減肥常識 減肥必須認識的12個常識

如何正確減肥？想要有效減肥，對減肥的正確認識不可少，想要減肥要了解這些。

1.肌肉和贅肉會互換

答：肌肉是肌纖維，肥肉是脂肪組織，兩者不會相互轉換的。請放心使用。減肥時，加入重訓可幫助提升代謝，可以事半功倍，所以不用等變瘦。

2.運動完不可以馬上吃東西

答：運動后黃金39分鐘內是最佳吸收時間，可以直接修補因運動受損的組織與肝糖，不容易儲存成脂肪。但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言，如果一般吃飯，由于是淀粉、蔬菜、蛋白質混合，在胃部消化停留的時間約2-3小時，就沒有這效用了。

因此運動完 吃就對了，計較幾小時后吃沒意義。

備注： 運動完，吃就對了，但是不要想說我有運動就可以大吃大喝還是要有所節制，不然一樣會變肥的

3.少吃多運動體重稍為上升就是變胖

答：天天量沒意義，一個月減三公斤是正常的話，一個禮拜不過0.75kg，一天不過0.107kg，而人一天如果正常喝水兩公升的話，再加上吃飯，一天上上下下，都可能超過2-3kg了，計較那小數點幾位上下有什么意義嗎？ 一開始運動體重是會略微上升的。

4.運動會輕而易舉長出肌肉

答：長肌肉的原理是 適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息(補充營養)→長大肌肉，基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉，并持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。

如果很少運動的人，由于肌力與肌耐力不足，剛開始的有氧運動會生長肌肉，但等到肌耐力與肌力達一定程度，就不會再長了，因為刺激不足，不足以破壞肌纖維，達到破壞后重建的效果。所以不用擔心有氧運動會讓你變成肌肉男或金剛芭比。

另一點是女性的天生限制，女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮)，所以無法持續長大肌肉(除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇)。因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。

備注： 相信我，一旦肌肉一陣子不練，他就會消失得無影無蹤……完全不留痕跡Orz

5.有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法

答：簡短一句「有氧瘦全身」，沒有局部減脂這回事，不然不會有人跑步先瘦臉，或先瘦肚子，而不是先瘦腳。仰臥起坐、手臂運動、空中腳踏車，這些動作只是訓練肌耐力動作而已。除非你能持續很久的時間，但是小心脊椎搞壞。

先瘦哪是基因先胖哪也是基因，萬惡的罪魁就是基因。

6.跑步小腿會變粗

答： 跑步不是重訓，腿不會變粗，腿型與腿部肌肉的一大陀，往往是脂肪的覆蓋。而漂亮的腿型與修長的肌肉型，再消除脂肪的覆蓋后，還是一樣不滿意的話，就只能說是基因與天意了！

備注： 我到健身房看到那些身材很棒的女孩，常常在跑步機上慢跑的那些美女一雙腿都很漂亮，又長又直又細又有彈性，看了口水都快流出來了。其實腿特別是小腿真的很難瘦，但是一但腿部的脂肪被消耗掉，線條露出之后就知道有多美啦。

7.抬腿或空中腳踏車瘦大、小腿

答：空中腳踏車應該算是肌耐力運動，如果不做個好幾十分鐘以上，應該不會有太大的減脂效果。而且就算持續很久，也只是算有氧運動，并沒有局部減脂的效果。只是我要警告，做這個持續太久，很傷脊椎！而抬腿有人說可以消水腫、腿部肌肉充血(因為倒過來)，這個不列入減肥與Fitness討論范圍。

備注： 如果真的要做仰臥起坐或是空中腳踏車等運動，請在地板上做避免在太過柔軟的地方，象是沙發根床鋪上做，不然真的很傷脊椎。

8.流汗才有運動到，流汗才會瘦

答：這真的是一般人的錯覺，難道冬天很少汗，同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎？減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已，體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝..)他的排泄廢物的能力會比較強，所以流汗多，(但也有缺點，就是從事運動，體力易流失。)會有這樣的錯覺，另一部份除了上述之外(流汗多，體力流失多，感覺較累)流汗多，身體脫水造成體重下降，因此量體重計時，上面的數字少比較多。一天不可能減這么多脂肪，只是脫水而已。

有人提到，流汗可以排毒、皮膚變好等等，之前文章有討論，汗的成分與尿液類似，但卻能排出重金屬成分 (但中醫另有說法，夏天的汗，可排除人體冬天的濕、寒氣)皮膚變好，我想應該是皮膚夏天過多分泌的油脂，被大量的汗帶走了，所以痘痘變少了，另外要小心，因夏天多汗帶來的濕疹與毛囊炎 (因流汗過多來不及排泄導致汗腺與毛囊阻塞，有人會長一顆一顆紅紅的，非痘痘)。

9.運動心跳不到130對減脂無效 無氧運動對減重沒幫助

答：關于333，一個禮拜運動三天、心跳130、至少30分鐘，這個是政府是在大家還不了解原理，并方便推廣的說法。

無氧運動，可以增加肌肉，幫助減重，并增加心肺能力。先做無氧再做有氧，可以先消耗部分肝糖，之后有氧減脂會比較有效率，但是這樣做，可能累的半死，另外接近無氧的間歇運動，也可以幫助減脂。

備注： 許多女生沒有運動的習慣，一開始做有氧運動可能會把自己累死，然后就打死再也不運動了?。?！其實運動過一陣子，身體會慢慢習慣，這時候再慢慢加強運動強度就OK了。不要一開始就把自己給累死。我一般都是讓自己動到有點喘又不會太喘的境界，心跳方面我比較懶得去算。我家女孩子的心跳速度都很慢，我一分鐘大概也才跳60左右。簡單的說，想要運動減肥~一周至少要動三次，30分鐘以上，然后運動的狀態要再有點喘但又還好，不會累死自己那種感覺。

10.運動不到三十分鐘，沒有減脂(減重)效果

答：同上， 減脂只是在30-40分鐘，超越碳水化合物而已，效率較佳。

11.空腹運動幫助減脂？

答：簡短回答，一般人還是吃點東西在去運動。

備注： 肚子餓去運動真的會運動到全身軟綿綿無力，不過也不要吃太多東西不然胃會不舒服，我有時候是吃一些水果或是一兩片餅干。

12.體脂的迷思，到底要多少才好？男生要個位數？女生要十位數？

答：男生最低3%，女生最低12-13%，但要看個人體質，體脂有調節內分泌之功能，內臟脂肪有保護內臟之效用。肌肉過少，體脂又低，很容易內臟受損。至于體脂要多少，各年齡層不同。

備注： 一般20~30歲的女孩子，18%左右是很好的狀態，18~23%也算相當不錯，28~30%以上就要小心了，已經是有過胖的傾向?，F在有許多女孩子瘦瘦的，可是體脂肪卻很高，所以不是體重看起來OK，這個算是"隱藏式肥胖"。過多的體脂肪對于人體的殺傷力很大，容易引起高血壓，心臟病，糖尿病跟中風等等。不過，體脂肪過低也不好，太瘦也不好，跟太胖一樣，都會造成女性的月經不來，不容易懷孕等等。