老年養生 老人要學會適當運動

運動的好處可謂是人盡皆知，老年人也是可以通過健康運動來達到養生的目的的。但是，要注意，老年人運動不能過度，要學會科學健康的運動方法。今天我們就從老年養生的角度出發，來了解一下老年人運動要注意哪些吧。

老年人養生的運動技巧

1、搖頭晃腦

頭頸部低垂，緩緩向左右兩側搖擺至更大限度，盡量抻拉脖筋，左右共做36次。

2、面部擦抹

雙手貼于臉頰，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外劃圓弧旋抹面部36次，雙手上行吸氣，下行呼氣。

3、指揉太陽

雙手食中二指伸出，大拇指壓住無名指及小指指甲，將此指分別按于頭部兩側太陽穴上，按順逆時針各揉36次。

4、掌心擦額

以雙手掌心及掌根向上擦前額部36次。

5、旋眼轉睛

兩眼微閉，眼球先由左向右呈圓形旋轉36次，再反方向旋轉36次。此法極具健目及鍛煉雙眼靈活性之功效。

6、指叩百會

雙手十指尖從前發際正中適度叩擊頭頂至后頸部，叩擊36次。

7、魚際擦鼻

雙手拇指根下魚際肌搓熱之后，從鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。此法對防治流感或鼻炎有一定療效。

8、鼓漱吞津

閉口鼓頰，如口含清水，而后如漱口狀鼓動雙頰36次，口中產生之津液分三口緩咽入丹田。

9、叩齒固腎

口輕閉，前后牙齒各上下叩擊36次。另外，小便時咬前牙，大便時咬后牙，均閉口勿言。祖國醫學認為，齒為腎之余，故日日叩齒，可收腎堅齒固之功效。

10、調理頸肌

先以十指交叉后放于后頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉36次，再以雙手十指掐住后頸部兩條大筋(斜方肌)，從上而下依次掐捏36次。

很適合老年人養生的四類運動

第一類、力量訓練提高骨骼強度

啞鈴、器械或者是對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉及骨骼強度，并且優化姿態。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復動作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓練時特別要注意控制好強度。要是你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。

第二類、負重訓練有益心臟健康

負重訓練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、太極、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可講話)。

第三類、姿態訓練減小脊柱壓力

姿態訓練可以幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢。可先利用鏡子來練習。

第四類、平衡訓練提高身體平衡性

太極、瑜伽，或是其他挑戰平衡的運動都屬于平衡運動，它們主要益處是提高移動性及平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每周2—3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節省時間可把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。

鍛煉強度：初學者可做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你或是許需要教練的指導。

老年人保健養生要避免的運動誤區

晨練過早

很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質量較差，所以晨練應安排在太陽出來后1小時，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，無益健康。

其次，有霧的天氣不宜晨練。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力較高，交感神經興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發病率最高，所以應盡量選擇下午或晚上活動為妥。

飯后運動

不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當作健身格言。其實，飯后百步走并不科學。因為剛吃過飯，胃腸道開始消化食物，如果飯后立即開始運動，特別是劇烈的運動，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會造成消化不良。

而且，大量血液進入胃腸道導致腦部供血減少，會使人有困意。因此，需要適當靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯后老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統有明顯的負面作用。所以，老年人應該避免在飽餐后兩個小時內進行運動鍛煉。

運動劇烈

老年人骨質疏松，劇烈的運動容易造成骨折。他們的關節一般不太靈活，太劇烈的運動也容易造成關節脫位等情況。老年人最..好選擇緩慢的運動，上樓梯的運動是不可取的，因為上樓梯很容易損壞老年人的膝關節，導致關節炎的發生。

而且，太過劇烈的運動會造成心肺超負荷運轉，對于有心腦血管病的老人來說危險性很大。散步、太極拳、體操等柔和的運動比較合適老年人。

運動過度

許多老年人認為運動越多越好，越勞累越有效果。但運動的目的不是讓人疲勞，而是促進血液循環，增強肌肉和心臟的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產生能量來補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。

而且過度運動會加重心臟的過度使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退，反而有害于身體。

結語：老年人有運動養生的想法固然是好，但是一定要注意運動的方式方法，不要急于進取，反而傷害到了自己的健康。今天小編和大家分享了一些老年人運動養生的小常識，希望能夠幫助到大家。