骨盆底肌肉怎么運(yùn)動(dòng)
當(dāng)女性朋友們懷孕的時(shí)候就要注意自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉，尤其是骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)，只有這樣鍛煉以后自己在生產(chǎn)的時(shí)候才不會(huì)顯得比較的困難，這種鍛煉當(dāng)然是在懷孕早期的時(shí)候鍛煉比較好，這樣的話(huà)自己的身體狀況還是比較良好的，那么到底骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)的方法是有哪些的呢？
增強(qiáng)骨盆底肌肉力量的練習(xí)有個(gè)特殊的名字“凱格爾運(yùn)動(dòng)”。凱格爾運(yùn)動(dòng)方法很簡(jiǎn)單：緊閉并提拉陰道和肛門(mén)。可以在開(kāi)始階段采取仰臥的姿勢(shì)，雙腿彎曲雙腳放平，像終止排尿那樣用力收緊肌肉，直到再也使不出更大力氣為止，保持片刻。然后逐漸放松。每次重復(fù)10遍，每日至少鍛煉3-4次。習(xí)慣后，不一定非要躺著，站立、坐著的任何時(shí)間都可以進(jìn)行，十分簡(jiǎn)便。
骨盆腔底部肌肉介于恥骨和尾椎骨之間，由多層肌肉構(gòu)成，其間經(jīng)過(guò)尿道、陰道和直腸。懷孕期間，由于骨盆壓力增加，導(dǎo)致骨盆腔底部肌肉松弛，骨盆底就會(huì)向下凹，有可能造成尿失禁。另外，自然生產(chǎn)時(shí)骨盆腔底部肌肉可能有裂傷，導(dǎo)致肌肉功能變差，也會(huì)造成尿失禁。所以，在生產(chǎn)之后應(yīng)該加強(qiáng)骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練。
骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練開(kāi)始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦第3天就可以開(kāi)始鍛練了；剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦則需要等傷口復(fù)原之后再開(kāi)始鍛煉。骨盆腔肌肉訓(xùn)練的基本步驟是：1 仰面躺在床上，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。
2 同時(shí)做3個(gè)動(dòng)作：用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊，動(dòng)作保持2秒鐘后放松，用鼻子吸氣，然后重復(fù)動(dòng)作10次。
其實(shí)只要在孕前、孕中和產(chǎn)后通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單易行的練習(xí)就可以鍛煉盆底肌肉，保持肌肉的正常狀態(tài)，防止松弛帶來(lái)的種種痛苦。在站立或仰臥時(shí)（進(jìn)入第四個(gè)月便可側(cè)臥），縮進(jìn)陰部周?chē)募∪猓３?-10秒或更長(zhǎng)，然后緩緩放松。這種運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，但一定要做25次以上，而且這種練習(xí)越早開(kāi)始越好，分娩后，肌肉抻開(kāi)過(guò)大，就不易調(diào)節(jié)了。還有一種收縮盆骨肌肉的方法能使準(zhǔn)媽媽在懷孕期間學(xué)會(huì)輕松移動(dòng)骨盆肌肉，這樣分娩時(shí)就會(huì)更好地找到舒服的姿勢(shì)。
這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)的方法有哪些，因?yàn)楫吘箲言泻蟮呐陨眢w都會(huì)顯得比較笨重，而且也不能夠進(jìn)行一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致流產(chǎn)，所以最好是在床上進(jìn)行一些膝蓋彎曲或者手臂伸展的運(yùn)動(dòng)。
