老年人十大禁忌動作

1、爬樓梯：

進入老年后，人體肌肉會減少3%一5%，身體平衡能力也變差，爬樓梯這個鍛煉方法，有可能導致意外發生。絕大多數65歲以上的老年人，關節已經退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平時的3一5倍，這會加重關節老化。老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。

2、快速轉頭：

這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。密集的神經和血管等組織，是重要的“生命線”都在脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

3、彎腰夠腳面：

雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。過了65歲再做“彎腰夠腳面”，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀后，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

4、站著穿褲子、鞋襪、穿鞋：

老年人的韌帶和關節會出現不同程度的老化或病變。站著穿褲子、穿鞋、穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。因此，老年人穿褲子、鞋襪、穿鞋時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應依靠在可以固定的地方。

5、仰臥起坐：

如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐，但過了65歲，就別再堅持了。沈雁英教授表示：老年人做仰臥起坐，可能存在三大風險:一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏松，極易造成運動損傷；三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

6、軀干扭轉：

從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作，很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而導致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

7、倒著走路：

很多人認為，倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。其實，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，并不適用于前后。倒著走路，由于老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，反而容易引發意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，并最好有人在后面隨時提醒風險。

8、彎腰取重物：

生活中，不少人都有過“閃腰”的經歷。沈教授說，彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的老年人尤其要注意。取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

9、猛起床：

人的血壓并非一成不變，夜間和白天會有較大波動。因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，尤其對于老年人而言。當我們在夜里睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。65歲以后的老年人起床時要遵循“221”原則：醒來后睜眼在床上躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘，最后再站起來下地活動。

10、排便太用力：

高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，很可能導致顱內血管壓力劇增，突發腦溢血。老年人排便時，一定別太著急，慢慢來。養成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果，便秘問題也迎刃而解。