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線。

3、盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

4、每側重復3-4次。

腰背拉伸

1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。

2、輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

3、不用太緊張，盡自己能力達到最高位置。

4、保持這個動作一會兒，然后慢慢放下。

5、每回重復10-12次，做2回。

跪姿伸展

1、跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。

2、慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動作。

3、以這種方式交替10-12次，做2回。

啞鈴甩腰

1、站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右)，如圖舉起。

2、彎腰，將重量偏向右側。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。

3、在做這個身體旋轉動作的時候，注意保持身體重心。

4、重復動作10-12次，做2回。然后換邊重復。

有氧瘦腰運動

有氧運動大家可能不陌生，比如跑步啊、游泳啊，這些都是我們常見的有氧運動，那么有氧瘦腰運動又是什么呢？是不是還是跑步之類的運動？下面小編就和大家講講什么是有氧瘦腰運動以及哪些是有氧瘦腰運動，哪些有氧瘦腰能有顯著效果，一起來看看吧。

有氧瘦腰運動是什么

小編為大家介紹一下有氧瘦腰運動！有氧瘦腰運動使大家不用去健身房，也能鍛煉出一副窈窕好身材，有氧瘦腰運動可塑出緊實的玉臂，坦蕩蕩小腹，以及性感的雙腿，塑出零贅肉的凹凸身材。

有氧瘦腰運動有哪些

1、式膝蓋下移運動

保持脊椎伸直，膝蓋彎曲，坐在你的坐骨上，雙腳平放在地上，腳踝并在一起，把你的雙手放在你的身后作為支撐。

把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的雙腿向左放低直到他們離地面約6英尺的位置，保持你的腳踝壓在一起，肩膀前傾。滾動你的雙腳，但始終不要離開地面。保持1秒鐘，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后轉向右邊。不要把你的膝蓋直接放到身體側面，注意掌控你的動作。這樣從一邊做到一邊做1分鐘。

2、下壓運動

用你的身體右側冊躺在地上，雙腿伸直。把你的右前臂繞在你的腰部，把你的右手放在你的左側。把你的左手放在你的腦后，左胳膊肘指向天花板。一個簡單的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身體。

用你的左邊的斜三角肌(而不是你的右臂)，收縮你的腹部和你的左肩膀離開地面大概2到3英尺，同時把你的左腿抬起約12英尺，保持這個動作2秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。

開始的時候身體左側右側各做5到8次。慢慢增加至每側身體12到15次。每次做1到2組，每組之間休息1分鐘。

有氧瘦腰運動其它的好處

1、降壓

研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天進行有氧瘦腰運動，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

2、防糖尿病

缺乏運動是2型糖尿病發病的重要原因。流行病學研究結果顯示，每天進行有氧瘦腰運動至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%～40%，有效的預防糖尿病和改善作用。

3、緩解壓力

有氧瘦腰運動可消除緊張的壓力。有氧瘦腰運動可以調節心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

4、利于心血管病的預防

研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而有氧瘦腰運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防。

5、改善管內皮機能

研究已表明，有氧瘦腰運動可改善血管內皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化。

6、防骨質疏松癥

據《聯合日報》報道，新加坡有數以十萬計的人患有骨質疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質，但忽略了多做負重運動。一般建議每周進行三次有氧瘦腰運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

仰臥起坐瘦腰運動

仰臥起坐能瘦腰嗎

85%的美眉認為仰臥起坐能瘦腰

調查顯示，絕大多數的美眉們還是相信這種瘦腰方法的，認為它屬于有氧運動的一種，輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，緊致腹部的皮膚，而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。

不僅如此，仰臥起坐比起其他的有氧運動來說，可以更多地燃燒腹部脂肪，實現速效瘦腰的可喜效果。

在這些堅信仰臥起坐可以瘦腰的美眉中，有30%的人有靠做仰臥起坐來減少肚子贅肉的習慣，她們甚至表示，堅持每天在睡覺前做一定數量的仰臥起坐，長期堅持下來，的確讓她們的肚子變平坦了。

15%的美眉不認為仰臥起坐可以瘦腰

這部人認為，腹部的脂肪之所以能堆積是因為平時攝入太多的卡路里，人體也沒有及時的把它排出來。所以，要想減去肚子和腰上的贅肉，最有效的方法就是通過營養均衡的飲食和多做一些做有氧運動來燃燒卡路里。而這里所說的有氧運動則是跑步、騎自行車或游泳。

專家點評：仰臥起坐姿勢正確后可以瘦腰

針對以上兩種觀點，專家曾給出了比較中肯的意見，專家表示，仰臥起坐如果姿勢正確，的確可以起到很不錯的瘦腹、瘦腰效果。

專家建議大家在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節奏，這樣不僅能增強減肚子的效果，還能有利于身體健康。有些人之所以做仰臥起坐沒有明顯的瘦腰效果，就是因為她們沒有注意正確的姿勢，只注重數量不注重效果的運動，注定只能徒勞無功。

正確的仰臥起坐做法是

1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。

2、用腹部的力量，慢慢的牽引上身，注意腰部不要離開地面。

3、緩慢的下降讓身體恢復原位，重復做以上動作。

如果你想快速瘦腰的話，不妨平時多做做仰臥起坐吧，讓你輕松瘦掉腰腹部的贅肉，輕松瘦身，如果有條件的話，也可以多做些其他的瘦腰動作，或者吃些可以排毒清潔腸胃的食物，小肚腩的問題也能輕松解決哦！加上仰臥起坐的效果，你的腰部曲線會變得越來越美。

睡前瘦腰瑜伽

瑜伽現如今越來越流行，好多地方都涌現出了大大小小的瑜伽館，其實練瑜伽也不必非得去瑜伽館，在家就可以完成了，下面小編就給大家介紹一下在家睡前就可以完成的瑜伽，以及睡前瘦腰瑜伽瘦腰的原理，還有瘦腰瑜伽的具體步驟，各位MM們都學起來吧。

睡前瘦腰瑜伽瘦腰原理

睡前瘦腰瑜伽不但可以瘦身還能夠改善你的睡眠質量，在夜晚也能加速提升你的新陳代謝，對于長期便秘內分泌紊亂的女生來說，睡前瑜伽真的是不錯的選擇，而且瘦身效果也是超級強的，每天睡前抽出十分鐘-二十分鐘的時間就足夠了。

瘦腰瑜伽步驟

方式一

1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線;

2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。動作重復5-6次。

方式二

1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦;

2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

方式三

1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度;

2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒;

3、吸氣，保持上面姿勢的同時，換腿進行，此組動作重復做6次。

方式四

1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉;

2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進行，動作重復做10次。

方式五

1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側，雙腿并攏伸直，整個身體貼著地面;

2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到俯躺姿勢，重復做10次。

最有效的瘦腰運動

最有效的瘦腰運動：呼啦圈

瘦腰原理： 轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內的垃圾，達到健身的效果。

優點：不費勁，簡單，瘦腰效果好

弊端：方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和內臟過度撞擊，造成損傷。

注意事項

1、勻速緩和轉動

做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上，過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

2、呼啦圈不宜過重

重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經受了“內傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

3、時間長度要把握好

就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢，進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動，并且日運動總時間不要超過1個半小時。

4、要持之以恒

只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網的話，無論多么好的健身美體運動都不會有效果。

5、避開月經期

女性在月經的中后期，卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內出血有可能是致命的。

4種快速瘦腰運動

舉球運動

仰臥，手里拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

提膝運動

膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將其中一只腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。

手臂仰臥起坐

躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續起身，不斷重復。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。

蹬車運動

只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

居家瘦腰運動

粗鹽瘦腰腹

很多女性朋友都會用粗鹽來瘦腰腹，粗鹽是經過曬干制成的沒有經過加工的大粒鹽，含有豐富的礦物質和微量元素。它不僅能促進脂肪區域的新陳代謝，還有很強的殺菌排毒功效。但是如果皮膚敏感程度高的話，小編建議還是選擇專業浴鹽，但是相比來說，粗鹽的瘦腰效果會更好。

粗鹽瘦腰法：首先在沐浴之前，把浴鹽或粗鹽加少許水調成糊狀，然后均勻地涂抹在腰腹部，記得要避開肚臍，用保鮮膜輕輕包裹起來，15分鐘后即可沐浴洗凈。在沐浴清洗的時候，借助浴鹽或粗鹽的摩擦力，可以對腰腹部進行。

按摩瘦腰腹

身體沐浴洗凈后，再進行按摩，瘦腰效果會加倍。

方法：首先要先準備按摩用的瘦身產品，中干性肌膚建議使用瘦身精油，在使用之前可以先稀釋一下，1滴精油搭配10ml溫水。而油性肌膚最好是使用易吸收的啫喱或果凍狀的膏霜，這樣可以避免毛孔堵塞出現不良反應。

按摩的手法通常以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側后左側。各按摩30～50下，每天按摩1次。按摩可以促進腸胃排毒，對于腹脹便秘的女生尤為有效。

每天堅持按摩可以把兩側的贅肉向中間撥動，這個方法是快速塑造腰部曲線的，兩側贅肉分別撥50次左右，出現發紅發熱，效果更佳。

伸懶腰瘦腰部脂肪

伸懶腰的益處：常練習伸懶腰動作能使你的腰腹脂肪加速燃燒，還能有效的促進排便、消除壓力等。美眉們要是想要瘦出撩人腰部曲線，那就多伸伸懶腰吧。

吸氣伸懶腰

立正站好，挺直腰身，雙手緊握成拳垂于身體兩側。調整好呼吸，當深吸一口氣時，將雙臂抬起向上延伸，同時身子跟著向上伸展，然后緩慢恢復原姿勢，反復練習該運動直至身體感到疲累。這個簡單的小運動能使你的身體脂肪加速燃燒，讓你的腰肢變得更加纖細。從而達到減肥瘦腰的目的。

仰身伸懶腰

雙腿開至與肩同寬，挺直腰身，雙手垂于身體兩側。利用身體的力量將雙臂向上延伸，同時身子向后仰，達到極限時保持該姿勢片刻，然后在緩慢恢復原姿勢。常練習這個運動輕松瘦出水蛇腰。

扭轉伸懶腰

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手垂于腰側。利用腰部的力量將上半身向右側扭轉，達到極限后身子向上伸展，同時雙臂向上抬舉，片刻后緩慢恢復原姿勢，再由另一側向后扭轉練習上述運動。這個運動能使你的腰肢變得更加纖細緊實，常練習讓你輕松練就出細腰。

記得早上要空腹喝水

想要快速趕走腰腹的贅肉，就要及時排出體內毒素。而最有效的辦法就是早上醒來空腹喝一杯水，因為它能能促進腸道蠕動，快速排出體內沒及時排除的毒素與廢物。讓你的腹部變得平坦起來，想要擁有細腰瘦腹的MM，不妨養成清早空腹喝水的習慣吧，它能有效幫你排毒。久而久之，纖細性感的小蠻腰就是你的了。

上班族瘦腰運動

長時間坐在辦公室的美眉們，大多都有小肚腩的困擾。如何解決這一題目呢？下面我們來看看具體的方案吧！

加強腰部鍛煉

按照列出的練習次序每周做3至5次。前2項是為后面育難度的練習熱身。每項練習以規范的動作姿勢做10組。扭轉起身動作左右兩側各做3至5組。假如哪項不輕易做好的話，可以先做4至6組，再加到10組。

腰部鍛煉步驟一：面朝上身體放松躺在地板上，膝蓋微微彎曲抬起。這時，大腰筋處于松弛狀態，脊椎骨則處于垂直拉伸的狀態。

腰部鍛煉步驟二：大腿和膝蓋用力，收攏兩腿。一邊慢慢吐氣，一邊將膝蓋接近胸圍。這時大腰筋收縮的重點是要運動骨盆、拉伸后背。

腰部鍛煉步驟三：腳尖與腿部呈90度彎曲，向腹部、臀部、大腿和膝蓋內側用力，保持這個姿勢約5秒鐘。

腰部鍛煉步驟四：一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態，最后再回復到最初的位置。堅持練習，很快就有效果哦。

其它方式

利用工作環境

你的單位也許有體育活動設施，或者與當地健身俱樂部或運動場有聯系。與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵。與同事們交流，尋求他們的幫助，不鼓勵他們給你分歧適的食用品。

控制工作餐飲要一天三餐

不應忽略早餐和午餐。假如不吃午餐，你很可能大腸告小腸地回到家里，在晚餐桌上大吃一頓。

少吃零食

只攜帶低贅肉、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。

在辦公桌上放瓶水

一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯水，吃甜食的愿看馬上就會消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。自己帶便當很多上班族喜歡就簡單在外就餐，外邊的飯菜一般油比較多，很輕易導致發胖。不如自己帶便當，衛生健康。

不要讓精神壓力促使多吃

當有精神壓力時，不要拿起食用品，而是出往散步。體力活動比吃東西更有利于消除精神壓力。

少在外面吃飯

飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和贅肉。留意你單位四周提供低脂飯菜的餐館。不要往快餐連鎖店，由于那里可供選擇的低贅肉食用品很少。

分齡瘦腰運動

少女時代

十多歲到二十多歲的女性，雌性激素分泌較為旺盛，這些激素引導著身體把脂肪儲存到胸部、臀部和大腿。至于腹部，還尚未成為脂肪的重災區。所以，這時候正是收腹纖腰的好時機。下面介紹一個肚皮舞的小動作，瘦腰又好玩。

胸口劃圓

站在一面全身鏡前面做這個動作。雙腳以臀寬的距離站立，膝蓋輕微彎曲，腳趾骨收起，挺胸。

想象用自己的胸膛在鏡子前面劃一個“O”。首先，保持臀部不動，然后持續地把胸部向左、向下，向右、向上劃動，讓劃動的軌跡成一個“O”后回到起始點。順時針和逆時針劃動，每次各5分鐘。

產后

產后有哪一位女性的小腹能“自動”回復到產前的婀娜之態呢？當然沒有，因此運動收腰是必要的。不過，產后運動應該要咨詢一下醫生或者助產士。在大多數情況下，產后第六個星期開始，你可以逐漸延長散步的時間，及增加運動的強度和種類。

下面這兩個小動作都是適用于產后減小腹的。開始時每個運動重復5次，逐步增加到兩個運動加起來做50次。

推拉小車

站在嬰兒車的旁邊，用你較靠近的那只手握住嬰兒車的把手。推開嬰兒車，同時輕微地彎曲膝蓋，臀部向外伸出。把嬰兒車拉回來，站直身體。重復5次，然后換一側手臂再做5次。

這時候女性身體的雌激素分泌減少，脂肪會改變儲存路徑，更多地積聚在上身和腰圍。中年女性很容易因為內臟積聚脂肪太多而患心臟方面的疾病和癌癥。為了身材，更為了健康，更年期的女性可以采用下面的運動來鍛煉腰圍。

瘦腰睡眠小方法

睜眼后

早上一睜開眼，立刻開始做運動，可以將身體中的許多重要環節打開，達到瘦身效果。

睜開眼睛后，仰躺于床上往前面伸展約10秒鐘，不用屏住呼吸。

仰躺時腳部盡量伸展，右膝蓋呈90度彎曲倒于左側腰際做伸展，左手跟隨在旁。

坐在床上，上半身前傾，進行脊背的伸展運動，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。

站起來，彎曲左肘置于頭部后方，用右手抓住左肘，保持這樣的動作盡量往右側伸展，約10秒，左右交換做。

閉眼前

睡前的床上運動可幫助睡覺的同時也能瘦身，睡前輕輕地活動身體，可加強交感神經，在睡覺時有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立時的姿勢，彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。

將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。

瘦腰運動誤區

誤區1：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

現實：時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。

每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

有效的水果瘦腰法： 許多常見的美味水果都有減肥效用，如維他命C超多的奇異果(獼猴桃)一直是美眉的最愛。獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材，而且能排毒瘦身。小編接下來的水果對于極致腰部肌肉，塑造腰部曲線都是非常有用的。

誤區2：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現實：氣喘吁吁，動作出位。

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。

資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

小編推薦科學瘦腰運動的強度

1、緊致腹部肌肉的竅門

如果你之前采用了節食法瘦身，那么你需要收緊腹部松弛的肌肉?？蓪?湯匙具有緊實效果的復方精油涂抹在手心溫熱，然后在腹部上抹勻并輕輕按摩直至其全部吸收。

2、骨盆旋轉操

像舞者一樣扭動你的整個身體！旋轉你的骨盆！這種隨意的運動卻能調整你的心緒：不論是喜怒哀樂，還是渴望和痛苦，你都能依靠這種簡單的旋轉充分地表達出來。

骨盆旋轉的動作是鍛煉盆膈肌的妙法，它還能促進下半身器官的血液循環暢通，在收緊腹部的同時對提高性能力和性愛感受也有一定的幫助。

3、增強腹肌的旋轉運動

最傳統也是最有效的增強腹肌的運動就是轉呼拉圈。這種運動簡單易行，沒有時間、地點的限制，看電視的時候讓呼拉圈圍繞腰部連續不斷地旋轉5分鐘，就能增強腰部整個肌肉組織，提升心臟和循環系統功能。

誤區3：健腹=收腰

現實：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。

腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：按部就班地練習，不要相信“二合一”的方法。

總結：其實瘦腰運動還是得看自己，小編介紹的一些瘦腰運動，朋友們一定得堅持下來，不然是不會有什么效果的，最后希望各位減腰的朋友們，早日減出完美的小蠻腰。